«El uso de dispositivos a última hora está detrás del síndrome de retraso de fase del sueño»

10 preguntas sobre el insomnio a la Dra. Ana Arena / Unidad Sueño de Policlínica Gipuzkoa. Grupo Quirónsalud

1-¿Es cierto que no importa tanto la cantidad de horas que dormimos, sino cuánto las aprovechamos?

Es cierto que importa más la calidad que la cantidad de sueño pero siempre que cumplamos un mínimo de horas de sueño, que varía mucho de una persona a otra. Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, en relación con la edad, pero también a otros factores genéticos e individuales. Dormir muchas horas y presentar somnolencia diurna o sensación de mal descanso es un signo de que las horas de sueño no son de buena calidad. Esto puede ser debido a múltiples causas, desde parasomnias hasta el síndrome de apnea de sueño.

2-¿Qué es el síndrome de retraso de fase del sueño?

El síndrome de retraso de fase del sueño es una alteración del ritmo circadiano del sueño, que se caracteriza por mantener de forma crónica un horario de acostarse y levantarse retrasado en relación al deseado. La duración y calidad del sueño son normales pero los horarios de inicio de sueño pueden ser entre la una y las seis de la mañana, por lo que el despertar es muy tardío.

3-¿De qué forma el uso de dispositivos electrónicos interfiere en la calidad del sueño?

El ocio online facilita que las «malas costumbres» de horarios de sueño se generalicen entre los jóvenes ya que es a última hora del día cuando juegan online, utilizan redes sociales, móvil... y lo hacen hasta la madrugada. Un uso crónico de dispositivos a última hora del día puede tener como consecuencia el síndrome de retraso de fase de sueño.

4-¿Qué colectivo es más vulnerable a padecer este problema?

Sobre todo los jóvenes. Este síndrome está aumentando sobre todo en jóvenes de entre 16 y 32 años, por el consumo de ocio online que realizan por las noches. La prevalencia de este síndrome entre los adolescentes es del 7-8 por ciento. Los adultos jóvenes (18-30 años) se estima que necesitan 7-9 horas de sueño al día.

5-¿Qué papel juega la intensidad de luz de las pantallas en el sueño?

Muchísima. La innecesaria exposición a luz artificial intensa en horas previas y durante el sueño afecta a la calidad del sueño. También la propia luz de los dispositivos electrónicos. La alteración del retraso de fase de sueño se relacionan con un uso excesivo de la TV/ordenadores/tablets en horarios tardíos, porque la luz emitida por los dispositivos electrónicos retrasa la liberación de melatonina, aumenta el estado de alerta y retrasa el inicio de sueño. La liberación de melatonina se retrasa de manera que al día siguiente por la mañana disminuye el estado de alerta y aumenta la somnolencia.

6-¿Cuáles son las consecuencias de un mal descanso?

En el caso del síndrome de retraso de fase del sueño la mayor consecuencia es que al retrasarse la fase de sueño son incapaces de levantarse a una hora temprana, duermen pocas horas y esto dificulta un buen rendimiento diurno siendo la somnolencia más pronunciada en la primera mitad del día. Estos horarios se hacen incompatibles con los estudios o trabajos en horarios convencionales. Las consecuencias de un mal descanso son múltiples, desde un mal rendimiento escolar o laboral, fatiga diurna, irritabilidad, mayor riesgo de accidentes, hasta efectos negativos en la salud.

7-¿Qué consejos daría para un buen descanso?

Es fundamental mantener unos horarios regulares de sueño incluso en fin de semana (no más de dos horas de diferencia entre día laboral y día libre), evitar la teína o cafeína durante la tarde, evitar el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a acostarnos, evitar la luz intensa por la noche y mantener la temperatura de la habitación entre 18-21°C. En la medida de lo posible no realizar ejercicio físico a última hora de la tarde-noche y no leer, escuchar la radio, utilizar móviles, TV... en la cama. Evitar cenas condimentadas, picantes, el alcohol, comidas grasas y diuréticas. Se recomienda para cenar alimentos ricos en carbohidratos, en triptófano (aguacate, leche, plátano, carne, huevos, pescado azul, frutos secos) u Omega 3. Evitar la siesta en caso de dificultad para conciliar el sueño nocturno o sueño fragmentado y corto. En caso contrario que no exceda de 20-30 minutos y tras la comida.

8-Cuando lo anterior falla, ¿en qué casos es necesario recurrir a un tratamiento farmacológico?

Si las pautas de buenos hábitos de sueño, alimentación y ejercicio regular fallan y estamos hablando de patologías que se relacionan con el ritmo circadiano de sueño, como el síndrome de retraso de fase del sueño donde se suele utilizar la cronoterapia, la fototerapia y la administración de melatonina.

9-Frente al uso de somníferos y tranquilizantes, ¿qué papel juegan los preparados a base de plantas medicinales?

Hay múltiples preparados a base de plantas y la mayoría buscan un efecto sedante, tranquilizante y relajante. La Valeriana, Melisa, Tila, espino blanco... parecen tener en efecto sedante leve y relajante, que mejora la calidad de sueño. Aunque son útiles para mejorar la calidad de sueño, la evidencia científica sobre sus propiedades es escasa.

10-El consumo de suplementos de melatonina ha aumentado en los últimos años. ¿Hasta qué punto son útiles en el tratamiento del insomnio?

La Melatonina es una neurohormona sintetizada en su mayoría en la glándula pineal. La exposición a la luz regula su secreción, que empieza tras el atardecer, teniendo su pico máximo a mitad de la noche. Actúa como regulador de los ritmos circadianos del sueño, produce somnolencia que facilita el sueño y lo mantiene. Actualmente se utilizan suplementos de Melatonina para trastornos del sueño relacionados con alteraciones del ritmo circadiano, en casos de «jet lag» y para el insomnio leve-moderado habiéndose demostrado su eficacia.