Seis motivos por los que debes consumir pan todos los días

De trigo, de centeno, de espelta, con semillas, aceitunas, tomate... Pese a la amplia variedad, los españoles cada vez consumimos menos pan, una media de unos 37 kilos por persona y año. Una cifra que se ha desplomado en las últimas décadas, ya que en los años 60 la media era de más de 130 kilos por persona y año, mientras que en los 90 eran 56 kilos. Solo en el último año su compra ha caído un 10%.

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Nuestro país se encuentra, además, a la cola del resto de Europa respecto a la compra de este alimento básico. Los 37 kilos de España contrastan con los 70 kilos de países como Alemania o los 105 de Turquía o Ucrania, según los datos de Nutritienda.

Esta bajada en el consumo se debe a la creencia de que el pan engorda y es malo para la salud. Sin embargo, esto no es así. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) el pan es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales, como el selenio y el zinc. Gracias a lo beneficios para la salud que aporta, el pan debería formar parte habitual de la dieta de todas las personas.

Los nutricionistas recomiendan que el pan sea una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas. La FEN asegura que el hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta. Aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas. En la medida que se reduce el consumo de pan, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la dieta.

Sólo los celíacos o intolerantes al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.

Sin embargo, todo el pan no es igual y hay que tener en cuenta los ingredientes y la forma de elaboración antes de decantarse por uno de los diferentes tipos que se encuentran en el mercado.

Actualmente, más del 20 % del pan que se consume es industrial, frente al 7 % de hace dos décadas, por lo que es fundamental volver al consumo artesanal con ingredientes de calidad. Además, 7 de cada 10 españoles compra el pan en grandes superficies y supermercados frente a 3 que lo hacen en panaderías tradicionales.

Independientemente de dónde se compre es fundamental informarse de los ingredientes con los que está elaborado. Los expertos de Nutritienda explican cuáles son los mejores ingredientes para que el pan sea saludable y cuál es el mejor proceso de fermentación:

Ingredientes

La receta del pan es muy básica: harina, levadura, agua y sal. Actualmente, se le añaden frutos secos, semillas, aceitunas, pasas, tomate... Pero lo fundamental para elaborar un pan sano es el tipo de harina que se usa. Las harinas refinadas no son buenas para la salud ya que la composición del cereal se ve alterado y se elimina parte de sus componentes que son fundamentales como el salvado y el germen. Esta variación hace que el pan contribuya a aumentar la densidad calórica, incremente los niveles de glucosa en sangre y sacie menos.

Por tanto, el pan debe cocinarse con harina integral ya que en su proceso de elaboración se conserva el grano entero y con ello todos sus nutrientes: las vitaminas, fibra, minerales y lípidos.

Tipos de cereales

Además de trigo se pueden utilizar otro tipo de cereales como la espelta, el centeno, la avena o el maíz. Todos aportan fibra, minerales del grupo B y E, minerales como el magnesio, potasio, calcio, zinc, fósforo y hierro, y ácidos grasos esenciales.

La espelta se digiere mejor que el trigo, el centeno tiene un sabor más amargo y es mucho más contundente, la avena, sin embargo, tiene un sabor más suave y una textura más fina y el maíz es más dulce y jugoso.

Además de elegir unos ingredientes de calidad, para elaborar el pan es importante que se siga un proceso de fermentación adecuado. Así, no es lo mismo un pan artesanal hecho a partir de masa madre que el que se hace de forma industrial con levaduras comerciales.

La masa madre es un fermento compuesto de harina y agua, sin levadura añadida. Tradicionalmente, los panaderos utilizaban la levadura que se formaba al dejar fermentar el agua y la harina de forma natural. La mezcla de estos ingredientes propiciaba la reproducción de microorganismos que fermentaban la masa. Su elaboración es sencilla pero el proceso es más largo ya que tarda en fermentar más tiempo. Normalmente se usa parte de la masa madre que se mezcla con harina, agua y sal y el resto se guarda para poder volver a usarla, esta masa madre que se guarda se puede ir restituyendo para tener el volumen inicial volviendo a echar harina y agua para que la masa madre se reactive.

El consumo diario de pan aporta numerosos beneficios para la salud, y los expertos de Nutritienda destacan:

1. Es una fuente natural de energía

El pan contiene hidratos de carbono, que son la fuente principal de energía del organismo, sobre todo del cerebro. Es uno de los macronutrientes recomendados dentro de una dieta variada y equilibrada.

2. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmune

El pan es fuente de selenio y zinc, dos minerales que ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmune, además, su versión integral proporciona vitaminas y nutrientes esenciales que hace que sea uno de los beneficios más importantes de su consumo. Entre otros componentes contiene hierro, fósforo, magnesio, tiamina y niacina.

3. Estimula el tránsito intestinal

El pan integral es un alimento con un alto contenido en fibra, un componente vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y estimular el tránsito intestinal gracias a su efecto laxante.

4. Retrasa el envejecimiento de las células

El selenio y el zinc, dos minerales antioxidantes, retrasan el envejecimiento de las células ya que contribuyen a bloquear los radicales libres que son unas moléculas que se generan de forma natural en el cuerpo y que son las causantes del envejecimiento celular.

5. Es saciante

El pan es saciante gracias a su alto contenido en fibra y puede formar parte de una alimentación saludable y equilibrada.

6. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre

El pan integral tiene un índice glucémico menor que el pan refinado, por lo que el aumento en sangre de glucosa es menor que con el pan blanco. Como los hidratos de carbono son absorbidos más lentamente por el metabolismo, favorecen la regulación del índice glucémico.