Cuando se habla de desarrollar masa muscular, lo habitual es pensar en ejercicios de fuerza con cargas externas, como mancuernas o máquinas de gimnasio. Sin embargo, el pilates, disciplina centrada en el control corporal, la respiración y la alineación postural, también puede ser una herramienta eficaz para ganar fuerza muscular, especialmente si se aplican los principios del entrenamiento de resistencia.

Helen O’Leary, fisioterapeuta especializada en pilates y directora clínica en Complete Pilates, explica que muchos de los movimientos de esta disciplina emplean el propio peso corporal como resistencia, lo que ya supone un estímulo suficiente para mejorar el tono muscular, especialmente en personas que se inician o que buscan un enfoque menos agresivo para el cuerpo.

“Pilates puede ser un punto de partida excelente para desarrollar fuerza si se realiza con regularidad y se respeta el principio de sobrecarga progresiva”, explica O’Leary. Esto significa aumentar progresivamente el nivel de exigencia, ya sea con repeticiones, peso adicional o complejidad del ejercicio, a medida que el cuerpo se adapta.

A continuación, compartimos cinco ejercicios recomendados por esta especialista que permiten ganar fuerza muscular sin necesidad de equipamiento complejo. Todos pueden hacerse en casa con una simple colchoneta.

1. Rodillas suspendidas ('knee hover')

Este ejercicio trabaja la estabilidad del core, los hombros y los cuádriceps. También mejora el control postural y la alineación espinal.

Cómo hacerlo:

Desde la posición a cuatro apoyos (manos bajo hombros y rodillas bajo caderas), apoya los dedos de los pies en el suelo y eleva ligeramente las rodillas, manteniéndolas a unos pocos centímetros de la colchoneta. Activa el abdomen para mantener la espalda neutra. Sostén la posición durante unos segundos y baja con control.

Repeticiones: 8 a 10 veces, manteniendo entre 5 y 10 segundos cada repetición.

2. 'Dead bugs'

Un ejercicio clásico para trabajar el transverso abdominal, esencial para la estabilidad del tronco. También ayuda a mejorar la coordinación entre el tren superior e inferior.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con brazos extendidos hacia el techo y rodillas en posición de mesa (90 grados). Extiende simultáneamente una pierna y el brazo opuesto mientras mantienes la pelvis estable. Regresa al centro y alterna.

Progresión: Se puede añadir una banda de resistencia entre las manos o un lastre leve en tobillos.

Repeticiones: 10 repeticiones por lado.

3. Puente de glúteo ('glute bridge')

Fortalece la musculatura de la cadera, especialmente glúteo mayor e isquiotibiales, y ayuda a estabilizar la región lumbar.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para mayor intensidad, hazlo con una sola pierna mientras la otra se mantiene elevada.

Repeticiones: 10 a 12, manteniendo 2 segundos en la parte alta.

4. Elevación lateral ('side lift')

Un movimiento que activa el glúteo medio, el oblicuo abdominal y los estabilizadores de hombro. Muy útil para trabajar el control lateral del cuerpo.

Cómo hacerlo:

Colócate de lado, apoyado sobre un antebrazo y con las rodillas ligeramente flexionadas. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostén unos segundos y baja.

Repeticiones: 6 a 8 por lado, aumentando a medida que ganes fuerza.

5. Tirón de pierna ('leg pull')

Se trata de una variación de la plancha que activa el core, los brazos, la espalda y los glúteos. Exige fuerza y equilibrio.

Cómo hacerlo:

Adopta una posición de plancha con los brazos estirados y el cuerpo alineado. Desde ahí, levanta una pierna sin que la pelvis gire o se hunda. Alterna con control.

Repeticiones: 6 por pierna, enfocándote en mantener la técnica.

Pilates, fuerza y descanso

Ganar músculo requiere más que mover el cuerpo: hace falta estimular al músculo con cierta intensidad y constancia. Según O’Leary, el pilates puede generar adaptaciones neuromusculares al inicio, mejorando la conexión entre cerebro y músculo, pero con el tiempo es necesario aumentar la dificultad de los ejercicios para seguir progresando.

La clave está en llegar a una sensación de fatiga muscular: “Al final de una serie, deberías sentir que sólo podrías hacer unas pocas repeticiones más con buena técnica”, indica la fisioterapeuta. Ese es el umbral al que conviene llegar para provocar cambios estructurales en el músculo.

Aunque es menos agresivo que el entrenamiento con pesas, el pilates también exige descanso. La recuperación muscular se produce entre sesiones, por lo que conviene alternar días de trabajo con días de descanso o práctica suave.

Para quienes buscan una forma más accesible y segura de desarrollar fuerza, el pilates se presenta como una alternativa eficaz, progresiva y respetuosa con el cuerpo. La combinación de técnica, control y constancia es lo que transforma movimientos suaves en resultados tangibles.