En los vestuarios y en las redes de entrenamiento hay un nombre que se repite como un mantra: creatina. Barata, fácil de tomar y con décadas de estudios detrás, se ha convertido en el complemento más popular para quienes buscan rendir más en esfuerzos intensos y ganar masa muscular, aunque hay perfiles para los que conviene extremar la prudencia o, directamente, evitarla.

La creatina es una sustancia que el propio organismo fabrica y que también se obtiene en la dieta (sobre todo, carne y pescado). En forma de suplemento (principalmente monohidrato de creatina) ayuda a aumentar las reservas musculares de fosfocreatina, un combustible rápido para esfuerzos cortos y explosivos (series pesadas, sprints, cambios de ritmo).

Lo que suele funcionar y dónde empiezan los problemas

En la práctica, las pautas más habituales en el deporte recreativo se mueven en torno a 3-5 gramos al día, sin necesidad de complicarse con megadosis. La evidencia de seguridad en población sana es amplia y la creatina suele asociarse a efectos adversos leves, como aumento de peso por retención de agua intracelular o molestias digestivas si se toma de golpe o con el estómago sensible.

Quién debería evitarla o consultarlo sí o sí

Personas con trastorno bipolar

En personas con trastorno bipolar, la creatina puede no ser inocua. En ensayos clínicos como tratamiento adyuvante en depresión bipolar se han descrito cambios a hipomanía/mania en algunos participantes tras iniciar creatina.

No significa que la creatina provoque manía de forma generalizada, pero sí que existe un posible riesgo de viraje en un trastorno donde la activación es precisamente el gran enemigo.

Personas con enfermedad renal previa

En individuos sanos, la mayoría de revisiones concluyen que la creatina no muestra daños renales cuando se usa en dosis habituales. Pero en quien ya tiene patología renal, la prudencia aumenta: entidades clínicas señalan que podría no ser adecuada y recomiendan consulta previa.

Embarazo y lactancia

No es el público objetivo del suplemento deportivo y, por falta de datos concluyentes, la recomendación habitual es consultar y evitar el uso indiscriminado.

Quienes toman fármacos que 'cargan' el riñón o tienen múltiples factores de riesgo

La evidencia de interacciones graves es limitada, pero si se usan con frecuencia medicamentos con impacto renal (p. ej., antiinflamatorios en determinadas circunstancias) o hay comorbilidades, lo sensato es hablarlo antes con un profesional y no sumar variables sin control.

¿Tiene algún efecto positivo para la salud mental?

En paralelo al boom del fitness, ha crecido el interés por la creatina como apoyo en problemas del estado de ánimo. Hay estudios piloto que exploran si podría potenciar terapias psicológicas en depresión; por ejemplo, un ensayo aleatorizado la investigó como complemento de la terapia cognitivo-conductual y lo describe como una línea prometedora, aunque todavía preliminar.