Actualidad

Los 10 imprescindibles si no quieres engordar durante la menopausia

¿Por qué engordo si no como más que antes de la menopausia? Es una de las preguntas más frecuentes entre las mujeres una vez se encuentran entre 45-55 años, edad en la que suele aparecer la menopausia. El principal culpable de ello es el cambio hormonal que tiene lugar durante esta etapa, un proceso natural en la vida de la mujer, y no una enfermedad, tal y como destaca la Sociedad Española de Obstetricia y Ginecología (SEGO).

Publicidad

“Hay salida ante ello. Un poco de ejercicio, y una serie de cambios en el estilo de alimentación, permiten estabilizar el peso o perder los kilos de más en esta etapa de la vida de la mujer”, indica la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Principalmente, este aumento del peso en la mujer en esta edad tiene lugar ante el descenso en los niveles de las hormonas sexuales femeninas llamadas ‘estrógenos’, encargados de ayudar a metabolizar la grasa, y con ello dificultar la quema de calorías, explica Ana Ramos Arranz, dietista-nutricionista del Hospital La Luz de Madrid, a la vez que sostiene que esta nueva condición hormonal genera cambios en el cuerpo, de forma que la mujer presenta menos músculo y más grasa, sobre todo alrededor del abdomen.

Publicidad

Eso sí, la experta subraya que conviene controlar esa suma de kilos porque al engordar la mujer se incrementa la posibilidad de desarrollar alguna patología asociada a la menopausia, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la osteoartritis, la obesidad, el deterioro cognitivo, las demencias, la depresión, y el cáncer, especialmente de mama y de colon.

Publicidad

“Por ello, intentar no ganar peso, o bajar algunos kilos ganados en esta etapa resulta fundamental como método de protección de la salud”, remarca la especialista, al mismo tiempo que ve imprescindible dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso corporal, participar en actividades mentalmente motivadoras, realizarse chequeos regulares, y considerar la posibilidad de seguir terapias de prevención específicas para otras patologías relacionadas.

Según defiende Ramos Arranz, los beneficios del ejercicio físico diario en esta etapa son numerosos porque, además de ayudar a controlar el peso, provocan una mejora general de la salud, además de aportar más fuerza muscular y reducir la velocidad del deterioro cognitivo. “Aunque actividades cotidianas como subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, o bailar ayudan a controlar el peso, se recomienda elegir un tipo de ejercicio físico y hacerlo de manera regular, entre moderado e intenso, en sesiones de entre 30 y 45 minutos, y cinco veces a la semana”, añade.

PAUTAS PARA NO COGER ESOS KILOS DE MÁS

Publicidad

Con todo ello, la experta en nutrición recomienda para no engordar tras la menopausia:

1.- Distribuir la alimentación en 3 comidas principales, y una a media mañana, y otra que sea una merienda, ya que pasar excesivo tiempo sin comer puede acabar produciendo hipoglucemias, posibles causantes del empeoramiento de los sofocos.

2.- Incluir en el desayuno, al menos, un lácteo y cereales, junto a fruta o sin ella.

3.- En la media mañana o media tarde, ingerir la cantidad y tipo de alimentos dependiendo de las necesidades energéticas de la mujer.

4.- Para las comidas se recomienda como primer plato arroz, legumbres, pasta, sopas, ensaladas, o verduras con patatas, con o sin algo de carne, pescado o huevo, y como segundo plato algo de carne o pescado. El hambre no debe saciarse con estas proteínas, debe llevar una guarnición de ensalada, verdura, guisantes o patata que configuren la base de la comida. El postre se recomienda una ración de fruta o una ración de derivados lácteos.

5.- La cena siempre debe ser más ligera que la comida, pero incluyendo los alimentos necesarios, verdura en mayor medida, algo de carne o pescado, incluir pan u otra ración de carbohidratos y una porción de fruta o derivado lácteo como postre.

6.- La buena nutrición exige que la alimentación sea mixta, e ingerir alimentos de todos los grupos y equilibrada, es decir, que la energía debe repartirse de manera proporcional entre todos los diferentes nutrientes:12-15% proteínas, 30-33% grasas, 50-55% hidratos de carbono; de hecho, los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, patatas) deben ser la base de la alimentación.

7.- La grasa es necesario incluirla en la alimentación diaria, pero es importante cuidar la calidad de la misma. Por ello, se debe disminuir el consumo de grasa saturada, y se recomienda aumentar el consumo de pescado azul de forma semanal. Los frutos secos son considerados una importante fuente de grasas saludables, además de la grasa del aceite de oliva, ya que ésta tiene importantes propiedades beneficiosas para la salud.

8.- Es necesario el consumo diario de frutas y verduras.

9.- El aporte de calcio es fundamental sobre la prevención de la osteoporosis. La principal fuente de calcio en nuestra alimentación debe ser la leche y sus derivados, aunque algunos pescados pequeños que pueden comerse con las espinas también aportan una cantidad importante de calcio.

10.- También la vitamina D es imprescindible por su función fijadora del calcio. Abunda en los pescados grasos, los lácteos y el huevo, además de en la exposición a la luz solar o actividades al aire libre.