Los trucos de los deportistas para aclimatarse al calor extremo que pueden ayudarte

Eventos deportivos tan importantes como los Juegos Olímpicos de verano, el Mundial de fútbol o los torneos del Grand Slam de tenis tienen lugar en unas duras condiciones de calor y humedad. También la pretemporada de la mayoría de los deportes de equipo tiene lugar en estas condiciones por lo que los deportistas de élite están acostumbrados a sufrir duras condiciones climatológicas y a trabajar su cuerpo para ello.

Cuando un deportista se ejercita en un ambiente caluroso aumenta su temperatura corporal y su organismo inicia una serie de mecanismos que tienen como objetivo eliminar el calor. El principal de ellos es la sudoración, ya que puede suponer hasta un 80% de la eliminación total de calor durante el ejercicio. El aumento del sudor y del flujo sanguíneo que se dirige a la piel con el fin de reducir la temperatura interna disminuye la cantidad de sangre que llega a los músculos activos. El organismo trata de compensarlo aumentando la frecuencia cardiaca y disminuyendo la cantidad de sangre hacia órganos que no intervienen en el ejercicio. Estas adaptaciones no se pueden mantener indefinidamente, el deportista reduce su capacidad de sudoración, su temperatura corporal aumenta y su rendimiento se ve afectado.

Bebidas frías y toallas húmedas

El principal indicador de carga térmica de un deportista lo refleja su temperatura central (Core Temperature). Durante un partido en condiciones de calor, la temperatura media de un jugador de fútbol es de 39ºC. Valores superiores en individuos no adaptados se asocian con un incremento del riesgo de sufrir un golpe de calor, por lo que se deben tomar medidas que tengan como objetivo disminuir la temperatura corporal. Ya en el Mundial de 2014 la FIFA, por primera vez en su historia, estableció breves periodos de descanso para que los jugadores se pudieran hidratar con bebidas frías (~10ºC) y refrescar con toallas húmedas, ya que ambas estrategias han demostrado ser efectivas tanto para reducir la temperatura corporal como el estrés fisiológico y mantener así el rendimiento.

Los deportistas que van a competir en ambientes calurosos deben aclimatarse antes entrenando en calor para obtener diferentes adaptaciones fisiológicas que minimicen su estrés cardiovascular y mejoren su capacidad de trabajo a temperaturas elevadas.

Los consejos de la FIFA

La FIFA, máxima institución del fútbol mundial, recoge en su página web oficial diez consejos fundamentales para los jugadores y jugadoras que tengan que afrontar un partido de fútbol con más de 32º grados de temperatura, que debes tener en cuenta si prácticas este deporte.

1. Bebe mucho líquido: la deshidratación es uno de los factores básicos que propician el golpe de calor. Como regla, bebe al menos dos litros al día. Aumenta la cantidad cuando tengas que jugar y sobre todo a mucha temperatura. Puede que necesites beber diariamente hasta seis litros o incluso más.

2. Bebe agua o bebidas isotónicas para el deporte.

3. Evita el sol directo y ponte a la sombra siempre que puedas, todo el tiempo que puedas.

4. Lleva ropa suelta de color claro, confeccionada en fibras naturales o mezcla de tejidos de gran absorción.

5. Aplícateproductos con protección solar en toda la piel expuesta al sol.

6. Duerme y descansa, porque el descanso ayuda a tolerar más y mejor la temperatura.

7. No te tumbes durante los descansos ni justo después del partido, pues podrías sufrir un colapso.

8. Para refrescarte, rocíate el cuerpo con agua antes del partido y durante los descansos.

9. El riesgo aumenta si padeces asma. En este caso, informa al equipo médico.

10. Requiere inmediatamente los servicios médicos si empiezas a tiritar, a sufrir calambres musculares, dolor de cabeza o fatiga general, o crees que vas a desmayarte.

Lo fundamental para no sufrir un golpe de calor al hacer ejercicio es seguir unas pautas adecuadas de hidratación. Mantener el cuerpo hidratado para protegernos del calor en estos días en los que lo termómetros no dan tregua, permite sacar un rendimiento completo a nuestro tiempo de ejercicio físico y evita problemas derivados de un déficit de líquidos en nuestro organismo. Por ello, los expertos recomiendan lo siguiente:

• Beber agua. Aunque parece algo básico, la realidad es que en muchas ocasiones no proporcionamos a nuestro cuerpo la cantidad suficiente de este nutriente esencial que se encuentra en la mayoría de los alimentos que forma parte de nuestra dieta. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), es recomendable beber entre 2 y 2,5 litros de agua por día, tanto para mujeres como para hombres.
• Si el ejercicio se prolonga más de 45 minutos, son muy útiles las bebidas isotónicas que incluyen hidratos de carbono sencillos, que evitan el descenso de la glucemia y prolongan la resistencia del deportista entre unos 30 y 60 minutos. Es conveniente también ingerir este tipo de bebidas antes de la actividad física.
• Es importante beber agua, aunque no tengamos sed (unos 150 ml cada hora aproximadamente). Después de un ejercicio físico intenso es recomendable beber de 1,2 a 1,5 litros por kilo perdido.
• Aunque el agua es la principal fuente de hidratación, los zumos de frutas, la leche o las sopas frías como el gazpacho no son descartables.
• Las bebidas alcohólicas, por el contrario, no se aconsejan. El alcohol deshidrata porque facilita la eliminación de agua por la orina y aumenta la sudoración. El té y el café también están incluidos en esta lista negra por su carácter excitante.
• Seguir una alimentación variada y equilibrada también es esencial para reforzar la hidratación, especialmente las frutas y verduras. Se deben comer varias veces al día y en cantidades moderadas. Por el contrario, los expertos recomiendan evitar las comidas calientes y pesadas.
• Pésate antes y después del entrenamiento en diferentes condiciones ambientales para determinar cuánto líquido debes consumir. 1kg de masa corporal perdido representa –1L líquido perdido

La recuperación después del ejercicio también es clave ya que es parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicio, y el reemplazo de las pérdidas por sudor es una parte esencial de este proceso. Tanto el agua como las sales que se pierden con el sudor deben reponerse. Los jugadores deben intentar beber entre 1,2 y 1,5 L de líquido por cada kg de peso perdido en los entrenamientos o partidos.

Hay que tratar de no hacer ejercicio físico en las horas que más calor hace, sobre todo si son actividades al aire libre.