Cómo perder peso en el postparto con sentido común

Bajar de peso en el embarazo es algo que muchas mujeres quieren pero no hay que obsesionarse ya que el cuerpo necesita su tiempo para recuperarse del esfuerzo hecho.

Cuando por fin tienes nuestro bebé en los brazos, parece que todo gira en torno a él. (O ella, o ellos/as si has sido mamá de mellizos, algo cada vez más común), y con ello, casi todos tus pensamientos y esfuerzos se centran en qué hacer si llora, alimentarle bien para que gane peso correctamente, estar pendiente de sus horas de sueño mientras atiendes al resto de la familia (sí, porque quizá ya tienes más hijos) y por último... piensas en ti: ¿Cuándo podré deshacerme de los kilos de más que he acumulado durante el embarazo?

Cada cuerpo es diferente, y cada embarazo también. Conozco casos de mujeres que durante su primer embarazo ganaron solamente de ocho a diez kilos y después de dar a luz, los perdieron casi como por arte de magia en pocos meses; mientras que, en su segundo o tercer embarazo, por el contrario, ganaron más de veinte kilos, que les costó horrores perder después de nacer el bebé. Ambos casos podrían darse al contrario, es decir, un primer embarazo con una ganancia de más de quince kilos y un segundo embarazo más controlado para no ganar mucho peso durante el período de gestación. Eso sería maravilloso, pero no siempre funciona.

Si comenzaste tu embarazo con un peso normal y ganaste los kilos máximos que tu médico te recomendó, casi seguro que no te tomará más de un par o tres de meses recuperar tu peso previo al embarazo si cuidas lo que comes y haces algo de ejercicio. Si, por otro lado, tenías sobrepeso antes de tu embarazo o has aumentado más peso de lo recomendado por tu médico, quizá para ti, adelgazar puede ser una tarea algo más dura que podría tomar mucho más tiempo, hasta un año. Pero no por ello hay que tirar la toalla, ni deprimirse ni obsesionarse. Las cosas se deben tomar con calma. Sin prisa, pero sin pausa.

Es muy importante ir bajando de peso paulatinamente, porque si te quedas estancada con ese peso de más, te podrá acompañar por el resto de tu vida. Como coach nutricional, suelo abogar por un enfoque más gradual para la pérdida de peso. Partiendo de la base que has tardado nueve meses en ganar tantos kilos, por lo menos puedes permitirte ese tiempo para volver a estar en tu peso ideal. O sea, que: “paciencia con tu cuerpo. Pero no lo olvides. Cuídate. Además de mamá, eres mujer”.

Con todo lo anterior en mente, y siempre pensando en positivo, voy a darte una serie de consejos para volver a recuperar tu figura tras el embarazo sin perder el ánimo ni pasando un hambre estrepitosa.

NO HAGAS DIETA

¿Cómo? Perder peso sin estar a dieta. Puede sonar extraño, pero sí. No hay nada más estresante que “sentirte obligada a no comer”, por lo menos cuando tus hormonas están revolucionadas, un bebé te requiere cada momento y tú te sientes “extraña”. Seguir una "dieta muy estricta o a rajatabla” podría descarrilar tus objetivos de pérdida de peso después del embarazo. Sentirte privada de tus alimentos favoritos mientras ya estás agobiada por tu nuevo papel como madre podría hacer el efecto rebote, es decir que aumentes de peso sin poder evitarlo. (Atracones en la nevera, comerte una tableta de chocolate cuando estás de “bajón” o acabar con esa caja de galletas que está esperando en la alacena y te susurra: “cómeme, cómeme”). Bromas aparte, más que una rigidez estricta en la dieta, lo que es importante y mucho, es volver a comer sano siguiendo tu apetito controlando el hambre feroz con las pautas diarias de comida establecida. (desayuno, comida, merienda y cena).

En lugar de hacer dieta, es recomendable comer una variedad de alimentos bien equilibrados. (No deben faltar las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y de grano entero, carne, lácteos y productos naturales de la tierra y de proximidad). Para mitigar los posibles ataques de ansiedad o (hambre canina entre horas) puedes tener listos diferentes refrigerios en casa para evitar que el hambre vaya a más y aportar energía al organismo durante todo el día. Una buena opción para ello puede ser comer una manzana fresca pelada y cortada a trocitos, o bien palitos de zanahoria o apio y si tienes más necesidad, puedes optar por un puñadito de frutos secos (dos nueces, por ejemplo) o bien una galleta de trigo sarraceno sin azúcar.

No importa cuánto peso quieras perder, pero trata de no consumir una cantidad inferior de mil ochocientas calorías por día. Sobre todo, si estás amamantando. No es hora de jugar con tu salud, ni por un lado (adelgazar sin control) ni por otro (seguir engordando a pesar de todo).

