¿Cómo afecta a nuestra salud el cambio de hora?

El cambio de horario puede provocar trastornos de salud. Evitar las siestas, la cafeína y el alcohol y una buena alimentación reducen la sintomatología.

La madrugada del próximo sábado 24 al domingo 25 de marzo se produce el cambio de hora de primavera, los días serán más largos al adelantarse los relojes una hora (a las 2.00 serán las 3.00). Esta hora que pierde el organismo "puede provocar pequeños trastornos de salud, sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño", señala el doctor Eduard Estivill, que advierte de que este desajuste del sueño no es generalizado.

De hecho, "solo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población", señala. Aún así, el cambio horario de verano comporta más desajustes que el de invierno ya que "el cuerpo humano tiene menos dificultades para adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23", afirma el experto.

En este sentido, el doctor Francisco Valenzuela, neurólogo especialista en Trastornos del Sueño del Instituto de Neurociencias Avanzadas de Madrid (INEAMAD) del Hospital Nuestra Señora del Rosario, añade que son los niños, los mayores de 50 años y las personas afectadas por alguna demencia los menos tolerantes al cambio.

"Lo que en adolescentes y personas de hasta 50 años sanas puede ser un periodo de adaptación de 2 a 3 días, en personas con demencia, niños y mayores puede durar entre 7 y 10 días", aclara el neurólogo. En el caso de los niños el motivo es que son más sensibles a este cambio horario, aunque en este caso se debe a que su sistema de ciclo sueño-vigilia está más inmaduro; para los otros dos casos, argumenta que el motivo en estos casos es que la producción de melatonina -sustancia natural del cuerpo que determina el ciclo sueño-vigilia- disminuye con la edad y con algunas patología.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

No se trata de un problema que vaya a causar grandes problemas al organismo, en todos los casos serán sintomáticos y, según los experto, en el peor de los casos puede llegar a durar hasta dos semanas.

Entre los trastornos que ocasiona dormir una hora menos y adaptarnos al nuevo horario, los expertos recuerdan que es posible que se padezca fatiga; malestar general y gastrointestinal o micción frecuente; irritabilidad; dificultad de la concentración y disminución de la atención; ansiedad que puede desencadenar en una alteración en la funcionalidad diurna; dificultad para conciliar el sueño y excesiva somnolencia diurna.

¿CÓMO SE PUEDEN MINIMIZAR LOS EFECTOS?

Para minimizar sus efectos, el doctor Estivill aconseja un cambio escalonado de rutinas los días antes, "realizar un ajuste paulatino, de aproximadamente 15 minutos al día durante los 4 días previos al cambio horario, para que éste sea imperceptible".

Cuando no es posible cambiar las rutinas con antelación, el doctor Valenzuela aconseja "mantener una buena higiene del sueño, evitando las siestas aunque sean de corta duración y minimizando o evitando la ingesta de cafeína o alcohol y la práctica de ejercicio durante las horas previas al inicio del sueño", y, si es posible, "practicar técnicas de relajación antes de meternos en la cama".

Para conciliar el sueño, resulta necesario que el cerebro tenga al menos dos horas de desconexión, por lo que se recomienda no usar las redes sociales (WhatsApp, Facebook o Twitter) dos horas antes de irnos a dormir. Además, se recomienda mantener un entorno adecuado para dormir, con buena ventilación, eliminar el ruido y dormir sin la luz en la habitación; y cenar unas dos horas antes de irse a dormir y evitando grasas, fritos y comidas con muchas proteínas.

Valenzuela destaca que la luz es también un factor determinante en este proceso. El incremento de horas de luz provoca que los horarios de levantarse y acostarse varíen, lo que altera la estabilidad de nuestro organismo. Por ello la llamada "terapia lumínica"puede ayudar a contrarrestar los efectos de este cambio de horario. Según señala, basta con exponerse a la luz durante las horas de día y tratar de evitar la iluminación brillante cuando haya oscuridad en la calle. "De este modo, podremos ayudar a adelantar o a retrasar el ciclo del sueño", afirma el experto.

CAMBIO ESTACIONAL Y ASTENIA PRIMAVERAL

El reloj biológico de las personas está programado para funcionar según estímulos que recibe del exterior. La luz es uno de los elementos básicos y "los cambios en las horas en que un individuo disfruta de más luz natural influyen en su salud. En los países con pocas horas de luz, la incidencia de la depresión es más elevada", explica el doctor Rafael Téllez, neurofisiólogo, psicólogo clínico y responsable de la Unidad del Sueño de la Clínica IMQ Virgen Blanca.

En países con cambios muy marcados entre los periodos largos y cortos de luz, como ocurre en los países nórdicos, la prevalencia es todavía más elevada. "En estos casos, el tratamiento más efectivo puede ser la terapia lumínica: una hora y media diaria ante una lámpara especial de luz blanca a unos 40-50 centímetros de los ojos. La luz, entonces, inhibe la producción de la melatonina, la hormona que nos hace conciliar el sueño y, así, alivia el estado letárgico. En muchos casos este tratamiento es suficiente", señala.

Habitualmente, el aumento estacional de las horas de luz se traduce en una mayor sensación de bienestar. La luz estimula el organismo: en muchas especies animales y plantas está relacionada con un aumento de la vitalidad necesaria para la reproducción: la búsqueda de alimento, el apareamiento, etc.

"De hecho, la luz es un auténtico sincronizador de todos los ciclos que ocurren en nuestro cuerpo: existen en la retina unas células especializadas que se encargan de enviar información a una zona del cerebro donde se encuentra el reloj que pone en hora los procesos que ocurren en nuestro cuerpo: es el núcleo supraquiasmático que se encuentra en el hipotálamo. Así se desencadenan una serie de cambios químicos que afectan sobre todo a la glándula pineal, que hacen que se libere serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, mientras que se suprime la producción de melatonina, la hormona que controla la duración y el ritmo del sueño", añade.

Sin embargo, mientras nos adaptamos la primavera puede producir diferentes repercusiones en el organismo, tanto a nivel físico, anímico-emocional y, cómo no, en el sueño. Cuando esto se produce, aparece lo que se conoce como astenia primaveral, que no es una enfermedad, se más un síndrome que, de hecho, puede aparecer durante todo el año, pero se puede presentar de manera especialmente más acusada en esta época del año.

"Los síntomas habituales de la astenia son: fatiga generalizada, somnolencia diurna, desmotivación, dificultad de concentración, aturdimiento, irritabilidad, falta de apetito y disminución de la libido", concluye.