Ensalada verde: agua rica en fibra vitamina C y ácido fólico

La lechuga ocupa un lugar preferente en todas las ensaladas, pero cada vez han ido ganando más terreno otras variedades como la escarola, los canónigos y la rúcula. Ya sea como guarnición o como plato único junto a otros productos, lo cierto es que todas estas hortalizas se han convertido en un ingrediente indispensable y necesario para seguir lo que lo expertos denominan como una alimentación saludable. Para la doctora y especialista en Nutrición, María Teresa Barahona, «todas tienen una composición nutricional muy similar. Por su elevado contenido en agua, alrededor del 95 por ciento, hidratan, son muy ricas en vitaminas, principalmente la C y ácido fólico, interesante para las embarazadas y las personas con anemia, así como abundantes en potasio y magnesio. Además, contienen mucha fibra, lo que las convierte en alimentos aconsejables para el estreñimiento y, al tener muy pocas calorías, resultan muy recomendables en las dietas hipocalóricas».
Sin embargo, Ylenia López Llata, dietista-nutricionista de Sprim (Salud, Prevención, Investigación e Información Médica), matiza que «la lechuga y la escarola, gracias al ácido fólico, participan en la correcta síntesis de glóbulos rojos y blancos, así como del material genético y de los anticuerpos del sistema inmune»

Variedades
Una de las ventajas con las que cuentan todas estas variedades reside en que pueden encontrarse en cualquier supermercado frescas y listas para tomar. Gracias a esto, ha hecho su aparición la especie «Lollo Rojo» de origen italiano que no es otra cosa que una mezcla de lechugas de color rojizo y que, según Barahona, «poseen antocianinas, unos pigmentos naturales, que también abunda en otros vegetales como las cebollas moradas. Destaca por su efecto colerético, lo que significa que contiene sustancias que aumentan la secreción hepática de bilis, la hacen más fluida y tienen la cualidad de prevenir la formación de cálculos biliares. Resulta adecuadas para todos aquellos que padecen tienen trastornos hepáticos o de vesícula y que se manifiestan con digestiones lentas, pesadez e hinchazón habitual después de comer, así como dolor abdominal frecuente tras las comidas».
Más allá protagonizar cualquier dieta de adelgazamiento, lo cierto es que cada una de estas hortalizas posee una serie de beneficios para la salud que suelen pasar desapercibidos para la mayoría de la población. Así, los canónigos, «contienen yodo, un mineral necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. La rúcula, por su parte, destaca por su contenido en triptófano, un aminoácido esencial que promueve la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en el estado de ánimo y en la regulación del sueño. Por su combinación en contenido de vitamina C y hierro, estamos ante una verdura con propiedades antianémicas, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo, propio de los vegetales», explica López. Al margen de incluirla en una ensalada, la rúcula resulta perfecta para añadirla, por ejemplo, en un sándwich o bocadillo y así hacerlo más saludable. Si se sigue esta recomendación, López asegura que «al tener un alto contenido en fibra de tipo insoluble y actúa estimulando la motilidad intestinal por lo que mejora la absorción de los diferentes nutrientes por parte del intestino». La sustancia intibina es la responsable de otorgarle a la escarola su característico sabor amargo, pero no es su única función. También facilita, según, López, «las digestiones, especialmente la de las grasas, ya que actúa a nivel de la vesícula biliar y del hígado». Además, desde la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas «5 al día», «por su riqueza en vitaminas A y C y en sales minerales es refrescante, laxante y depurativa».

Adiós al insomnio
Todo el que tenga problemas del sueño puede encontrar en la lechuga la solución a este problema. «En el tallo y hojas de la lechuga se encuentra un jugo llamado lactucario donde se encuentran ciertas sustancias (lactucerina, lactuccina y ácido lactúcido) a las que se le atribuyen efectos calmantes en el sistema nervioso. Con lo que, una buena ensalada a base de lechuga puede ser una buena opción para cenar y así contribuir a conciliar el sueño», recomienda López. Pese a sus beneficios para la salud, Barahona advierte de que su consumo debería evitarse en el caso de «presentar algún síntoma al tomarlos como hinchazón o dolor abdominal». Al tratarse de alimentos, «con un alto contenido en agua, ricos en potasio y pobres en sodio, se deberá moderar su consumo en cuadros de insuficiencia renal e hiperpotasemia, al igual que las personas que estén tomando anticoagulantes, por su importante contenido en Vitamina K», concluye López.