¿Por qué en cuarentena dormimos poco y mal?

Sueño de poca calidad, insomnio, despertares nocturnos... los trastornos de sueño han aumentado su incidencia en este último mes y medio debido al confinamiento. Paula Giménez, directora de la Unidad Multidisciplinar del Sueño del Grupo HLA, nos da algunas claves para combatirlos.

Dormir máximo siete horas al día y evitar las siestas puede ayudarnos a mantener una buena calidad de sueño.
Dormir máximo siete horas al día y evitar las siestas puede ayudarnos a mantener una buena calidad de sueño.

El alcalde de Madrid, José Luis Martínez-Almeida, ha reconocido en una entrevista reciente que tiene muchas cosas en la cabeza como consecuencia de la crisis del coronavirus, por lo que le resulta “muy difícil meterse en la cama y quitarlas de la cabeza, así que estoy durmiendo poco y mal”. Se trata de una situación muy común en esta etapa de confinamiento, y que viven hoy muchas personas, sin distinción de edad. No todos por las mismas causas que el Alcalde, obviamente, pero si por motivos muy parecidos y con consecuencias similares. “Gran parte de la población española está experimentando trastornos de sueño, como insomnio, despertares nocturnos o sueño poco reparador”, señala Paula Giménez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del Grupo HLA. “Las causas son comunes: incertidumbre, preocupación, estrés y pérdida de rutinas laborales, sociales y personales, pero las consecuencias pueden variar mucho de persona a persona. Para algunos, se manifiesta en forma de dolores de cabeza leves al día siguiente, o una ligera somnolencia durante el día o falta de concentración; pero para otros las consecuencias son más graves, provocandoles cefaleas o migrañas, alteraciones importantes del estado de ánimo (como ansiedad y/o depresión) o problemas de memoria”, explica Giménez.

Cómo dormir más y mejor

Probablemente la parte que más nos está costando en la adaptación a la cuarentena es la de generar nuevas rutinas saludables y que nos permitan mantener una sensación de bienestar físico, mental y emocional. Compartimos espacio con gente, a todas horas y, en muchos casos, realizamos todas las actividades en el mismo lugar de la casa, lo que dificulta que percibamos una sensación de cambio de escenario. Sin embargo, si hay mucho que podemos hacer dentro de nuestras posibilidades para mejorar nuestro funcionamiento diario y evitar que estos problemas se queden con nosotros cuando vayamos recuperando normalidad. Estas son algunas de las pautas que pueden ayudarnos a dormir y descansar mejor:

- Establecer y mantener un horario de levantarnos y acostarnos. A partir de ahí, dividir el día de un modo compensado entre todas las actividades que realizamos (teletrabajo, trabajo doméstico, ocio en familia), procurando que sucedan en un orden parecido cada dia.

- Exponernos a la luz solar durante las primeras horas del dia. Algo básico para sincronizar nuestro reloj biológico.

- Tratar de dormir siete horas al día, ni más ni menos. Evitar las siestas y, si las hacemos, que no superen los 20 minutos.

- Realizar ejercicio físico a diario, evitando que sea en las horas previas a sueño.

- Evitar el consumo de alcohol y cafeína.

- Mantener la temperatura del domicilio en valores moderados.

- No tomar medicamentos inductores del sueño si no los tenemos prescritos.

- Evitar el uso de dispositivos electrónicos justo antes de dormir. Debemos sustituirlos por rutinas como hacer una lectura monótona, o una actividad diseñada para relajarse como meditar, recitar mantras...

- No convertir la realidad actual en tu propia realidad, si no la estás padeciendo. La sobre exposición a las noticias sobre la pandemia genera ansiedad.