Menos sal, azúcar, ultraprocesados y carne roja y más fruta, verdura y legumbres

El 49% de los catalanes padece sobrepeso, Salut planta cara a esta epidemia con una guía para cambiar hábitos.

Somos lo que comemos. Si comemos mal, la salud se resentirá. Si comemos bien, el cuerpo lo agradecerá. Tan sencillo y tan difícil. Porque el organismo tiene debilidad por los sabores dulces. La misma leche materna es dulzona al principio de cada toma. Hay estudios, incluso, que demuestran que los bebés reaccionan más positivamente ante una solución diluida con azúcar que sin azúcar. La hipótesis es que el dulce, igual que la grasa, es un sabor seguro porque es una fuente de energía y garantiza la supervivencia a corto plazo. Nuestros genes siguen estando programados para podernos comer toda la miel de un panal. El problema es que los hábitos de los humanos han evolucionado. En Occidente, se come cinco veces al día, si se incluye el tentempié de media mañana y la merienda. Además, hoy uno puede comer miel cuando lo desee. Sólo tiene que ir al supermercado o darle a «comprar» en Internet.

Pero los genes aún no se han adaptado a los nuevos tiempos y la debilidad del hombre por los dulces y las grasas se traduce en un alto porcentaje de niños y adultos con sobrepeso. El 49,3% de la población catalana tenía problemas de sobrepeso y obesidad en 2017. La cifra no ha crecido desde 2011, se mantiene estable. Que la mitad de la población tenga sobrepeso es un problema. Sobre todo, porque más allá de lo que se ve, una mala alimentación entraña riesgos para la salud como el colesterol, afectaciones cardiovasculares, déficit de nutrientes o cáncer. Para reconducir los malos hábitos con la comida, la Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT) ha actualizado la guía alimentaria y ha incorporado material con la idea de que los ciudadanos introduzcan en su rutina «pequeños cambios para comer mejor».

La guía se estructura en tres grupos de mensajes sobre los alimentos y las conductas que hay que potenciar, reducir y cambiar. Trucos y herramientas para comer de forma sana, responsable y sostenible. Comprar a granel, recuperar la bolsa de tela para ir a comprar el pan y servirse racionas pequeñas y repetir si se tiene más hambre, para evitar tirar comida a la basura son algunos de los trucos. Más urgente es reducir el exceso de peso entre los niños y el consumo de ultraprocesados, con un alto contenido en azúcares a los que cuesta resistirse.

Para conseguir estos propósitos, Salut llama a consumir más frutas y hortalizas. Sólo un 13,5% consume las cinco piezas de fruta y verduras al día recomendadas –3 piezas de fruta y 2 de hortalizas–, aunque el 60% asegura seguir una dieta mediterrànea. Urge a consumir más legumbres, 3 o 4 veces por semana. Para los que están aburridos de comer platos de cuchara, a en el Canal Salut de la ASPCAT hay recetas alternativas. También más frutos secos, entre 20-25 gramos de 3 a 7 veces por semana, ahora resulta que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y no se asocia a un aumento de peso. Y recomienda hacer más ejercicio físico –al menos, 30 minutos de actividad física moderada como mínimo 5 días a la semana–.

Los hábitos a cambiar son sustituir los refrescos por agua; consumir productos de temporada y proximidad; utilizar aceite de oliva virgen extra, y cambiar alimentos refinados como el pan o el arroz por integrales.

La pirámide nutricional no cambia. En vez de prohibir, se insta a reducir el consumo de sal, azúcar, alimentos ultraprocesados y carne roja y procesada, porque aunque tiene proteínas, un consumo excesivo se relaciona con un incremento de riesgo de cáncer. Mejor consumirla un máximo de 2 veces por semana.