Hidratación: Defensa frente a la ola de calor

La hidratación es el pilar fundamental de funciones fisiológicas básicas, como la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal, la hidratación y la digestión. Es esencial reponer las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud mediante los alimentos y las bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30 por ciento proviene de los alimentos y un 70-80 por ciento de las bebidas (de todo tipo, no sólo agua) pudiendo variar estas cifras significativamente según la alimentación diaria que cada persona escoja. Existen muchas razones por las que la variedad de bebidas contribuye a estimular una mayor ingesta de líquidos, pero quizás la principal sea el agradable sabor de muchas de ellas, lo que puede ser el motivo por el que en muchas ocasiones se elijan otro tipo de bebidas en lugar de agua.

Muchas bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, la leche, los refrescos, el café y el té contienen más de un 85 por ciento de agua, por lo que constituyen una importante fuente de hidratación en nuestra alimentación diaria. La variedad de bebidas en la alimentación puede contribuir también a incrementar la ingesta de micronutrientes incluyendo vitaminas, antioxidantes y electrolitos. De las cinco raciones diarias de fruta y hortalizas recomendadas, una podría ser de zumo de frutas; las bebidas con soluciones de hidratos de carbono, electrolitos y sales minerales además de ayudar a rehidratar, pueden permitir recuperar el desgaste energético después del ejercicio. Bebidas con cafeína como las de cola, el café, y algunos refrescos han demostrado también contribuir a la hidratación. La elección de la bebida está vinculada a una amplia variedad de motivos: por ejemplo, cuando se está cansado se optará por una bebida con cafeína; después del ejercicio por una bebida deportiva; se elegirán los zumos por sus vitaminas y nutrientes, etc.

«A día de hoy todavía existe un gran desconocimiento sobre la importancia de mantener unos niveles de hidratación adecuados y qué cantidad de líquidos se deben ingerir como norma todos los días, y ante circunstancias específicas. Esto, unido a que la mayoría de las personas no bebe suficiente líquido a lo largo del día, hace necesario mejorar los niveles de ingesta de líquido en la población». Así lo indica el profesor y doctor Lluís Serra-Majem, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional y la Academia Española de Nutrición. Según este experto, es especialmente importante vigilar que mantemos una correcta hidratación durante la mañana y a primeras horas de la tarde, también durante el tiempo de estudio y en el trabajo o conducción, así como mientras se realiza ejercicio o se está expuesto a temperaturas elevadas. «En función de la intensidad y duración del trabajo, la falta de una hidratación adecuada puede llegar a afectar al rendimiento», apunta el profesor Serra-Majem. Y añade que «una hidratación inadecuada influye en la capacidad de rendimiento, y en situaciones de deshidratación leve de sólo un dos por ciento, resultan afectadas diversas habilidades cognitivas como el aprendizaje, la atención, la memorización y la rapidez de respuesta. También afecta a la aparición de cefaleas y disminuye la respuesta motora».

A TENER EN CUENTA

VIGILAR LA PÉRDIDA

Ahora que llega el verano, ¡cuida especialmente tu hidratación! Con sólo perder algo más del 2 por ciento de agua, nuestro organismo ya se resiente: la memoria a corto plazo disminuye, rendimos menos físicamente, las actividades intelectuales relacionadas con la atención se ven afectadas y te puede doler la cabeza.

REFORZARLO EN VERANO

Mantener una adecuada hidratación es aún más importante en verano. ¿Sabías que cerca del 60% de nuestro organismo es agua?. El nivel de hidratación puede ser inadecuada si se produce una eliminación de líquidos de nuestro cuerpo superior a la consumida a través del agua, resto de bebidas y alimentos.

Consecuencias de la deshidratación (pérdida de más del 2%):

- Disminuye la memoria a corto plazo

- Descenso en el rendimiento físico

- Afecta a diferentes actividades intelectuales (de atención, psicomotoras...)

- Puede inducir dolores de cabeza y es causa de fatiga

LÍQUIDOS SIEMPRE A MANO

Aunque los alimentos también hidratan, se recomienda que un 75%-80% del líquido que nuestro organismo necesita a diario provenga de las bebidas. Todas las que no contienen alcohol son una fuente importante de agua:

En el caso de las bebidas, se recomienda leer la información nutricional y la relativa a la cantidad de calorías que aportan éstas. Existen alternativas bajas en o sin calorías que permiten una elección en base a las mismas.

Contenido hídrico según el tipo de bebida:

- Agua del grifo: 100%

- Agua embotellada: 100%

- Bebidas refrescantes con edulcorantes (con/sin gas): 99%

- Bebidas refrescantes con zumo de frutas y edulcorantes (con/sin gas): 98%

- Té: 98%

- Café: 98%

- Infusiones: 98%

- Gazpacho: 95%

-Bebidas isotónicas o para deportistas: 94%

-Lecha desnatada: 91%

-Bebidas refrescantes con azúcar (con/sin gas): 90%

-Leche semidesnatada: 90%

-Zumos de fruta: 88%

CONSEJOS

Recomendaciones clave para que esté hidratado adecuadamente este verano

- No confíes únicamente en la sensación de sed, ten una botella de agua o líquido a mano

- Elige las bebidas según tu nivel de actividad física y estilo de vida (bebidas con sales minerales o electrolitos, bebidas light o zero, con o sin cafeína, etc)

-l En el caso de las bebidas, se recomienda leer la información nutricional y la relativa a la cantidad de calorías que aportan éstas. Existen alternativas bajas en o sin calorías que permiten una elección en base a las mismas.

- Aumenta la ingesta de líquidos en época de calor, y antes, durante y después del ejercicio físico y el deporte

- El equivalente a ocho/diez vasos de líquido al día es una buena referencia para mantener una adecuada hidratación.

- Toma fruta, verdura, sopas y otros alimentos que tengan un alto contenido de agua.

- Si te preocupa guardar la línea, bebe agua y bebidas bajas en o sin calorías.