6 alimentos que equilibran las defensas

Tzeitel Calle nos ofrece una lista con los alimentos más recomendables para mantener nuestras defensas en equilibrio, pero nos recuerda que es básica la calidad y la forma de cocinarlo

RICOS EN VITAMINA C

Frutas cítricas: Naranja y limón (en su jugo contiene más vitamina C), kiwi, pomelo, grosellas negras, guayaba y papaya.

Vegetales: Pimientos verdes y rojos, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, berros, espinacas, coliflor, perejil, cilantro, canónigos, acelgas y jengibre.

PORTADORES DE VITAMINA A

Fuente animal: Yema de huevo, pescado azul (recomienda pequeños: sardinas, boquerones y caballa), mantequilla e hígado.

Fuente vegetal: Zanahoria, calabaza, tomate, espárragos y alcachofas.

Frutas: Plátano, manzana, ciruela y frambuesa.

FUENTES DE VITAMINA E

Fuente animal: Sardinas, huevo, pescados grasos (salmón y atún, pero suelen contener altos niveles de metales pesados).

Fuente vegetal: Aceite de oliva virgen extra (los refinados no contienen prácticamente la vitamina, pues se pierde en el proceso), aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aguacate, semillas de girasol (crudas), almendras (crudas) y mangos.

APORTAN VITAMINA B

Fuente animal: Hígado, ternera, pollo y huevos.

Fuente vegetal: Las versiones integrales de los cereales avena, trigo sarraceno, arroz y amaranto. Legumbres como la soja fermentada, guisantes, lentejas, judías verdes y garbanzos. Nueces, levadura de cerveza y germen de trigo.

CON MÁS MINERALES: HIERRO, CINC Y SELENIO

Alimentos ricos en hierro: Carnes, huevos y pescados contienen entorno a 5 mg-18 mg, pero también podemos añadir a nuestra dieta alimentos de origen vegetal como las semillas de cáñamo (10 mg), pistachos (7 mg), quinoa (5 mg), tofu (4 mg), tempeh (3 mg), alga espirulina (29 mg), orejones (6mg) y alga dulse (50 mg).

Ricos en cinc: Las ostras, el marisco y el hígado son una buena fuente de cinc pero se deben consumir de forma ocasional. Para una dieta diaria es más recomendable que la fuente sea vegetal, tal como nueces, semillas de calabaza, arroz integral, avena, mijo, centeno, garbanzos, polen y pepino.

Ricos en selenio: Champiñones, maíz, ajo, uva, melocotón, fresas, peras y semillas de alhova.

PROBIÓTICOS

Principales fuentes: Destaca el yogur casero, el de cabra ecológico y el kéfir.