Consejos posturales para la cama y el sofá en tiempos de confinamiento

La cuarentena preventiva ha supuesto un cambio sin precedentes en la rutina de los hogares españoles. La obligación de permanecer encerrados en casa durante la mayor parte del día implica una vida mucho más sedentaria: movernos menos y pasar más horas sentados o estirados. Con el confinamiento prolongándose durante varias semanas, estos nuevos hábitos pueden terminar acarreando problemas colaterales imprevistos como enfermedades osteo-musculares.

Los errores posturales que cometemos habitualmente, sobre todo en el sofá y en la cama, cobran mayor relevancia cuando mantenemos posturas fijas muchas más horas. Y sus consecuencias no se limitan a los clásicos dolores de cuello, hombros o espalda: también pueden provocar migraña, desgastar la columna vertebral, dañar las articulaciones y hasta se ha comprobado que afectan a la digestión y la respiración.

Las malas posturas no solo provocan dolores musculares: también afectan la digestión y respiración

Adoptando pequeños gestos como corregir la postura o dedicar unos minutos al día a realizar ejercicio físico podemos prevenir las consecuencias físicas del confinamiento. Estas son algunas de las medidas que aconsejan los expertos:

Claves posturales para dormir

Según datos de encuentracolchon.com, hastaun 10% de la población duerme en la peorposición posible, boca abajo, donde se fuerzan las cervicales y el cuello. Si dormimos así, se aconseja colocar una almohada o cojín bajo la parte inferior del abdomen para reducir la presión sobre las cervicales.

Para dormir boca arriba se recomienda utilizar una almohada baja y, si es posible, colocar otra bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar. La inmensa mayoría de la gente duerme de lado, y en este caso la almohada debe ser un poco más alta para que el cuello permanezca lo más recto posible.

Para dormir boca arriba se recomienda usar una almohada baja, y un cojín alto para dormir de lado

En esta postura, lo ideal es que las piernas estén flexionadas para evitar daños en las articulaciones, y colocar una almohada o manta enrollada entre las rodillas para reducir el desequilibrio entre la zona lumbar y cervical.

También conviene tener cuidado al levantarse de la cama, ya que hacerlo directamente estirados boca arriba sobrecarga mucho la región lumbar. Se recomienda hacerlo con el cuerpo girado sobre un costado y las piernas flexionadas, apoyándose en las manos para incorporarse hasta quedar sentado. Desde esta posición, con las manos sobre el colchón, nos impulsaremos hacia arriba y adelante.

Claves posturales en el sofá

En el sofá se deben evitar las posturas no simétricas, como pueden ser sentarse sobre una pierna o acostarse sobre un brazo, porque comprimen las articulaciones y mantienen la columna desalineada. Tampoco conviene inclinar la cabeza hacia un lado; es mejor reclinarla sobre un cojín preferentemente blando para mantenerla recta.

Conviene evitar las posturas no simétricas cuando estemos sentados en el sofá

Para sentarse a mirar la televisión o leer, lo ideal es doblar ligeramente las rodillas y colocar los pies sobre una mesa o puf, intentando que la cadera y los pies queden más o menosa la misma altura, o bien apoyar ambos pies en el suelo procurando mantener las piernas en un ángulo de noventa grados.

Es muy importante que la espalda quede siempre bien apoyada. Debe hacer contacto con el respaldo y, en caso necesario, recurrir a la ayuda de cojines de apoyo en las zonas lumbar y cervical. Tampoco conviene agachar la cabeza al mirar el móvil o la tablet, ya que estudios han demostrado que así se puede llegar a multiplicar por 5 la presión sobre lascervicales.

Y, aunque sea una costumbre muy extendida, no conviene quedarse dormido en el sofá porque no se trata de una superficie diseñada para ello: la base no cuenta con la firmeza adecuada y los cojines generan huecos.

Reducir el sedentarismo en casa

En un entorno de trabajo empresarial suelen existir varios estímulos que nos invitan a movernos: la pausa para el café, reuniones en otras salas o, simplemente, levantarnos para ir a comer.

Durante los períodos de confinamiento es muy aconsejable intentar cambiar de postura,levantarse o caminar por la casa por lo menos una vez por hora para no mantener largos períodos de inmovilidad. De esta forma evitamos el entumecimiento de los músculos y favorecemos la circulación y oxigenación del organismo.

Lo ideal es cambiar de postura, levantarse o caminar por la casa una vez cada hora

Si realizamos teletrabajo, para evitar que las tareas nos absorban y terminemos saltándonos estas pausas, podemos programar alarmas recurrentes que nos las recuerden. Existen muchas aplicaciones online basadas en la técnica pomodoro que nos avisarán cuando sea el momento de realizar una pausa.

También es imprescindible practicar al menos entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día. Debe estar adaptado a las capacidades y estado físico de cada uno y puede ir desde una rutina que incluya sentadillas, abdominales y flexiones a actividades como subir escaleras o ponerse de pie y sentarse en una silla. Para añadir dificultad o nivel incluso se pueden hacer curls utilizando garrafas de agua a modo de pesas.

Durante el confinamiento es imprescindible realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día, adaptado a las capacidades de cada uno

Por último, se recomienda hacer estiramientos a diario con el fin de reducir la tensión muscular, prevenir contracturas y favorecer la circulación sanguínea. El mejor momento para hacerlos es al levantarse por la mañana, y basta con cinco minutos de movimientos simples como:

• Rotación de las palmas de las manos
• Elevar el brazo, pasarlo por detrás de la cabeza doblándolo por el codo y, con la otra mano, empujar el codo hacia el suelo
• Mover la cadera hacia adelante y hacia atrás
• Rotar los hombros en círculo
• Girar la cabeza lentamente de un lado al otro
• Estirar la espalda

Siguiendo estas recomendaciones estaremos contribuyendo a que la pandemia del coronavirus no acabe teniendo otros efectos secundarios sobre nuestra salud.