ELIMINAR EL AZÚCAR DE LA DIETA.

Todos los alimentos que contengan azúcar deberían estar fuera de tu alcance. Según el Índice Glucémico (IG) de los alimentos, el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina, los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto el azúcar en la sangre, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. (Algunos cereales buenos son el trigo sarraceno, la avena sin gluten, el maíz, el arroz integral, y la espelta).

Entre los hidratos de carbono simples estarían considerados los monosacáridos, entre los cuales se encuentran la glucosa y la fructosa, y los disacáridos, que consistiría en una combinación de ambos. Estos azúcares suelen ser los responsables del sabor dulce de muchos alimentos (mayoritariamente frutas). Por eso, a veces con algunos tipos de fruta (pero no toda), se debe tener cuidado ya que tienen agradable sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción hace que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa en el organismo (sí el azúcar que no se quema se deposita en forma de grasa). Algunos de los hidratos de carbono simples de fácil absorción son el azúcar, miel, jaleas, mermeladas, caramelos y demás tipos de golosinas con azúcar. O sea que todo esto mejor evitarlo.

Por último, evitar las grasas saturadas, (fritos, embutidos, aceite de palma, etc), optando por las grasas saludables del aceite de oliva, y frutos secos, por ejemplo, pero tanto el azúcar como las grasas se merecen un artículo aparte.

AMAMANTAR.

Algunos estudios han demostrado que la lactancia materna facilita la recuperación del peso, mientras que otros no encuentran diferencia en la pérdida de peso entre las mujeres que amamantan y las que dan el biberón al bebé, pero no voy a entrar en ese dilema. Lo que sí está claro es que la lactancia materna es siempre la mejor opción para la madre y el bebé, ya que aumenta su inmunidad y proporciona una serie de otros beneficios importantes para la salud y bienestar de ambos.

Además, una lactancia exclusiva te permite agregar alrededor de trescientas cincuenta calorías adicionales por día a tu dieta diaria (Cuidado: se puede agregar un poco más de calorías si tu bebé es muy grande, come mucho o eres mamá de mellizos o gemelos). Pero no por ello, debes pensar que puedes comer a tu libre albedrío. No. Esas 350 calorías aproximadas, que sean de alimentos funcionales o nutritivos, evitando el azúcar blanco y todos los alimentos que lo contengan. (Además el azúcar puede provocar picos de ansiedad y efecto rebote. Es decir, tener “mono” de comer más, cuando tus niveles de insulina en sangre han vuelto a bajar. Por ello, lo mejor es evitarlo. Al máximo).

AGUA

Tu cuerpo está compuesto por más de un 70% de agua. Y esta debe reponerse. No en forma de refresco de naranja o cola, pero sí en agua. Pura y clara. Beber mucha agua durante todo el día evitará que te deshidrates. También ayudará a saciar tu estómago, por lo que no tendrás tanta sensación de hambre (comiendo menos), y hasta beber mucha agua puede ayudar acelerar tu metabolismo.

Como recomendación: Aproximadamente ocho vasos diarios de agua. Eso está bien pero no funciona por igual con todas las personas. No me gusta generalizar y cada caso debe tratarse diferente y de una manera particular. Un consejo sencillo para saber si estás bebiendo suficiente, puede consistir en usar el color de la orina y la frecuencia con que vas al baño como guía. Si estás bebiendo suficientes líquidos, tu orina debería estar relativamente clara, y deberías ir al servicio cada tres o cuatro horas.

MUÉVETE Y DESCANSA

Ya hablaré de ello con más calma en otro artículo, pero comienza a mentalizarte que el ejercicio debe formar parte de tu día a día. Andar o bailar en casa pueden ser dos sencillas alternativas. No cuestan mucho (o nada) y son efectivas. Lo mismo ocurre con el descanso. Puede parecer un milagro dormir ocho horas completas cuando tienes un bebé que te llama como un reloj a lo largo de la noche, pero si te privas del sueño, puede ser más difícil para ti perder el peso que has ganado durante tu embarazo. Cuando estás cansada, tu cuerpo libera cortisol y otras hormonas del estrés que pueden promover el aumento de peso. O sea que intenta dormir más y mejor (puedes seguir los ritmos de sueño de tu bebé si los demás miembros de la familia te dejan).

PIDE AYUDA

Que no te dé vergüenza. Todas hemos pasado por ello. No tienes por qué estar sola. Si estás luchando por perder peso y no puedes, solicita la ayuda de tu médico y/o un dietista. El dietista puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación que te permita perder peso de forma segura y efectiva, mientras que el médico puede orientarte sobre cuánto peso necesitas perder y cuándo puedes comenzar a hacer ejercicio.

Gemma Salas es coach nutricional, monitora de yoga y autora del blog y libro Vivir bien es un placer.