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Diez hábitos que hace la gente con peso saludable (y que deberías hacer si quieres perder los kilos que te sobran)

No se trata de estar a dieta, se trata de tener una dieta de comida saludable siempre y con excepciones contadas, por ejemplo dos o tres veces al mes saltársela y darnos un capricho.

  • Priscilla Du Preez on Unsplash
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Madrid.

Tiempo de lectura 8 min.

12 de agosto de 2018. 06:52h

Comentada
larazon.es .  Madrid. 22/8/2018

La promesa de adelgazar rápido y deshacerse para siempre del sobrepeso es lo que mucha gente busca pero no existen las fórmulas mágicas que prometan que los kilos se esfumen sin ningún tipo de esfuerzo. El adelgazamiento es un proceso de adopción de hábitos saludables y en la medida en la que nos pongamos a trabajar en mejorar nuestro cuerpo y la salud, a través de cambios en la alimentación y el ejercicio, seremos capaces de lograr resultados más rápidos y duraderos.

No nos engañemos, bajar de peso rápido y sin hacer nada, no existe, salvo que medie una enfermedad que es justo lo contrario a tener una vida con salud. Lo demás es un truco de la mercadotecnia que se aprovecha de nuestra necesidad de querer lucir delgados. Además, tal y como explica Pablo Gómez, entrenador y nutricionista, hay que ver sobre todo la salud.

Consecuencias del sobrepeso

Tener sobrepeso no solo afecta la imagen que tenemos de sí mismos y disminuye nuestra autoestima. El sobrepeso y la obesidad están muy relacionados con la salud. Si tenemos grasa acumulada en la región abdominal, aumenta nuestro riesgo de morir antes, morir por infarto o derrame cerebral, desarrollar diabetes, cáncer de colon, riñón, mama o endometrio, así como artritis, infertilidad, asma, apnea del sueño, cataratas y en general una mala calidad de vida.

Antes de ponernos a trabajar para mejorar nuestra salud y disminuir el riesgo de enfermedades es importante saber de dónde estamos partiendo. Para eso, primero que nada te tengo un ejercicio para conocer el estado de tu peso.

Calcula tu índice de masa corporal

La fórmula es (peso en kg) / (estatura en metros x estatura en metros). Por ejemplo, si peso 60 kg y mido 1.57 metros, mi IMC sería:

60/(1.57 x 1.57)= 60 / 2.46 = 24.3

Ya que tengas tu resultado, busca tu valor en esta tabla:

Peso bajo: menos de 19

Peso normal: 19 a 24.9

Sobrepeso: de 25 a 29.9

Obesidad: más de 30

Ahora mide tu cintura a la altura del ombligo. Si eres mujer debe medir menos de 88 cm y si eres hombre menos de 102 cm.

Si estás en el rango de sobrepeso y obesidad según tu IMC y tu cintura está por arriba de los estándares mencionados, ponte atento con las recomendaciones que te voy a dar a continuación. Cuanto más te apegues a cada una de ellas y más estrategias adoptes, más rápido conseguirás bajar de peso y mejorarás tu estado de salud de forma sorprendente.

Recomendaciones adelgazar rápido y sin rebote modificando tu estilo de vida y tus hábitos

1. Realiza pequeños cambios constantes. Si tienes sobrepeso u obesidad puedes realizar pequeños cambios en tus hábitos cada día, de modo que comas más saludable y realices actividad física. A mediano y largo plazo, estos pequeños cambios son los que te darán mejores resultados comparados con grandes cambios difíciles de incorporar y mantener. Recuerda que no importa el ritmo que lleves, siempre que vayas en la dirección correcta.

2. Haz ejercicio todos los días. El ejercicio ayuda a los músculos a utilizar la glucosa y a quemar calorías. El ejercicio aeróbico como caminar, trotar, usar una máquina de cardio, usar bicicleta o nadar 30 minutos cada día, con intensidad moderada, te ayudará a bajar de peso (perdiendo grasa), y sobre todo la grasa en el abdomen que es la más peligrosa porque está entre tus vísceras, obstaculizando el funcionamiento de órganos muy delicados y causando reacciones químicas que condicionan enfermedades muy serias.

Aumenta la cantidad de tiempo y la intensidad del ejercicio gradualmente. Haz también ejercicios de fuerza como levantar algo de peso varias veces por semana. Si tienes problemas con la presión arterial o con algún otro aspecto de tu salud, consulta a tu médico antes de realizar actividad física extenuante (como deportes o actividades más intensas).

