La ira y cómo manejarla

Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido, ya sea como una molestia pasajera o como un sentimiento de rabia en toda regla. La ira es una emoción humana completamente normal y, en ocasiones, resulta adaptativa.

Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido, ya sea como una molestia pasajera o como un sentimiento de rabia en toda regla. La ira es una emoción humana completamente normal y, en ocasiones, resulta adaptativa. Pero cuando escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede conducirnos a situaciones problemáticas; en el trabajo, en las relaciones personales, etc. Afecta a la calidad global de nuestra vida y nos puede hacer sentir como si estuviéramos a merced de una emoción impredecible y poderosa. Este artículo está destinado a ayudarnos a entender y controlar la ira con las explicaciones del psicólogo clínico de Cinteco, José Carrión Otero.

¿Qué es la ira?

La naturaleza de la ira. La ira es “un estado emocional que varía en intensidad desde una leve irritación a la furia y la rabia intensa”, según Charles Spielberger, psicólogo especializado en el estudio de la misma. Al igual que otras emociones, está acompañada de cambios fisiológicos y biológicos, y cuando alguien se enoja, su frecuencia cardíaca y su presión arterial aumentan, al igual que los niveles hormonales, en especial los de adrenalina y noradrenalina.

La ira puede ser causada por los estímulos externos e internos. Nos podemos enfadar con una persona específica (un compañero de trabajo o supervisor), un acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser causado por preocuparse o meditar acerca de nuestros problemas personales. Los recuerdos de eventos traumáticos también pueden provocar sentimientos de rabia.

Expresando la ira

La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural, de adaptación a las amenazas, nos inspira poder, agresividad, sentimientos y conductas, que nos permiten luchar y defendernos. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Por otra parte, no podemos agredir a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta. Las leyes, las normas sociales, y el sentido común establecen los límites sobre nuestras expresiones de rabia. Las personas utilizan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enfado. Los tres principales son expresar, reprimir y calmarse. Expresar los sentimientos de enfado de manera asertiva es lo más adecuado. Para ello hay que aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo conseguir resolverlas sin herir al otro. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa ser respetuoso con uno mismo y con los demás.

La ira puede ser suprimida, para poder convertirla o redirigirla.

Esto ocurre cuando dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite su expresión externa, la ira puede volverse contra uno mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión. También puede crear otros problemas o expresiones patológicas de la ira, tales como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin decirles por qué, en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece cínica y hostil. Las personas que están constantemente molestando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones exitosas.

Por último, puede calmarse en el interior. Esto significa no sólo controlar su conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas, tomando medidas para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan. El Dr. Spielberger destaca que “si ninguna de estas tres técnicas funciona, alguien o algo pueden resultar perjudicados.”

Manejo de la Ira

El objetivo del manejo de la ira es reducir los sentimientos y el despertar fisiológico que provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que nos enfurecen, ni se pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras emociones.

¿Somos demasiado coléricos?

Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de cólera, la propensión y la eficacia en su manejo. Pero es muy probable que quien sea colérico resulte el primero en saberlo. Si actuamos de manera descontrolada o amenazante, es posible que necesitemos ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emoción.

¿Por qué algunas personas son más coléricas que otras?

Según Jerry Deffenbacher, PhD, psicólogo especializado en el manejo de la ira, algunas personas realmente son más “exaltadas” que otras, se enojan con mayor facilidad y más intensamente que la mayoría. También están aquellos que no muestran su enfado de manera explícita, pero están crónicamente irritables y gruñones. Las personas más irritables no siempre lo expresan con su conducta, a veces presentan inhibición social, mal humor, o cuadros de malestar físico. Las personas que se enojan con facilidad, por lo general tienen, a lo que conocemos como baja tolerancia a la frustración, sienten que no deberían haber sido sometidos a la frustración, la incomodidad o molestia. Ellos no pueden tomar las cosas con calma, y son particularmente exaltados si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo, que los demás les corrijan por un error sin importancia.

¿Qué hace a la gente ser de esta manera?

Hay diferentes causas, por ejemplo genéticas o fisiológicas. Tenemos evidencias de que algunos niños se muestran más irritables desde edades muy tempranas. Existen causas socioculturales, la ira se considera un sentimiento negativo, del mismo modo que se nos facilita la expresión de sentimientos como la ansiedad o la depresión, no se permite mostrar nuestro enojo con la consiguiente dificultad para aprender mecanismos que nos permitan manejarlo o canalizarlo constructivamente. La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel importante como modelo de aprendizaje asociado a los problemas de comunicación emocional.

¿Es bueno explotar para sacar nuestra rabia?

Esto es considerado por los psicólogos, en la actualidad, como un mito peligroso que puede acabar afectando a terceras personas. La investigación nos dice que “explotar” aumenta el malestar y no resuelve la situación. Lo mejor es conocer aquello que desencadena nuestra ira y encontrar estrategias de resolución.

Estrategias para mantener el control

Relajación

Técnicas sencillas de relajación como el control de la respiración y la visualización de imágenes agradables, se han demostrado muy eficaces así como, ejercicios de control como el yoga y la meditación. Ver también en nuestro apartado de “Preguntas Frecuentes” la técnica de relajación de Jacobson y la técnica de relajación para niños de Koeppen.

