Piensa en la última noche de calor que sufriste. Esas en las que no había más que un pequeño ventilador para salvarte de cocerte en tu propia salsa. La cama empapada, horas de insomnio, el abrasador aire del verano asando tu garganta a cada bocanada… Todos hemos sufrido algo así y, por mucho que nos guste el verano, es posible que casi todos convengamos en odiar estas noches. Y lo peor es que cada vez son más intensas y frecuentes. Meses en los que la oscuridad no trae alivio, sino pesares y ojos como platos. Pero… ¿por qué? ¿Cómo es posible que el calor afecte tantísimo a nuestra capacidad para conciliar el sueño? ¿Por qué nos cuesta dormir en la cama por las noches, pero, en cambio, el calor del día nos amodorra hasta dejarnos dormidos por las esquinas?

Como en casi todas las cuestiones del comportamiento humano, las respuestas son muchas y complementarias, pero podemos empezar por la más banal: la incomodidad. Sabemos que las temperaturas muy frías y las muy calientes no son agradables. Y no importa quién seamos, porque todos tendremos un umbral a partir del cual, ya sea por frío o por calor, empezaremos a sufrir. Esta incomodidad complicará que cojamos el sueño del mismo modo que lo hace la sed o el hambre. Simplemente, hay algo que no nos resulta agradable y que llama nuestra atención manteniéndonos atados a la vigilia, como si nos diera pequeños zarandeos y evitar que nos relajáramos. Por eso combatir el calor es una buena forma de mejorar la higiene del sueño, pero hay mucho más y el siguiente motivo es bastante poco intuitivo.

Subidas y bajadas

El segundo motivo tiene que ver con nuestros ciclos diarios, o mejor dicho, con cómo se regulan. Si nos entra sueño más o menos cada 24 horas no es solo porque estemos cansados. Hay una serie de estímulos que nos disponen a dormir, como puede ser la luz del ambiente, porque a fin de cuentas somos animales diurnos. Y, junto con la luz, la temperatura corporal es otro importante regulador del sueño. Somos organismos de sangre caliente, endotermos que se llama. Eso significa que, aunque haya una temperatura ambiente concreta, nosotros podemos subir o bajar nuestra temperatura dentro de un margen razonable para mantenernos cómodos. El caso es que esta temperatura corporal fluctúa de forma regular cada día y tiene un punto mínimo a las 7 de la mañana y otro máximo sobre las 7 de la tarde. Aunque, por supuesto, depende de nuestros horarios y la mayoría de los estudios se han hecho en países con costumbres anglosajonas.

Pues bien, tras el pico de temperatura máxima que alcanza nuestro cuerpo a las 7 de la tarde, nuestro calor se empieza a perder y esto estimula una serie de mecanismos en nuestro cuerpo que nos dispone a dormir. En las calurosas noches de verano a nuestro cuerpo le cuesta perder temperatura, sobre todo cuando la del ambiente es igual o superior a la nuestra y, recordemos, que nuestro cuerpo está entre 36 y 38 grados según dónde midamos la temperatura, porque no es lo mismo en la axila que en lo más profundo del tórax. Lo que debería enfriarse, en este caso, es el interior de nuestro cuerpo, no solo la superficie, por lo que puede ser complicado lograrlo solo con la ayuda de un ventilador.

¿Y qué podemos hacer?

Aunque parezca mentira, una de las estrategias más eficaces consiste en darse un baño de agua caliente. Si nos sumergimos en un medio acuoso que está a más temperatura que el aire y que nuestro cuerpo, este último subirá su temperatura. La idea es estar en la bañera el tiempo suficiente para calentar no solo nuestra piel, sino nuestro interior, por eso las duchas son insuficientes. Una vez logrado nuestro objetivo, si salimos de la bañera notaremos que, en contraste, el ambiente está mucho más fresco y eso significa que estaremos perdiendo calor. Este enfriamiento nos adormecerá, como ocurre cuando salimos de una sauna. No obstante, no parece ni muy rentable ni muy ecológico llenar una bañera entera cada noche, así que conviene optimizar otras cuestiones.

Por ejemplo, existe algo llamado “somnolencia postprandrial”, que viene a referirse a ese adormecimiento que experimentamos tras una comida copiosa. Ocurre sobre todo con platos con bastantes hidratos de carbono, ya que inhiben la producción de orexinas, unas moléculas que nos mantienen alerta. Hacer comidas más frugales al medio día y algo más copiosas por las noches (dentro de un orden nutricionalmente saludable) puede ayudarnos a conciliar el sueño. Evitar las siestas diurnas también puede ser una buena idea, así como dejar de utilizar las pantallas una o dos horas antes de dormir y tratar de reservar la cama solo para cuando empecemos a sentir el sueño. Ninguna de estas es una solución mágica, pero más nos vale ir sumando trucos a nuestro haber, porque este calentamiento va para largo.

QUE NO TE LA CUELEN:

• El sueño que experimentamos durante el día no es solo por los cambios de temperatura que afectan a nuestro “termostato interno”, también se deben a que el calor, al dar problemas para dormir, posiblemente altere la correcta arquitectura del sueño, afectando a nuestro descanso y aumentando nuestra percepción de sueño durante el día.

REFERENCIAS (MLA):

• Kumar A, Singh A, Ekavali. A review on Alzheimer’s disease pathophysiology and its management: an update. Pharmacol Rep. 2015 Apr;67(2):195-203. doi: 10.1016/j.pharep.2014.09.004. Epub 2014 Oct 18. PMID: 25460999.
• Kumar A, Singh A. A review on mitochondrial restorative mechanism of antioxidants in Alzheimer’s disease and other neurological conditions. Front Pharmacol. 2015 Apr 24;6:206. doi: 10.3389/fphar.2015.00206. PMID: 25964770; PMCID: PMC4410745.
• Kazue Okamoto-Mizuno & Koh Mizuno. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 doi: 10.1186/1880-6805-31-14