¿Quieres darle más energía a tu familia? Menos pasta y más grasas

Elaborar un menú semanal para toda la familia no requiere de grandes dosis de conocimiento nutricional, basta con tener sentido común y conocer bien los nutrientes esenciales.

Los niños y adolescentes valencianos son el grupo de edad que peor come. La «comida basura» es una de las causas del sobrepeso y la obesidad en este colectivo
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Patatas, pasta, pan… Probablemente estos alimentos están presentes en nuestra alimentación familiar diaria, ¿verdad? Quizá incluso en sus ‘peores formas’ -chips, pasta precocinada, bollería o pan de molde-. Tenemos la percepción de que son ellos los que nos proporcionan la energía que necesitamos (todo el mundo sabe que los deportistas comen pasta antes de una competición, por qué no iba a funcionarnos a los demás). Incluso cuando hacemos dietas o tratamos de llevar una alimentación sana, estos son elementos que difícilmente podemos (queremos) evitar y que, además, ¡nos encantan! Pero, un momento, ¿son recomendables dentro de una alimentación saludable? Definitivamente no, y vamos a tratar de explicar por qué.

Aunque parece obvio que para dar a nuestro cuerpo una alimentación sana y natural deberíamos comer más vegetales y proteínas no procesadas (carne, pescado, huevos) en lugar de cualquier cosa que contenga azúcares o hidratos de carbono simples, muchas veces acabamos irresistiblemente atraídos por estos últimos sin saber por qué. Tranquilos, no es del todo culpa de nuestra débil voluntad. Está comprobado que estos alimentos pueden ser ‘adictivos’. Es decir, en nuestro cuerpo se producen determinadas reacciones físicas y químicas, placenteras, al ingerir un alimento rico en hidratos de carbono que nos hacen querer más.

Este tipo de alimentos, incluso los menos procesados dentro de los hidratos, se transforma directamente en glucosa, más comúnmente conocida como azúcar (también nos aportan glucosa las frutas y los cereales y, sin embargo, éstos no nos llaman tanto la atención). Las responsables, en este caso, de esas reacciones placenteras y adictivas son la insulina y la dopamina. La primera es la encargada de regular los niveles de glucosa en sangre, y según ellos, tendremos más o menos hambre. Así, los alimentos con altos índices glucémicos se procesan muy rápido en el cuerpo, y están en sangre al poco tiempo. Son los picos de glucosa, que tan rápido suben como bajan, y al hacerlo, el cuerpo siente necesidad de llenar el vacío (volver a comer) para mantener el nivel. Una pescadilla que se muerde la cola: como hidratos, libero insulina, a más insulina más necesidad de hidratos, etc.

La dopamina, por su parte, se libera cuando ingerimos cualquier sustancia adictiva como el azúcar. Ella nos da una sensación de placer instantáneo que el cerebro identifica como recompensa y que, obviamente, reclama de nuevo. No olvidemos que hay azúcar, en alguna de sus formas, en la inmensa mayoría de los ultraprocesados, aunque sean salados.

Esta ‘adicción’ puede estar incluso diagnosticada por especialistas en algunos casos más graves, pero en muchos de nosotros puede darse también sin que nos demos cuenta. Como decimos, nuestro cuerpo acaba demandándola sin necesidad, y nos da un aporte energético más alto de lo normal que realmente no necesitamos. Esto, obviamente, influye en el aumento de peso que, a su vez, es un factor importante para el desarrollo temprano de la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiacas, síndrome metabólico, hipertrigliceridemia, etc.

Borrón y alimentos nuevos

Ahora tenemos claro que debemos evitar los hidratos de carbono complejos. No parece fácil, y sin embargo, la mejor manera es, como dicta la teoría en otras adicciones, de golpe. Sí, lo notaremos. Sí, sentiremos el síndrome de abstinencia. Pero acabará pasando y nuestro cuerpo se reequilibrará para no demandar esos azúcares que, en realidad, no necesita.

Pero seguimos necesitando energía, ¿cómo la obtenemos? Es sencillo: las grasas realizan prácticamente la misma función, solo que de manera más lenta y contínua. Cambiar un bollo por un puñado de nueces, o un plato de pasta por una ensalada con aguacates es más sencillo de lo que pensamos. Y nos salen las cuentas: de media, los azúcares nos proporcionan 4 kcal por gramo (una energía instantánea pero que se desvanece en poco más de una hora), mientras que las grasas nos dan más del doble (9 kcal por gramo), con el añadido de que su efecto es mucho más saciante y puede llegar a durar hasta seis horas después de haberlo comido. A la larga comeremos menos y nuestro cuerpo se sentirá más ligero y saludable.

Devolvamos a las grasas el lugar que se merecen en nuestra despensa y en nuestra mesa, y desterremos toda esa comida ultraprocesada que nos venden como esencial cuando, ahora lo sabemos, no lo es.