Pranav Ghody, endocrinólogo, sobre la regla 10-10-10 para reducir el azúcar en sangre: "Suave pero eficaz"

No hace falta cambiarlo todo para empezar a mejorar tu salud. A veces, lo más eficaz es también lo más fácil de implementar. Eso es lo que propone la llamada regla 10-10-10, una rutina diaria de tres pasos que, según el endocrinólogo Pranav Ghody, puede ser una aliada poderosa para quienes buscan regular su nivel de glucosa sin hacer sacrificios drásticos. Aunque no es un tratamiento médico en sí mismo, esta estrategia está respaldada por estudios y hábitos recomendados por instituciones como la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

¿En qué consiste la regla 10-10-10?

Este enfoque se basa en tres momentos clave del día -antes, después y entre comidas- y propone dedicar 10 minutos a pequeñas acciones que mejoran significativamente el control glucémico. Es una estrategia pensada para personas con diabetes tipo 2, prediabetes o simplemente para quienes buscan estabilizar sus niveles de azúcar de forma natural y sostenible.

10 minutos antes de comer: pausa, hidratación y consciencia

Antes de cada comida, el doctor Ghody recomienda hacer una pausa activa de diez minutos. Puede parecer insignificante, pero este pequeño espacio de tiempo puede cambiar por completo la forma en que el cuerpo responde a la comida. Durante esta pausa se sugiere:

• Medir la glucemia si eres diabético o estás en tratamiento con insulina.
• Beber un vaso de agua.
• Realizar respiraciones profundas o un breve ejercicio de atención plena (mindfulness).

Estos simples gestos ayudan a reducir el estrés, evitar el hambre emocional o impulsiva y preparar al cuerpo para una mejor digestión. Además, como señalan varias publicaciones clínicas, medir la glucosa antes de las comidas permite anticipar posibles desequilibrios y tomar decisiones más acertadas sobre la alimentación o la medicación.

10 minutos después de comer: movimiento suave y digestión activa

La segunda parte de esta regla sugiere moverse ligeramente tras las comidas. Puede tratarse de caminar dentro de casa, subir escaleras, hacer estiramientos o incluso tareas domésticas ligeras. La ciencia lo respalda: un metaanálisis publicado en Sports Medicine demostró que caminar durante solo 2 a 10 minutos después de comer ayuda significativamente a reducir los picos de glucosa postprandial, especialmente en personas con resistencia a la insulina. Además, este hábito mejora la digestión, activa el metabolismo y evita el letargo que muchas veces aparece después de una comida copiosa.

10 minutos entre comidas: romper la inactividad

Por último, la regla 10-10-10 propone que a lo largo del día -especialmente si pasas muchas horas sentado- te tomes 10 minutos para moverte o realizar alguna actividad. No se trata de una sesión de ejercicio intenso, sino de romper los largos periodos de sedentarismo con breves pausas activas: estiramientos, una caminata corta, bailar una canción, o incluso levantarse a beber agua o atender una llamada de pie.

Según investigaciones recientes, interrumpir la inactividad cada 30 o 60 minutos con pequeños movimientos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación sistémica.

Un método sencillo, accesible y efectivo

Lo interesante de esta regla es que no exige grandes cambios en la rutina, ni requiere equipamiento, ni compromisos a largo plazo. Es adaptable, intuitiva y está alineada con lo que recomiendan tanto la medicina tradicional como los enfoques integrativos: pequeños hábitos consistentes pueden tener un gran impacto en la salud metabólica.