Esto es lo que tienes que hacer para fortalecer tus huesos

Dedicar 30 minutos del entrenamiento periódico al trabajo de fuerza, ya sea con pesas o máquinas, aumentan y mantienen la densidad ósea. Estos ejercicios te ayudarán a mantener tus huesos en forma.

Los ejercicios de fuerza aumentan y mantienen la densidad ósea previniendo enfermedades que deterioran los huesos. Dedicar 30 minutos del entrenamiento periódico al trabajo de fuerza, ya sea con pesas, en máquinas o siguientes una rutina funcional, provoca que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa, haciéndolos más fuertes. Están especialmente recomendados para personas con osteoporosis o en riesgo de sufrirla, ya que cuanto mayor sea la densidad ósea menor será el riesgo de fracturas, y para mujeres en la menopausia debido a la alta pérdida de calcio que se produce junto con los cambios hormonales.

A pesar de ello, Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, defiende la importancia de cuidar los huesos a cualquier edad y propone una rutina de sencillos ejercicios de fuerza para quienes quieran empezar a cuidarse.

A la hora de programar un entrenamiento de fuerza, la recomendación inicial es contar siempre con una fase final de estiramientos para evitar lesiones en las articulaciones y que el entrenamiento sea el adecuado, tanto para la musculatura como para los huesos. Los estiramientos previenen que los músculos se acorten después del ejercicio y cada extremo tire hacia un lado, provocando daños en las articulaciones. Esto origina pérdidas de espacio dentro de la articulación que pueden dar lugar a desgastes, inflamaciones y pérdidas de movilidad por deformaciones.

Cinco ejercicios de fuerza para todas las edades

Sumando al plan de entrenamiento diario una sencilla rutina de fuerza los huesos se verán reforzados en apenas 30 minutos. Añadir una goma elástica de resistencia al entrenamiento aumenta su rendimiento y el esfuerzo empleado en la ejecución de los ejercicios.

· Sentadillas con gomas: pisando el centro de la goma con ambos pies, se realizan sentadillas a la vez que se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma. Es importante vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

· Apertura de hombros: con la goma frente al pecho estirada el ancho de los hombros, se extienden los brazos todos lo posible. Tras mantener la postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se descansa. En otra vertiente de este mismo ejercicio, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

· Abdominales: sin gomas, tumbados boca arriba, se elevan los pies, las piernas y la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados. Se bajan las piernas lentamente y con el abdomen activado hasta tocar con la punta de los pies el suelo y repetir el ejercicio. Siempre prestando atención a que la espalda esté bien pegada al suelo. Se repite en 2 series de 15 repeticiones cada una.

· Elevación de cadera: tumbados boca arriba, con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y cerca de los glúteos, se despega la cadera del suelo hacia arriba tirando del ombligo hacia el techo. Se mantiene el abdomen siempre activado. Se aguanta la postura unos segundos hasta volver a la posición inicial y descansar. Se ejecutan 3 series de 10 repeticiones cada una.

· Elevación de piernas: boca abajo, colocado en cuadrupedia, se eleva una pierna extendida hasta la altura del glúteo. Se sostiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición inicial, se baja la pierna al suelo. La frecuencia recomendada es de 2 series de 15 repeticiones cada una con cada pierna.

La indicación de la experta de Zagros Sports es completar la rutina de ejercicios de fuerza con entrenamiento aeróbico, como andar, caminar o montar en bici, o con deportes de bajo impacto en huesos y articulaciones. Aquellos que eviten saltos y desplazamientos bruscos. Un buen ejemplo es la natación o el aquagym, ya que, debido a la densidad del agua, el entrenamiento en piscina tiene un impacto más bajo en el organismo, siendo su efectividad mayor.

Los beneficios aumentan después de los 60 años

Para las personas de más de 60 años, practicar deporte de forma periódica supone una fuente energía y una herramienta para prevenir y mitigar las enfermedades derivadas de la edad. Debido a que este colectivo está en mayor riesgo de sufrir enfermedades y lesiones por el deterioro de los huesos, en los centros de deporte se diseñan entrenamientos especializados para trabajar la fuerza, tanto de forma personalizada como en las clases colectivas, por ejemplo, en las sesiones de gimnasia de iniciación. Además de reforzar los huesos verán mejorada su calidad de vida al ganar en flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Al mismo tiempo, la mejora del tono muscular que implica la realización de ejercicios de fuerza reduce los dolores posturales y por falta de movilidad que pueden experimentar las personas de avanzada edad, así como las molestas articulares de enfermedades como la artritis. Junto con los ejercicios de movilidad y fuerza, las rutinas de entrenamiento recomendadas en Zagros Sports incluyen ejercicios de memoria y percepción para estimular también el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

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