Cuando la astenia primaveral te afecta y te deja, literalmente, “tirado”

Cada año, en cada principio de primavera, vuelve el manido tema de la astenia primaveral: ¿existe de verdad?, nos podemos preguntar. Ciertamente, no es una entidad clínica en sí misma (como sus detractores nos recuerdan). Por otro lado, tantos de nosotros hemos sufrido sus síntomas: fatiga, somnolencia, desmotivación, dificultad de concentración, irritabilidad, falta de apetito, disminución de la líbido...; o hemos sufrido a quienes nos los cuentan, que parece imposible que sea algo inventado.

Cada año, en cada principio de primavera, vuelve el manido tema de la astenia primaveral: ¿existe de verdad?, nos podemos preguntar. Ciertamente, no es una entidad clínica en sí misma (como sus detractores nos recuerdan). Por otro lado, tantos de nosotros hemos sufrido sus síntomas: fatiga, somnolencia, desmotivación, dificultad de concentración, irritabilidad, falta de apetito, disminución de la líbido...; o hemos sufrido a quienes nos los cuentan, que parece imposible que sea algo inventado.

Quizá nuestra vida moderna casi sin variaciones a lo largo del año debido a que disponemos de luz artificial, controlamos nuestra temperatura ambiente y tenemos horarios de trabajo similares durante todo el año nos hayan hecho olvidarlo. Pero lo primero que debemos tener presente es que hemos evolucionado, junto con el resto de seres vivos que nos acompañan en esta aventura y travesía terrestre que es la vida, en un planeta que gira:

-Rotando sobre sí mismo, dándonos el día y la noche

-Trasladándose alrededor del sol a la vez que cambia su ángulo de inclinación (por lo tanto cambiando también la cantidad de luz y la longitud de onda que nos llega), regalándonos así las estaciones.

Somos ritmos biológicos, pulsátiles, cíclicos, y nuestras vidas danzan al ritmo que el sol y la tierra nos marcan.

Pero, ¿cómo es esto así?

Hay un sensor en nuestro cerebro, el núcleo supraquiasmático, que percibe esa luz y le dice a la glándula pineal que produzca melatonina en distintas concentraciones según la época del año en que estemos y el momento del ciclo vital en el que nos encontremos (infancia, pubertad, madurez, senectud). Ella es quien activa la reparación, el sistema inmune, y controla la producción de muchas otras hormonas como el paso de T4 a T3, que es imprescindible para que dispongamos de suficiente energía.

Melatonina y serotonina están íntimamente ligadas dentro de la misma glándula, y no sólo proceden ambas del triptófano, sino que se transforman una en otra en ciclos de 24 horas. Por eso descansar es tan importante para estar de buen ánimo al día siguiente. Pero resulta que en la glándula pineal no sólo se produce melatonina, sino también tuberalina que activa la producción de prolactina en respuesta a los días más largos.

Hay toda una compleja cascada bioquímica que regula nuestro comportamiento, estado de ánimo, nivel de energía y actividad. En respuesta al aumento de luz, a la gran producción de melatonina que ha habido en la oscuridad del invierno, a la falta de vitamina D que ya está en sus niveles más bajos, a los alimentos ricos en aminoácidos como el triptófano, la tirosina y a las grasas como el omega 3, 7 o 9, nuestro cuerpo va a comenzar a producir un aumento de oxitocina, dopamina, noradrenalina... todas necesarias para activar conductas de socialización, de movimiento y comienzo de reproducción (de ahí que la primavera la sangre altera).

Para la mayoría de nosotros, el cambio de estación es sólo cuestión de ajustarnos a los cambios horarios de marzo, a dormir menos y comer a distintas horas.

Pero hay a quien sí le afecta esta astenia primaveral: a aquellas personas que no descansan bien y viven fuera de sus ritmos circadianos (gente que viaja, con horarios nocturnos o que debe madrugar, quienes trabajan todo el día en interiores y no se ven expuestos a la luz del sol), personas con enfermedades crónicas, con mala capacidad de reparación, sistema inmune bajo...en definitiva aquellos con poca flexibilidad metabólica cuyos sistemas de producción de energía no se encuentran en disposición de proporcionar todo lo que la nueva estación requiere.

La astenia pasará con mayor o menor dificultad, pero si no nos dirigimos a tratar las causas que la provocan volverá año tras año a recordarnos que no estamos en sintonía con nuestra propia naturaleza.

Esto abre el debate sobre qué podemos hacer... normalmente es a principios de año cuando hacemos lista de nuestros buenos propósitos, sin embargo esta época es mucho más propicia para esos cambios. Porque no se trata de parches de quita y pon ni de píldoras mágicas que van a solucionarnos de un día para otro esta desgana que nos invade (otra vez aquí la mala costumbre de la vida moderna que todo lo arregla con inmediatez). Se trata de evaluar qué nos ha traído en cada caso al lugar en el que nos encontramos y hallar soluciones fáciles, posibles y mantenibles dentro de nuestras vidas.

Sí, sí... pero... ¿y algún consejito rápido?

Evidentemente seguir el horario de luz que corresponde a la época del año. Ahora anochece más tarde, pero debemos cenar pronto (no más tarde de las 8-9) ya que los horarios de ingesta de alimentos son junto con la luz quienes controlan y ponen en marcha nuestro reloj biológico. Debemos exponernos a menos fuentes de luz azul por la noche (led, móvil, tablets, pantallas de televisión); bajar el brillo, usar pantallas protectoras o gafas que bloquean la luz azul; usar luces indirectas; cambiar nuestros hábitos de sueño.

La exposición diaria a la luz solar, no sólo a primera hora de la mañana para resetear nuestro reloj, sino en las horas centrales del día para poder producir nuestra propia vitamina D. El ejercicio al aire libre para aumentar el número y la salud de nuestras mitocondrias, que son quienes realmente nos van a proporcionar energía (aunque sea algo tan simple como salir a pasear).

Como la mayoría de nuestras hormonas y neurotransmisores están formados por aminoácidos y ácidos grasos será importante consumir alimentos ricos en triptófano como las aves, pescados azules, huevos, plátano, aguacate, piña, calabaza, nueces, chocolate negro... y ricos en todos los cofactores necesarios para producir serotonina y melatonina como son el zinc (ostras, hígado, almejas, semillas calabaza, aves, nueces), vitaminas B (hígado, huevos, setas, productos fermentados –ya que son realmente las bacterias intestinales quienes producen grandes cantidades de estas vitaminas y nos ayudan en su absorción) calcio (algas, pescado, marisco, huevo, frutos secos, verduras de hoja verde, especias), magnesio (verduras hoja verde, caviar, frutos secos, chocolate negro, caracoles) y SAME (pescados azules, huevos, aves, ajo, cebolla y familia de ambos, vegetales crucíferos).

El 80% de la serotonina se produce en el intestino y para ello es necesario cuidar nuestra salud intestinal, con esto nos referimos a que nuestras barreras epiteliales deben estar cerradas y debemos consumir pocos alimentos que las mantengan abiertas como el gluten y la caseína, y siempre de manera anecdótica. También es muy importante asegurarnos de sanar nuestra microbiota y darle los alimentos prebióticos que necesita (fibras como la inulina y los fructooligosacaridos) y volver a descubrir los alimentos fermentados: kéfir, verduras como chucrut, yogur casero, té kombucha, etc.

En definitiva, sueño, sol, actividad física y alimentación: los 4 pilares de nuestra salud.

Marisa Caban es directora de la Unidad de Fisioterapia y Psiconeuroinmunología de GrupoLaberinto Psicoterapia para la Salud.