¿Cuántas series debes hacer para que el músculo aumente su tamaño? Esto dice la ciencia

Nuevas investigaciones han arrojado luz sobre la cantidad óptima de series necesarias en nuestros entrenamientos para maximizar el crecimiento muscular. Un estudio reciente, publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise, examinó la relación entre el volumen de entrenamiento y las ganancias musculares, centrándose en el cuádriceps y utilizando ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas.

En el experimento, se dividieron los participantes en tres grupos con diferentes volúmenes de entrenamiento. El grupo de bajo volumen realizó 22 series semanales, distribuidas en dos sesiones; el grupo de volumen medio realizó inicialmente 22 series, aumentando progresivamente hasta 42 series por semana; y el grupo de alto volumen hizo lo mismo, pero con un aumento de hasta 52 series semanales.

Los resultados revelaron que el grupo de alto volumen experimentó un mayor grosor y tamaño muscular, así como mejoras en las ganancias de fuerza. La conclusión del estudio sugiere que agregar progresivamente de cuatro a seis series cada dos semanas condujo a mayores beneficios en fuerza y tamaño durante las 12 semanas.

¿Significa esto que todos deberíamos hacer 52 series por semana? No necesariamente. Los expertos advierten que este estudio debe interpretarse con cautela debido a la variabilidad de resultados entre los participantes. Además, el programa de entrenamiento era extremadamente exigente, con participantes completando 26 series de cuádriceps en una sesión.

Relacionando estos descubrimientos con la práctica común, los expertos sugieren que aumentar la hipertrofia y la fuerza podría requerir más de las 22 series semanales tradicionales. A pesar de ello, es fundamental destacar que no todos pueden o deben agregar más volumen a sus entrenamientos, ya que esto puede comprometer la adecuada recuperación y aumentar el riesgo de lesiones.