3. Come sólo cuando tengas hambre. Pregúntate si realmente tienes hambre. Evita comer por ansiedad, aburrimiento u otras razones emocionales. Trata de averiguar qué es lo que realmente necesitas en lugar de comer de forma automática. Hidrátate bien, ya que el hambre se puede confundir con deshidratación y te puede conducir a comer en exceso y fuera de tu horario.

4. En casa crea un ambiente que promueva hábitos saludables. Come en la mesa sin ver la televisión o el ordenador ya que así podrás prestar atención a tus sensaciones corporales y a contactar con el sabor, textura y aroma de la comida, disfrutando más, masticando mejor y comiendo con conciencia. Come lentamente para que las señales del estómago lleguen al cerebro cuando se siente lleno, lo que lleva 20 minutos. Esto es a lo que en nutrición holística llamamos mindfulness -comer con consciencia-.

5. Haz comidas saludables y a horas regulares. Comer tres comidas principales y dos refrigerios ayuda a no comer con hambre excesiva y apoya una actitud moderada. Una comida saludable incluye frutas, muchas verduras, cereales integrales (pan, galletas y pastas integrales, avena, arroz integral, maíz, etc.), leguminosas como frijol y lentejas, carnes bajas en grasa, lácteos descremados y aceites saludables como el aceite de oliva, coco y aguacate. Evita alimentos fritos capeados y empanizados y modera o elimina al máximo el consumo de azúcar. Si comes de esta forma, tus platos podrán ser abundantes y voluminosos (por el alto contenido de verduras) con la ventaja de tener pocas calorías, ayudándote a tener un peso saludable disfrutando tus alimentos y sintiéndote satisfecho.

6. Cuida el tamaño de las porciones. Cuando te sirvas, tu plato debe estar dividido cuando lo menos en tres partes: un tercio para cereales como arroz, pasta o patata, otro tercio para verduras y el último tercio para carne o leguminosas. La fruta la puedes incluir como postre. De esta forma puedes estar tranquilo de estar equilibrando tu comida. Evita comer directo de paquetes cuando se trate de galletas y otros alimentos de paquete o bolsa y también revisa el tamaño de porción indicado en las etiquetas. En la medida que aumentes el consumo de verduras, sobre todo las verdes y muy coloridas tu peso va a ir cambiando. Recuerda que las verduras te hacen sentir satisfecho y tienen poquísimas calorías comparadas con otros alimentos procesados, fritos o capeados.

7. Elige bebidas y snacks saludables. Antes de comer, bebe agua simple para satisfacer tu sed y mantenerte bien hidratado. Evita tener el hábito frecuente de consumir bebidas y zumos azucarados, así como bebidas alcohólicas ya que contienen un alto contenido de azúcares y muy pocas vitaminas y minerales. Los snacks saludables te ayudan a controlar el hambre. Puedes tener fruta fresca lavada o verdura previamente picada para la media mañana o tarde, y puedes incluir yogurt bajo en grasa. Evita snacks fritos, salados y azucarados.

8. Lee las etiquetas. Es bueno leer las etiquetas pues así podemos elegir los mejores productos. Aquellos con poca azúcar, grasa, sal (sodio), colorantes y saborizantes son mejores. Por su parte, los alimentos altos en fibra, vitaminas y minerales como calcio, hierro, ácido fólico son las mejores opciones.

9. Recuerda que es un proceso. No se trata de ir por la vida haciendo “dietas” que abandonemos, sino de hacer cambios todos los días para perder peso de forma definitiva. En la medida que adoptes las recomendaciones podrás acelerar la pérdida de peso y adelgazar rápido.

10. Debemos aprender a comer e inculcar esos hábitos saludables en nuestros hijos. Los hijos son nuestro espejo y si queremos que vivan sanamente debemos educarlos desde pequeños a tomar decisiones más inteligentes en relación a los alimentos.

Para estar delgados y sanos necesitamos aprender a ser más conscientes de lo que nos llevamos a la boca y educarnos en temas de alimentación saludable. Dale a esta área de tu vida la importancia que merece porque es la base de tu vida. La salud perdida puede impedirnos vivir la vida al máximo de nuestra capacidad. Vive sanamente y poco a poco tu cuerpo se va a balancear hasta lograr el peso adecuado.

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