Cinco legumbres que no deben faltar en tu dieta

Incluso la ONU ha reconocido en sesión plenaria su importancia estratégica para la humanidad y 2016 es su año. Las legumbres son un poderoso superalimento porque son ricas en proteínas, en hidratos de carbono, en fibra y minerales. Y todo eso, sin rastro de sal, azúcares simples y grasas saturadas.

1. Lentejas pardas: fuente básica de proteína, son fáciles de digerir y junto con su corto tiempo de cocción y versatilidad, esto hace que sean una de las legumbres más populares. Las pardas van desde el color caqui hasta el negro. Cocidas en agua y escurridas, se consumen sazonadas o acompañadas de una vinagreta. También son ideales guisadas o acompañadas de cereales. Nutricionalmente aportan fibra, proteínas, ácido fólico, manganeso, hierro, potasio y vitaminas B1 y B8.

2. Garbanzos: son especialmente buenos para las personas con problemas cardiovasculares, colesterol y diabetes. Nutricionalmente aportan manganeso, ácido fólico, hierro, molibdeno (un oligoelemento que ayuda al organismo a producir enzimas desintoxicantes) y fósforo. Para que la proteína tenga alto valor biológico se deben complementar con cereales integrales.

3. Judías Blancas: es de los pocos productos que puede presumir de tener distintos nombres, sin que ninguno de ellos se imponga sobre los otros. Las judías secas o alubias están presentes en la gastronomía popular. Las alubias son protagonistas de muchos platos tradicionales: de la fabada asturiana a las judías con chorizo, pero cada vez son más frecuentes en ensalada con otros vegetales. Son fuente de fibra, proteínas, hierro, potasio, vitamina B6 y ácido fólico.

4. Guisantes: pertenecen a la familia de las leguminosas, pero desde el punto de vista nutricional los que son frescos se parecen más a una verdura. Por lo tanto, podríamos decir que son las dos cosas a la vez. Los guisantes destacan por un alto contenido en vitaminas del grupo B, vitamina C, proteínas fácilmente digeribles, hidratos de carbono de asimilación lenta y minerales como el calcio, el hierro, el potasio.

5. Soja verde: también conocida como judía mungo, su color es verde oliva y sorprende su pequeño tamaño. De hecho, se trata de las judías de menor tamaño de toda las variedades que existen. Su sabor conserva un frescor asombroso y son muy frecuentes en la cocina india y asiática, se utilizan principalmente guisadas y también en sopas. Son ricas en fibra, en proteínas vegetales, ácido fólico, cinc, potasio, magnesio, fósforo y vitamina B.