Come brócoli. Y vivirás mejor

Seguramente lo habrás escuchado o leído en infinidad de ocasiones y, sin embargo puede que no lo hagas por pereza, por falta de práctica o porque quizás no tienes la costumbre de cuidarte de la manera más adecuada. En una dieta saludable es conveniente comer al menos 4 veces a la semana crucíferas.

Seguramente lo habrás escuchado o leído en infinidad de ocasiones y, sin embargo puede que no lo hagas por pereza, por falta de práctica o porque quizás no tienes la costumbre de cuidarte de la manera más adecuada. María Sánchez Maroto, dietista-nutricionista de Zagros Sports nos da hoy una serie de consejos de nutrición centrándose en las verduras crucíferas, esto es las coles de Bruselas, china, rizada, lombarda, coliflor, brócoli (o brécol), colinabo, romanesco, coclearia, rúcula (o roqueta), berro, rábano, colirábano, nabo. También la mostaza.

Lo ideal sería comer este tipo de verduras a diario por sus múltiples beneficios pero si no es posible, al menos tratar de ingerirlas cuatro veces a la semana.

¿Por qué?

Principalmente por sus propiedades. Contienen algunos fitonutrientes muy efectivos, como indol-3-carbinol (I3C)que combaten el efecto de estos compuestos estrogénicos. Esto ayuda a la regulación hormonal, y al buen funcionamiento del metabolismo en la quema de grasas.

Las crucíferas contienen glucosinolatos, compuestos que contienen azufre y que dan lugar en presencia de la enzimamirosinasaa la producción de otras sustancias: los isotiocianatos y los índoles.

El isotiocianatosulforafano es el que se encuentra en mayor concentración en el brócoli. Los valores más altos de esta sustancia, se han obtenido en las semillas y los germinados de brócoli de entre 3 y 5 días de desarrollo. Los germinados contienen por media veinte hasta cincuenta veces más glucorafanina (de la cual se deriva el sulfurafano) que la planta adulta y en las semillas esta concentración aún es más elevada. Puede haber muchas diferencias debido al método de cultivo, el momento de cosecha, las condiciones del suelo o el uso de herbicidas o pesticidas.

Tienen pocas calorías y muchas vitaminas cargadas de vitaminas c, k, minerales y fibra. Además por su alto contenido en fibra producen una sensación de saciedad. Propiedades preventivas de enfermedades como el cáncer. Por su contenido en indol-3-carbinol, y su función reguladora hormonal, son especialmente beneficiosas en el tratamiento y prevención de cánceres que tienen que ver con las hormonas: mama, próstata, matriz...

Buenas para el sistema inmunitario por su alto contenido en vitamina C, ayuda a nuestro sistema inmunitario y tienen un alto contenido en antioxidantes haciendo que mejore la salud de huesos y articulaciones.

Son diuréticas por su alto contenido en potasio.

Mejor no congelarlas ni llevarlas a ebullición. Mejor cocinarlas al vapor.

La congelación y la ebullición son procesos que pueden destruir una buena parte de sus principios activos beneficiosos. Una verdura que ha sido congelada está blanqueada desactivando las enzimas y causando la descomposición de la mirosinasa. Sin embargo, la formación del sulforafano no transcurre necesariamente en las verduras ya que la flora intestinal también tiene enzimas con esta capacidad de conversión, de modo que al ingerir brócoli que contiene glucorafanina, la flora intestinal la transforma en sulforafano, tal y como lo explica el blog de Conasi.

Las técnicas culinarias más apropiadas serían cocer al vapor poco tiempo o bien saltear en un wok con un poco de aceite de oliva, como recomienda la doctora Odile Fernández en el libro Alimentación anticáncer. Por ejemplo, al hervir la col, ¾ partes de los glucosinatos pasan al agua de cocción, así que si se hierve, se debe cuidar no sobrepasar los 10 minutos, ya que en este caso perderían el 50% de estos principios activos.

Lo ideal sería el consumo crudo y en forma de germinados, como germinados debrócoli, col lombarda, berroo de mostaza, los cuales incrementan las cantidades de principios activos o bien aumentan su biodisponibilidad. Entre todos ellos, los germinados de brócoli están bien estudiados y demostrada su capacidad anticancerígena.

Ensalada ligera de Coliflor

Ingredientes:

1 Coliflor

Zanahoria

Tomates cherry

Pimientos rojos asados

Cebolleta

Pepinillos

Atún claro al natural

Aceite de oliva Virgen Extra

Limón

Pimienta

Sal

(Las cantidades según comensales y gustos)

Preparación

Lo primero que haremos será hacer la coliflor al vapor, cortándola en pequeños arbolitos.

La ponemos en la olla y a partir de los 10-12 minutos ya vamos echándole un ojo, pues, tendremos que sacar un poco de coliflor (los trocitos para la ensalada) cuando estén al dente (no muy hechos) y dejar otros tantos que se hagan más, hasta estar bien blanditos, pues serán nuestra “salsa especial”.

Dejamos que la coliflor se enfríe y nos ponemos a preparar la ensalada. Echamos la coliflor en trocitos, los pimientos asados en tiras (pueden ser de lata), la zanahoria la hicimos en laminas finitas con un pelador, los cherrys, la cebolla en tiras y los pepinillos. Añadimos la lata de atún y ahora con la coliflor sobrante ( la que quedó más hecha y blandita) vamos a hacer una salsa, así que a la batidora, junto con el jugo de medio limón, una cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal. (Añadiremos poquito a poco un chorrito de agua o leche desnatada para que la salsa quede más suelta y cremosa) La probamos y rectificamos sal, pimienta y limón al gusto (debe quedar similar al sabor de una mayonesa).