Consejos para no engordar (demasiado) en Navidad

A nivel nutricional, no será necesario bajar ningún kilo después de Navidad con unos sencillos trucos o pautas de alimentación

Con las Navidades a la vuelta de la esquina, muchos están ya pensando en cómo cuidarse durante las fiestas para evitar las consecuencias de las comidas familiares, de empresa y tantos otros planes. Además, el tiempo libre se acorta y por lo tanto también el tiempo para entrenar, por lo que muchas veces el gimnasio también se ve relegado a un segundo plano. Para mantener el cuerpo en forma y activo y evitar los temidos aumentos de peso, los expertos de Zagros Sports aconsejan seguir las siguientes pautas de nutrición y entrenamiento. .-,

A nivel nutricional, no será necesario bajar ningún kilo después de Navidad con unos sencillos trucos o pautas de alimentación. La nutricionista María Sánchez Maroto sostiene que controlando qué alimentos se consumen y sus cantidades es posible hacer comidas saludables también durante las fiestas. Recomienda seguir los siguientes consejos:

Se debe controlar la cantidad. Cuando en una comida hay muchos platos para “picar” normalmente se prueba un poco de todo, mientras se habla con amigos o familiares y se olvida cuantas porciones se están comiendo. Un truco para antes de empezar a comer es ver bien lo que hay en la mesa, seleccionar lo que comer y montar un plato variado, evitando el picoteo una y otra vez.

Comer despacio, aprovechando para mantener la charla y degustar la comida especial. Esto permite que se asimilen mejor los alimentos y que la señal de saciedad llegue antes al cerebro, evitando una ingesta mayor de lo que se necesita. Es muy importante escuchar al cuerpo para evitar situaciones incómodas que van desde la hinchazón a las nauseas.

Controlar los ingredientes de los platos si son cocinados en casa. El consejo de la experta es evitar los platos precocinados y elegir alimentos bajos en grasas saturadas y azúcares refinados. Así como evitar salsas y optar por especias o aliños más saludables como vinagretas ligeras, zumo de limón o naranja, aceite de oliva virgen extra, salsa de yogur sin azúcares añadidos, salas de tomate casera, o incluso una mahonesa ligera. Una opción saludable de menú puede ser hacer canapés de salmón y aguacate, verduras a la plancha con queso ligero, el típico jamón curado con tomate, guisos de pescado y mariscos y postres saludables como por ejemplo una mousse de limón, cuya base fundamental son las claras de huevo, el yogur natural y el limón (una de las frutas más ricas en vitamina C). Son ejemplos de platos sencillos que cuidan el organismo. Hay infinidad de combinaciones ricas, sabrosas y saludables que pueden ser igual de atractivas para una cena de Navidad.

Cuidado con las bebidas, especialmente las azucaradas y las alcohólicas. La percepción de que ciertas bebidas son poco saludables es menor que con respecto a los alimentos. Los refrescos azucarados, el vino y las bebidas alcohólicas en general forman parte de las comidas habitualmente sin llegar a entender su valor perjudicial. La nutricionista de Zagros Sports remarca que el alcohol y el azúcar encabezan la lista de alimentos que provocan aumentos de peso. Por lo que algún refresco sin azúcares, cerveza sin alcohol, rebajada con gaseosa o una copa de vino tinto son opciones más saludables.

De forma independiente a las bebidas que se elijan en los momentos especiales, el agua tiene que continuar siendo clave día a día. Tanto si se practica deporte como si no, una buena hidratación garantiza el correcto funcionamiento del organismo.

Desde el mes de octubre empiezan a inundar en los supermercados una amplia oferta de turrones, polvorones, bombones y demás dulces navideños. Es necesario pensar bien cuantos dulces se necesitan y medir bien las cantidades. El plan es evitar que sobren y la ingesta de azúcares se extienda hasta pasado el día de Reyes. Otro truco es no tenerlos puestos a la vista desde que se compran hasta que se acaban, sino tomarlos únicamente los días clave: cena de Nochebuena, comida de Navidad y Nochevieja.

La combinación de estos trucos con unos minutos de ejercicio al día será la clave para cuidar el cuerpo y evitar los excesos de las fiestas.

Rutina de alta intensidad para no perder la forma

Cuando la disponibilidad para hacer ejercicio es limitada, el entrenamiento más efectivo lo constituyo el HIIT o entrenamiento a alta intensidad por intervalos. Un entrenamiento completo de alto rendimiento que precisa poco tiempo, se puede practicar en casa y con el que no valen las excusas.

El entrenamiento a alta intensidad se caracteriza por combinar ejercicio anaeróbico intenso con fases de recuperación y descanso. Cada persona puede ajustar los ejercicios a su condición física y alcanzar su propia alta intensidad, es decir, niveles de rendimiento de entre el 80% y el 90%. Entre sus beneficios se encuentran una mayor efectividad en la quema de grasas, el aumento de la resistencia cardiovascular y el cuidado del corazón y la aceleración del metabolismo. Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports describe una rutina de 5 ejercicios HIIT con los que mantener la forma también en Navidad.

1. Sentadilla en isométrico: se adquiere la postura de la sentadilla, flexionando las rodillas con la espalda recta, y se mantiene durante 30 segundos. Ese es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una postura estática para hacer trabajar los músculos. Mientras, se debe vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado.

2. Fondos de pecho: tumbados en una colchoneta, se realizan 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo. Cuando haya dificultades para hacer los fondos de pecho, se pueden apoyar las rodillas en el suelo y hacerlos desde esta posición más cómoda.

3. Skipping: de pie, realizamos skypping durante 30 segundos. El skipping consiste en carrera con elevaciones alternativas de rodilla y talón. Se debe mantener la espalda recta, la cadera alta y tratar de coordinar el movimiento de las piernas con los brazos, los cuales tienen que estar en ángulo de 90º pegados a los costados.

4. Plancha: apoyando los antebrazos y los pies, el cuerpo se coloca en horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos. Este es el ejercicio estrella para fortalecer el abdomen y conseguir un vientre plano.

5. Burpees: se trata del ejercicio más intenso y completo. Se trabaja abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación del experto es hacer 10 repeticiones seguidas de este trabajo de fuerte resistencia anaeróbica.