No olvide la rutina matinal

Deportistas domingueros, 20 minutos al día: por la mañana o a la caída del sol

El primer reto puede ser levantarse por la mañana para hacer deporte, pero no te preocupes, también puedes hacerlo por la tarde a la caída del sol. Simplemente evita las horas de más calor. El segundo componente es la constancia: si quieres adquirir un hábito, hay que repetirlo al menos durante dos semanas. Empieza por una rutina muy simple basada en una combinación de carrera suave y moderada que puedes hacer en ayunas: Camina o trota a ritmo suave (5 minutos). Corre 30 segundos y vuelve a caminar 60 segundos. Repite esto cuatro veces. Camina o trota durante 10 minutos más y ya puedes ir a por el desayuno.

Runners 20 minutos: combina carrera y fortalecimiento

Los ejercicios de fuerza son la clave para bajar tus tiempos y prevenir lesiones, y este verano puedes combinarlos con tus carreras habituales. Prueba con estos: 10 sentadillas con salto: haz una sentadilla completa, hasta que tu trasero quede por debajo de tus rodillas, y desde ahí impúlsate y salta hacia arriba. Amortigua la caída, nueva sentadilla y salto, y así diez veces. 10 flexiones: las de toda la vida, si te resultan difíciles puedes hacerlas apoyando las manos en un banco. Sentadillas estáticas: apoya la espalda en la pared y deslízate hasta sentarte, con las piernas en ángulo recto y sujetándote en esa posición a pulso durante 30 segundos. Repite.

Levantadores de pesas 10 minutos al día: mejora en un básico del gimnasio

¿Has visto cómo las personas en Asia o África se ponen en cuclillas para descansar, haciendo una sentadilla profunda? Los pies plantados en contacto con el suelo, el peso en los talones y el trasero cerca del suelo. Esta postura tan sencilla es la clave para ganar movilidad y levantar más peso en las sentadillas con barra, el ejercicio más básico del gimnasio. Mantén la sentadilla profunda en series de un minuto, con un minuto de descanso. Concéntrate en tener los talones en el suelo y la espalda recta. Cuando tengas confianza, comienza a mover el peso de una pierna a otra, levantando los pies alternativamente en esa posición.

Yoga 15 minutos al día: gana fuerza y evita lesiones

En el yoga se trabaja la elasticidad, y se ve como un ejercicio suave, pero no lo es. Puede causar lesiones como cualquier deporte. La forma de prevenir es reforzar los músculos y los tendones con ejercicios de resistencia. El yoga trabaja los músculos de forma isométrica (sin movimiento). Esto limita la resistencia a tu peso, y si quieres ganar fuerza necesitas algo más. Estos son dos ejercicios básicos: 20 zancadas: en el sitio o caminando. La rodilla de la pierna atrasada tiene que casi tocar el suelo, y la adelantada quedar en ángulo recto. Haz tres series. Flexiones: si no consigues hacerlas completas, apoya las rodillas. Haz tres series de tu máximo de repeticiones.