Qué poner en la ensalada

Deportistas domingueros

Atún para reparar los daños

Después de un partido habrás gastado bastante energía, pero también habrás producido daños microscópicos a tus fibras musculares debido a los esfuerzos realizados. Estas microroturas son precisamente las causantes de las agujetas (y no el ácido láctico como se pensaba antes). Los ingredientes básicos para la regeneración celular son las proteínas y los ácidos grasos esenciales, como el omega-3. Precisamente, el atún te dará una buena ración de las dos cosas, así que no dudes en poner un par de latas en tu ensalada para complementar la fibra y las vitaminas de las verduras que tu cuerpo está pidiendo.

150 gramos (dos latas)

Runners

Pasta integral «al dente»

Dos horas en bicicleta pueden haber acabado con las reservas de glucógeno que contienen tus músculos, y necesitas que reponerlas a lo largo del día. Eso significa comer bastantes carbohidratos. Las verduras y hortalizas son sobre todo agua y fibra, con un contenido en almidones y azúcares muy bajo. Te haría falta casi un kilo de lechuga para conseguir los mismos carbohidratos que poseen 100 gramos de pasta (ya hervida). La pasta cocida en exceso, además, aumenta su índice glucémico, haciéndose más parecida al azúcar, así que haz caso a los italianos y cocínala siempre «al dente», es decir, un poco dura en el interior, para hacerla más saludable.

100 gramos (ya hervida)

Levantadores de pesas

Pollo con el objetivo de tener proteínas

Si tienes más masa muscular en tu cuerpo, necesitas más proteínas en tu dieta. Si utilizas tus músculos, necesitas más proteínas en tu dieta. Si eres un adolescente, una persona mayor, o una mujer embarazada, te harán falta más proteínas en tu dieta. Las proteínas son necesarias para regenerar los tejidos, especialmente los músculos, y en una comida veraniega de ensalada y pasta con tomate no hay ninguna proteína a la vista. Puedes cocinar pechugas de pollo a la plancha y conservarlas en el frigorífico para añadir a la ensalada, o incluso usar en su lugar restos de pollo asado.

200 gramos (una pechuga)

Yoga y pilates

Frutos secos para reponer la grasa

Cuando hacemos ejercicios a ritmo lento nuestros músculos pueden usar la grasa como combustible, tanto la que tienes almacenada como la que añadas a tu dieta. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, especialmente monoinsaturadas y omega-3, que complementan tu ensalada añadiendo además proteínas extra. Recuerda que los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres, si puedes usa avellanas, almendras, nueces o anacardos, además de semillas de sésamo, lino o girasol. Puedes comprar combinados de frutos secos y semillas para mayor comodidad.

30 gramos de frutos secos