Tres nueces al día para evitar los kilos extra

Aumentar el consumo diario de estos frutos secos se relaciona con un menor impacto en la báscula y la reducción del riesgo de obesidad

Comer tres nueces al día, unos 14 gramos, está relacionado con un menor aumento de peso y una reducción del riesgo de obesidad, como concluye un estudio publicado en “BMJ Nutrition, Prevention & Health”. El picoteo entre horas añade más kilos a la báscula que los ingredientes que elegimos en las comidas. Si uno come sano, pero entre horas añade azúcares y calorías vacías -es decir, sin nutrientes- estropea cualquier plan saludable. Pero si se escogen los “pica-pica” con cabeza puede ayudar a no sumar, incluso restar los kilos a la hora de pesarse.

La sustitución de alimentos poco saludables, como carnes procesadas y patatas fritas, con media porción de nueces puede ser una estrategia simple para evitar el aumento gradual de peso que a menudo acompaña al proceso de envejecimiento, sugieren los investigadores. Así, los españoles ganan hasta tres kilos de media en verano. Ganar 2,5-10 kilos de peso está relacionado con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca / accidente cerebrovascular y diabetes.

¿Por qué son buenas las nueces?

Son ricas en grasas insaturadas saludables, vitaminas, minerales y fibra, pero son densas en calorías, por lo que a menudo no se consideran buenas para controlar el peso. Pero la evidencia científica sugiere que la calidad de lo que se come puede ser tan importante como la cantidad.

Además, apuntan que masticar nueces requiere cierto esfuerzo, dejando menos energía para comer otras cosas; por otro lado, el alto contenido de fibra de las nueces puede retrasar el vaciado del estómago, por lo que una persona se siente saciada y llena por más tiempo.

La fibra de la nuez también se une bien a las grasas en el intestino, lo que significa que se excretan más calorías. Y hay alguna evidencia de que el elevado contenido de grasas insaturadas de los frutos secos aumenta el gasto de energía en reposo, lo que también puede ayudar a evitar el aumento de peso.

Por todo ello, subrayan que comer un puñado de nueces en lugar de galletas o patatas fritas puede ayudar a evitar el aumento de peso que a menudo acompaña al envejecimiento y es una forma relativamente manejable de ayudar a frenar la aparición de la obesidad.

Hasta señalan que también sea un hábito sano con un impacto sostenible y sea bueno para el planeta. “Además del efecto en la salud humana, el uso de proteínas vegetales respetuosas con el medio ambiente, como los frutos secos y las semillas, para reemplazar las fuentes animales de proteínas, puede contribuir a la promoción de un sistema alimentario sostenible global”, escriben.

¿Qué alimentos hay que cambiar?

El aumento del consumo de cualquier tipo de nuez se asoció con un aumento de peso a largo plazo menor y un menor riesgo de obesidad (IMC de 30 o más kg/m²), en general.

Elevar la ingesta de estos frutos secos a la mitad de una porción al día se asoció con un menor riesgo de aumentar dos o más kilos en un período de cuatro años. Y un incremento diario de media porción en el consumo de nueces se asoció con un riesgo 15% menor de obesidad.

Sustituyendo carnes procesadas, granos refinados o postres, incluidos chocolates, pasteles y rosquillas, la mitad de una porción de nueces se asoció con el aumento de peso de entre 0,41 y 0,70 kg en cualquier período de cuatro años.

En un período de cuatro años, aumentar el consumo diario de nueces de ninguna a al menos la mitad de una porción se asoció con evitar 0,74 kg de peso, un riesgo menor de aumento de peso moderado y un riesgo 16% menor de obesidad, en comparación con no comer nada de nueces.

Y una ingesta de frutos secos consistentemente más alta de al menos media porción al día se asoció con un riesgo 23% menor de engordar cinco o más kilos y de volverse obeso durante el mismo período de tiempo.