El mito de andar 10.000 pasos diarios, ¿qué hay de cierto?

Caminar todos los días mejora la salud: reduce el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes o exceso de colesterol pero, ¿cuánto hay que andar? ¿Da igual lo que comamos o fumemos?

Anda, andar y andar. Para muchos ese es el único ejercicio posible. Aquellos que no tienen ganas, tiempo, edad, condiciones físicas o simplemente están incapacitados para otro deporte deben, al menos, caminar. Y hacerlo a diario. Recuerde: quien mueve las piernas mueve el corazón. Los beneficios de una buena caminata diaria están más que contrastados científicamente. Estadísticamente está demostrado en infinidad de estudios que tanto correr como caminar reducen el riesgo de desarrollar hipertensión, exceso de colesterol, diabetes o una enfermedad coronaria en los seis años siguientes al inicio de la actividad física.

El mayor beneficio se observa con el riesgo de diabetes, que se reduce alrededor de un 12% con ambas actividades. Para el colesterol, la hipertensión y la enfermedad coronaria, es un poco mejor caminar (con una reducción del riesgo cercano al 9 por 100). La clave está en desarrollar una actividad que aumente el ritmo cardíaco a ente 120 y 140 pulsaciones por minuto durante al menos 45 minutos. No debería ser necesariamente mejor que correr o viceversa. Cada uno puede elegir su ejército preferido.

Pero lo cierto es que las recomendaciones sobre salud y ejercicio son demasiado genéricas. Se establecen a partir de tablas estadísticas generalmente de países anglosajones y con poblaciones medias que no representan fielmente las peculiaridades de todas las culturas, todas las regiones, todos los hábitos alimenticios. Cuando el médico o ese bloguero de moda o esa revista de fitness le recomienda que camine más, en realidad no sabe si el aviso se refiere a usted o a un jubilado de Wisconsin. ¿Es lo mismo? ¿Da igual lo que comamos, fumemos, disfrutemos de la vida? ¿Basta con andar una serie de pasos al día para estar sano? 10.000.

Ese ha sido el número fetiche para los amantes de la caminata.10.000 pasos al día es la clave para una mejor salud cardiovascular. Las tablas de ejercicio lo recomiendan, las aplicaciones móviles lo advierten, los vecinos lo cacarean. Andar 10.000 pasos es el objetivo. O era. Porque en los últimos meses ha comenzado a aflorar una nueva corriente teórica escéptica: 10.000 es un mito, no se obsesionen con lograrlo. Y la ciencia empieza a explicar por qué.

Las guías oficiales de salud y bienestar en muchos países recomiendan que los adultos completen al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Andar se considera ejercicio moderado. Al menos, andar a una buena velocidad. Pero muchos expertos empiezan a sospechar que este tipo de consejos no es precisamente útil. ¿Contar el ejercicio en minutos? Es como aconsejar que debemos comer 50 minutos de verdura a la semana. De ahí que haya ganado fama la contabilidad de los pasos. Es más fácil de comprender y de medir. Comprender y medir sí: justificar científicamente no tanto.

Si se bucea en la literatura científica asalta la sorpresa: prácticamente no hay estudios que demuestren que una determinada cantidad de pasos es mejor que otra. Entre otras razones, porque par realizar esos trabajos hay que monitorizar con exactitud los pasos que dan al día los sujetos de la investigación y las condiciones en los que los dan. Los estudios suelen basarse en estadísticas que a su vez se basan en los relatos de los voluntarios: yo aseguro que he caminado 30 minutos y el investigador deduce el número de pasos que he dado. ¿Fiable? No mucho.

Un reciente trabajo publicado en la revista JAMA Internal Medicine ha sacado los colores a la teoría de los 10.000 pasos. Para ello, los autores han recopilado ingentes cantidades de datos del Women´s Health Study, una gran base de datos que recoge hábitos e historias clínicas de miles de mujeres. Algunas de ellas, sobre todo las de edades más avanzadas, llevaron durante semanas un sofisticado sistema de sensores capaz de medir con exactitud los pasos dados durante el día. El estudio consistió en hacer un seguimiento de la salud de esas mujeres durante cinco años.

Los datos son reveladores. Las mujeres mayores de 70 años que anduvieron menos de 2.700 pasos al día presentaron mayor riesgo de morir en los cinco años posteriores al estudio. A medida que el número de pasos aumentaba, el riesgo de mortalidad disminuía hasta alcanzar un pico: 7.500 pasos.A partir de ahí no se experimenta mejoría por mucho más que se ande. No importa que se llegue a los míticos 10.000. De hecho la media sostenible donde parece que se alcanza el mayor beneficio son 4.500 pasos diarios: una mujer que camine 4.500 pasos cada día tiene un 40 por 100 de posibilidades de fallecer de enfermedades cardiovasculares o diabetes que una que camine 2.700.

La publicación ha sido toda una sorpresa; nadie esperaba que un número tan reducido de pasos (la mitad de lo que recomiendan los manuales) presente resultados tan positivos. Por si no es suficiente, aún queda una sorpresa más: la intensidad del paso tampoco parece relevante. Caminar aunque sea de modo suave también ofrece beneficios considerables.

No está claro si estos resultados podrían aplicarse a otras poblaciones. El estudio se ha centrado en mujeres de avanzada edad. ¿Ocurrirá lo mismo con hombres o con jóvenes? No se puede saber aún. De momento, el trabajo sirve, al menos, para aliviar cierta presión, sobre todo a grupos de población que, por su edad o por sus condiciones físicas, no están en disposición de realizar otros tipos de ejercicio.

Las personas de mayor de edad tienen en el paseo diario un gran aliado para mejorar su bienestar. Y no deben abandonarlo. Pero someterlos a la tiranía de los 10.000 pasos puede ser un error. La mayoría de los estudios sobre el tema aseguran por ejemplo que es más beneficioso a largo plazo andar deprisa durante un tiempo prolongado, bastante más allá de los 20 minutos diarios que recomienda la OMS, que salir a correr intensivamente, especialmente si la carrera se alarga.

Así lo demostró un reciente experimento de la Universidad de Masstrich, que determinó que los sujetos sedentarios que caminaron a buen ritmo durante y por tiempos de mucha mayor duración, mostraron mejor receptividad de la insulina, y un menor nivel plasmático de lípidos, que aquellos que hicieron ejercicio de moderado a intenso durante periodos más cortos de tiempo, siempre a igual gasto energético.

El origen de la leyenda

La creencia en que 10.000 pasos al día son una marca deseable para cualquiera que quiera cuidar su salud tiene un origen realmente poco científico. Hoy muchos

podómetros, aplicaciones de salud y guías lo recomiendan pero los primeros en hacerlo fueron los fabricantes de un reloj cuentapasos japonés en 1976. ¿Por qué? Sencillamente porque la grafía del número 10.000 en japonés recuerda a un hombre caminando. A los fabricantes les pareció ingenioso utilizar esa cifra como metáfora de buena salud.