Reestructuración cognitiva

En muy pocas palabras podríamos decir que esto significa “cambiar la forma de pensar”. Las personal coléricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en términos muy alterados que reflejan sus pensamientos internos. Cuando estamos enfadados los pensamientos suelen ser muy exagerados y dramáticos. Se trataría de sustituir estos pensamientos por otros más racionales y adaptativos, huyendo de descalificaciones y términos “absolutos” que no nos permiten procesar con relatividad la situación que desencadena nuestra rabia. Es normal que tengamos sentimientos encontrados con alguna persona o situación, es lógico sentirse frustrado, decepcionado o dolido con ello pero sin llegar a generar ira o emociones tan desproporcionadas. Este proceso no es fácil ni automático, es más bien el resultado de un esfuerzo y un cambio gradual para el que podemos necesitar la ayuda de un especialista.

Solución de problemas

En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e ineludibles de nuestras vidas, son respuestas naturales. También aumenta la frustración la falsa creencia de que todo problema tiene una solución, cuando descubrimos que este no es el caso, resulta más adaptativo dejar de centrarse en la búsqueda de la solución y buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema.

Se trata de hacer un plan y controlar su evolución a lo largo del proceso, no tanto de encontrar salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo “todo o nada”

Mejorar la comunicación

Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero no “luchar”. Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo un desastre.

Usar el humor

A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva más equilibrada y relativiza los hechos.

El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas enfurecidas suele coincidir con afirmaciones como “las cosas son como yo digo” “es lo lógico, lo moralmente correcto” cambiar de opinión para ellos es una humillación insoportable. El doctor nos anima a imaginarnos como dueños del mundo y de la situación con el resto de las personas a nuestros pies hasta que la idea resulte absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos dioses.

Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de reírse de nuestro problemas, más bien utilizar el humos para enfrentarlos de manera más constructiva. Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcástico y ácido que puede convertirse en expresión agresiva. Se trata de tomarse las cosas algo menos en serio y de manera menos negativa.

Cambiar el entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las responsabilidades y los problemas pueden convertirse en “trampas” llenas de acontecimientos y personas que nos alteran.

Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas más estresantes de la jornada. Se pueden establecer códigos como el dedicarnos a nosotros mismos unos minutos después del trabajo y antes de afrontar las rutinas caseras y las demandas de los demás componentes del núcleo familiar.

Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos encontramos cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de hechos relevantes, para que la conversación no se convierta en discusión. Se puede moderar el volumen de la comunicación, se pueden plantear alternativas de cambio, modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente aquello que nos irrita, etcétera. El objetivo es mantener la calma.

¿Necesita asesoramiento?

Cuando la ira está realmente fuera de control, si nos perturba en nuestras relaciones interpersonales o en los aspectos importantes de la vida; se puede valorar la posibilidad de buscar ayuda profesional y asesoramiento para aprender a manejar con eficacia estos sentimientos. Un psicólogo clínico puede trabajar con nosotros en el desarrollo de las estrategias necesarias para cambiar nuestros pensamientos y nuestro comportamiento.

¿Y el entrenamiento asertivo?

Es un hecho que las personas enojadas necesitan aprender a ser asertivas en lugar de ser agresivas, aunque la mayoría de cursos y manuales de asertividad no son específicos en el tratamiento con pacientes muy airados, requieren la adecuación que un especialista puede conseguir a nuestra dificultades concretas. La rabia es un sentimiento que no se puede eliminar pero si se aborda con una actitud y un manejo adecuado, conseguiremos que no nos afecte de manera irreversible y nos sentiremos mucho mejor de manera estable.

Adaptación del artículo “Controlling anger before it controls you” de la American Psychological Association

Sobre el autor de este artículo:

Licenciado en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicólogo Especialista en Psicología Clínica.

Master en Psicología Clínica. Cinteco.

Departamento de Asistencia Psicológica en la Adolescencia.

José Carrión Otero, socio de Cinteco, desarrolla en el Centro su actividad profesional desde 1988, compatibilizando las tareas como clínico y como miembro del equipo docente. Paralelamente y desde la misma fecha hasta el año 2002 dirige la Comunidad Terapéutica que la Agencia Antidroga de la Comunidad de Madrid tiene en el municipio de Villaviciosa de Odón, desarrollando en este periodo, programas de atención a drogodependientes en el ámbito comunitario.

Con una amplia experiencia docente ha sido Profesor Honorario y Profesor-Tutor de Prácticas de la Universidad Autónoma de Madrid así como Asociado de la Universidad Pontificia de Comillas y Universidad San Pablo Ceu. Del mismo modo ha impartido cursos y seminarios en Centros públicos y privados.

Su actividad clínica y docente se ha centrado en la Metodología de la Evaluación Conductual, las Técnicas Cognitivas y la Terapia Cognitivo-Conductual de los trastornos propios de la adolescencia y los relacionados con el abuso de sustancias psicotóxicas.