Fruta y verdura, sí pero ¿cuántas cantidad al día?

¿Cuánto es tomar suficiente fruta, verdura y hortalizas a la semana? ¿Tomar cada día un poquito vale o debemos ingerir algo más de un poquito al día para estar seguras de alimentarnos bien?

Cuando nos proponemos llevar una vida saludable, lo primero que debemos hacer es revisar nuestra dieta. Todos sabemos que esta debe incluir un buen número de verduras, hortalizas y fruta, ya que, estamos más que acostumbrados a escuchar que es el pilar de una dieta saludable, ahora bien, cuán grande debe ser ese pilar, puede que no esté del todo claro. ¿Cuánto es tomar suficiente fruta, verdura y hortalizas a la semana? ¿tomar cada día un poquito vale o debemos ingerir algo más de un poquito al día para estar seguras de alimentarnos bien?... Si todavía no tienes muy claro cual es la ración de verduras, hortalizas y frutas que has de tomar al día para llevar una alimentación sana y equilibrada, los expertos en nutrición de Woom Fertility nos aclaran las dudas.

Generalmente consumimos menos verduras y hortalizas de las que deberíamos. Hay que tener en cuenta que los alimentos vegetales -donde se incluyen todos los productos a base de verduras, legumbres, cereales y fruta- deberían consistir en prácticamente las tres cuartas partes de los alimentos ingeridos cada día, ya que los vegetales, aportan a nuestro cuerpo hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Ahora bien, sólo de verduras, frutas y hortalizas deben ingerirse, según la OMS, aproximadamente 400 gramos diarios, lo que corresponde la tan famosa frase de 5 piezas de fruta y verdura al día. Sin embargo, una nueva revisión de 95 estudios realizada por el London Imperial College de Reino Unido ha ido más allá, y asegura que deberíamos aumentar la ingesta a 800 gramos, es decir, 10 raciones de fruta, verdura y hortalizas cada día.

¿Qué consideramos una ración?

Lo que nos lleva a una posible segunda pregunta, ¿y cuanto es lo que se considera una ración de fruta, verdura y hortaliza? Pues aquí es donde se produce un baile de cifras. Según los investigadores de la London Imperial College, una ración de fruta o verdura equivalen a 80 gramos, que no es lo mismo que una pieza, ya que una naranja mediana puede pesar entre 100 y 200 gramos.

A la vista de estos informes podríamos pensar que las cinco raciones de frutas y verduras al día ya no son suficientes -aunque la OMS siga indicando que sí-. Sin embargo, según algunos nutricionistas comer cinco piezas de fruta y verdura al día es suficiente para tener los beneficios de protección de salud que aportan estos alimentos, es, digamos, un mínimo.

Por si alguien lo había pensado, no vale comer una misma pieza cinco veces, ya que, es importante consumir diversas clases de vegetales para seguir una alimentación sana. Si bien las verduras y hortalizas presentan más ventajas nutricionales si se toman crudas, también cuenta si se toman cocidas, al vapor, asadas en crema o sopas. Asimismo, tomar la fruta en macedonia o zumos naturales también es una buena manera de consumirla.

Resumiendo, si queremos introducir una pauta de vegetales equilibrada en nuestra dieta lo conseguiremos simplemente introduciendo una pieza de fruta en el desayuno, otra a media mañana y una tercera en alguna de las dos comidas, o de merienda, más dos raciones de verdura.

Hacer bien la compra

Si somos lo que comemos, comemos lo que compramos. Es decir, una compra sana te obligará a mantener una alimentación sana. Por lógico que parezca, todos tenemos muy claras las evidencias hasta ese momento en el que llegamos al súper y todos esos envases de colores brillantes empiezan a manejar nuestros impulsos.

Lo más importante es no tener hambre en el momento en el que hagas la compra, si tienes un horario apretado y sólo puedes ir antes de la cena, intenta comer algún snack saludable como frutos secos o frutas antes de entrar por la puerta del supermercado. Una vez saciada tu hambre, lo mejor será que realices una lista de todo lo que necesitas. Para ello, te será muy útil planificar los menús con antelación, para tener claro qué necesitas exactamente y no comprar de más, ni de menos.

Todos somos humanos y a todos nos apetece algún alimento “inapropiado” o más alto en azúcares y calorías de lo debido. El secreto no está en privarnos de lo que nos gusta, sino en aprender a disfrutar de otro tipo de alimentos: estarás más feliz, y la felicidad es salud.

Prioridades a la hora de comprar

En cuanto a qué es importante incluir en tu carro de la compra y, por tanto, en tus menús: prioriza los productos frescos, no ultra-procesados. Tienen menos aditivos, menos sodio y contienen un menor porcentaje de azúcares y grasas trans. Dentro de los productos frescos, escoge frutas, verduras y pescados, sobre todo. Si las frutas y verduras son de temporada, te asegurarás de que son realmente frescas, ya que no vendrán de zonas con otro clima.

En el momento de comprar los cereales, es decir, arroz, harina, pan y cereales de desayuno, elige los integrales. Contienen más fibra, vitaminas y minerales. Cuando compres lácteos y carnes, intenta escoger los que contengan menos lípidos, En cuanto a las carnes, las que tienen menos materia grasa son las de ave y ternera. Pero en cualquier caso, intenta evitar las carnes procesadas. En el momento de escoger un aceite, si puedes, el mejor es el aceite de oliva virgen extra, sus grasas son de las denominadas “grasas buenas”.

Si quieres pasar a otro nivel y fijarte en el etiquetado, no cometas el error de mirar únicamente las calorías. Es mejor evitar el exceso de grasas saturadas, grasas trans y azúcares. Desconfía de los artículos etiquetados como “light”, normalmente contienen sucedáneos de azúcar que provocan efectos similares al azúcar en tu cuerpo.

Tener una alimentación saludable y a tu gusto es posible, sobre todo si puedes huir de las dietas y acostumbrar a tu cuerpo a comer de todo y natural. Si mantienes una dieta variada y sana y haces un poco de ejercicio físico, podrás permitirte algunos caprichos y te sentirás no sólo cuidado, sino también realizado al conseguir tu objetivo.