Comer sano de tupper y sin engordar

Tortilla de patatas, filetes empanados y bocadillos son las opciones más habituales para comer al aire libre, pero no las más saludables si se repiten durante muchos días.

Cada vez son más las personas que, con la idea de prolongar su estancia junto a la orilla, optan por llevarse el «tupper» con la comida. Pero la falta de ganas de cocinar y la dificultad que conlleva hacer un menú como en casa conduce, irremediablemente, a comer mal y desequilibrado. Sin embargo, es posible, sin necesidad de grandes dotes culinarias, llevarse una tartera fácil de preparar y, a la vez, saludable. En este sentido, Marta Gámez directora técnica de Grupo Nutrición Center Salud recomienda que «al elaborar un menú para comer en la playa, es importante tener en cuenta que debemos apostar por platos ligeros, fáciles de elaborar y que aporten muchas vitaminas a nuestra piel, pues se verá expuesta a la acción solar durante un largo periodo de tiempo. Es aconsejable que el primer plato cuente con la verdura como protagonista, bien en forma de ensalada o del veraniego gazpacho, en el que es preferible sustituir el pan por la zanahoria, que además tiene un alto aporte vitamínico para nuestra piel. De segundo plato, podemos optar por un pescado fácil de hacer y conservar en tupper, como la sepia o el bacalao con tomate, o por pollo, que se mantiene muy bien a la plancha o en forma de brocheta. Y para el postre, fruta, bien sola, en macedonia o exprimida para zumo, y preferiblemente con pulpa, así aprovechamos su riqueza en fibra».

De plato único

Para hacer el menú todavía más sencillo, otra opción avalada por los especialistas es una ensalada de plato único con base de carbohidratos como pasta, arroz, legumbres o patatas. La doctora Mar Mira de la Clínica Mira+Cueto da algunos ejemplos: «ensalada de garbanzos y zanahoria rallada con tomate cherry, cilantro, perejil picado, una cucharadas de aceite de oliva, una de zumo de naranja, otra de zumo de limón, sal y pimienta; ensalada de quinoa con pepino, tomate cherry, orégano, aceite de oliva virgen, sal, pimienta y vinagre de módena y ensalada de pasta integral (los carbohidratos integrales sacian más) con tomate cherry, aceituna negra picada, mostaza de Dijon, vinagre de Módena, sal, pimienta y una cucharada de aceite de oliva virgen».

Aunque se tiende a pensar en la ensalada como un plato un poco escaso, Gámez sostiene que «es un plato tan versátil que puede pasar de ser una opción ligera a un plato contundente, todo depende de los ingredientes que combinemos y de los aliños que le adicionemos. Las de legumbres son también una opción muy recomendable por su apreciable valor nutritivo y su carácter saludable, ya que aportan poca grasa, una cantidad considerable de proteínas y fibra, vitaminas y minerales. Por ejemplo, podemos hacer una de lentejas con tomate natural, pepino, cebolla, aceitunas negras, etc».

Adaptarlo al ejercicio

Bocadillos, filetes empanados y tortillas de patatas también se sitúan como las opciones más sencillas de preparar y de llevar, pero si se consumen en exceso y de forma rutinaria desencaderán en un aumento de peso. En el caso del socorrido sándwich o bocata, Gámez recomienda «escoger un pan integral. Lo más importante es cuidar qué pondremos en su interior, para lo que es conviene apostar por la carne de pavo o pollo, y combinarlo con hortalizas como el tomate o el pimiento, ricos en Licopeno, vitamina A y carotenoides, fundamentales para garantizar el buen estado de la piel y las mucosas. Si escogemos una salsa para incluir, que sea casera, por ejemplo a base mostaza tipo Dijón, yogur desnatado y pepino, muy refrescante».

En cualquier caso, continúa la expera, «la cantidad de hidratos de carbono que debemos tomar debe ser correlativa a la actividad física que realicemos. A más actividad, más hidratos de carbono podemos y debemos tomar. Por eso, debemos aprovechar la playa para nadar, dar paseos a buen ritmo por la orilla, etc. Si a pesar de todo preferimos permanecer tumbados sin movernos, debemos adaptar nuestro menú playero para reducirlo en calorías (evitar alimentos con alto contenido en grasas, evitar fritos, reducir el tamaño de las raciones que comamos, y además, reducir el contenido en hidratos de carbono de nuestra comida)».

En el caso de haber abusado más de la cuenta, siempre queda la cena para retomar las buenas costumbres. En este sentido, Mira sostiene que «se puede compensar perfectamente con una cena proteica, a base de un primer plato de ensalada variada, verduras a la plancha, gazpacho, cremas frías y un segundo plato con proteínas como carne magra, pescado y huevos, en todas sus variables y mejor prescindir de la fruta».