Tofu tempeh y seitán: Alternativas vegetales a la carne

El reino vegetal está de moda. Si hace unos años los seguidores de la dieta vegetariana estaban considerados como una «especie extraña», a día de hoy son muchos los que apuestan por esta tendencia con el fin de seguir una alimentación cien por cien natural para evitar la muerte de los animales y por su propia salud. Pese a que la carne está considerada como un ingrediente esencial en dieta diaria, lo cierto es que los especialistas insisten en que no se superen las tres raciones semanales y, a ser posible, se elijan aquellas que sean pobres en grasa y ricas en proteínas como el pavo y el conejo. Dado que las últimas tendencias en alimentación saludable se decantan más por una dieta similar a la vegetariana, es fundamental dotar al organismo de un buen aporte de proteínas, indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula. En concreto, la proteínas deben aportar entre el diez y el quince por ciento de la energía total que se consuma en un día. Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en aminoácidos. Las proteínas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales y el organismo no los puede sintetizar por sí mismo, sólo a través de la dieta. La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales, más conocidas como proteínas de alto valor biológico, presentes en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Por contra, y dado que carecen de determinados aminoácidos esenciales, los cereales, las legumbres y los frutos secos son de menor calidad. ¿misma función? En el caso de querer reducir o, directamente, suprimir de la dieta la carne, existen otras alternativas como el tofu, el tempeh y el seitán que intentar hacer la misma función proteíca que un filete. Según explica Emma Ruiz Moreno, directora de Proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el tofu y el tempeh «son derivados de la soja, nutricionalmente clasificada como una legumbre y es de los alimentos de origen vegetal que más contenido en proteínas contiene y, en concreto, la soja aporta más del doble que el resto de las legumbres, un 35,9 por ciento (soja seca)». El ingrediente principal del seitán es el gluten de trigo y «la presencia de proteínas es más bajo, varía del siete al quince por ciento, y su valor biológico no es muy alto», añade. Pese a la calidad nutricional de estos alimentos, Ángela García González, profesora de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Ceu San Pablo, advierte de que «el valor biológico de estos productos determina su calidad y, por tanto, la cantidad de aminoácidos esenciales. Poseen un valor más bajo que la carne y, en cualquier caso, no se puede decir que sean sustitutivos». Para alcanzar una calidad óptima de la proteína de origen vegetal es necesario, según Ruiz, «la complementación proteíca, es decir, unir en un mismo plato cereales o patatas con legumbres, lo que dará como resultado una proteína de mejor calidad». En esta misma línea se sitúa la doctora Rosa María Ortega, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, quien afirma que «se puede conseguir una buena situación en proteínas tomando sólo alimentos vegetales, lo único que es necesario mayor conocimiento para complementar unos productos con otros». Un consumo esporádico de estos alimentos no presenta ningún tipo de problema para la salud. Sin embargo, en el caso de los vegetarianos resulta necesario diferenciar, según González, «entre aquellos que son ovolácteovegetarianos y en los que las carencias de aminoácidos las suplen con huevos y leche, mientras que los más estrictos tienen que ¿jugar¿ muy con bien los cereales y las legumbres». En cualquier caso, Ortega advierte de que «si la combinación de alimentos no es correcta, en periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ancianos, el riesgo de carencias es mayor». opciones En cualquier caso, tanto el tofu como el tempeh y el seitán, esconden un abanico de propiedades desconocidas para el consumidor y que, incluso, pueden superar a otros alimentos más populares. El tofu, más conocido como la cuajada de la leche de soja, presenta un sabor neutro, pero lo más reseñable, según Ruiz, es que por su riqueza en isoflavonas, «está asociado con beneficios sobre el sistema cardiovascular y la osteoporosis. Además, se relaciona con la disminución de la incidencia de cáncer de mama, endometrio y ovario. También se ha visto que reduce los síntomas de la menopausia asociados con la pérdida de estrógenos ováricos. Sin embargo, la evidencia científica todavía es escasa». Aunque ahora está muy de moda tomar las isoflavonas en complementos, García insiste en que «actúa mejor si se ingiere en forma de alimento». Resulta muy apropiado para preparar hamburguesas y como ingrediente en ensaladas. El tempeh, al ser un derivado de la soja fermentada, presenta unas propiedades nutricionales muy similares al tofu. Sin embargo, al tener una cantidad considerable de oxalatos, una sustancia que se forma a partir de ácido oxálico y calcio que puede contribuir a la formación de piedras en el riñón, Ruiz recomienda «moderar su consumo». Puede ser de gran utilidad tanto a la hora de preparar canapés como para acompañar ensaladas. Por otra parte, el seitán o «carne vegetal» por su similitud a la carne, procede del trigo y, por tanto, «su consumo está desaconsejado en todas aquellas personas que tengan intolerancia al gluten». Por ello, se puede sustituir por otro cereal como el arroz o el maíz. No hay que olvidar que «presenta una calidad menor que el tofu o el tempeh», recuerda García. Por su semejanza con un filete de ternera puede tomarse frito, empanado o como guarnición. El principal obstáculo que presentan estos tres alimentos es su alto precio y la dificultad a la hora de encontrarlos. Ruiz matiza que «en la actualidad cada vez están más presentes en los comercios habituales». A modo de ejemplo, 150 gramos de tofu cuestan cuatro euros, y 250 gramos de tempeh rondan los cuatro euros. Si lo comparamos con la misma cantidad de un queso fresco habitual, el precio apenas llega a los dos euros.