Estiramientos para todos los públicos

Deportistas domingueros, 20 segundos por lado: Nunca olvides los isquiotibiales

Muchas lesiones se producen por falta de movilidad, y cuando haces deporte solo de vez en cuando, jugar ese partido sin calentamiento y sin estirar puede hacer que pases el resto del domingo con la pierna en alto. Los isquiotibiales, la parte posterior del muslo, son los músculos más olvidados, y los que más problemas causan. Un estiramiento sencillo que puedes hacer en cualquier momento es abrir las piernas e intentar tocar con ambas manos uno de los pies, y después el otro. Debes notar tensión, pero no dolor. Aguanta al menos 20 segundos en cada lado antes de cambiar y no hagas rebotes.

Runners, 30 segundos por pierna: 30 segundos por pierna: evita sorpresas desagradables

Quienes hacen deportes de larga duración, como correr o el ciclismo, ya sea en carretera o de montaña, saben lo importante que es estirar para no tener una sorpresa desagradable a media carrera. Además de los estiramientos de isquiotibiales, tan necesarios, para los corredores, los flexores de la cadera pueden dar problemas también cuando se fatigan los glúteos. Un estiramiento sencillo consiste en adoptar la postura de la zancada, con una rodilla en el suelo, y empujar suavemente hacia la rodilla adelantada. El pie atrasado debe estar apoyado en el empeine y la espalda lo más recta posible. Algo tan sencillo, aunque siempre da pereza, puede ser muy útil.

Levantadores de pesas, 10 segundos subiendo y 10 bajando: mantén a raya la tendinitis

Las tendinitis en los hombros son la lesión favorita y recurrente de muchos levantadores de pesas y aficionados al crossfit, tan de moda en los últimos tiempos. Por lo general, a los aficionados al gimnasio les gusta hacer mucho press de banca. Esto aumenta la tensión en los pectorales y reduce la movilidad del hombro, que a su vez se lesiona. Pon la espalda pegada contra la pared y apoya los brazos poniendo en contacto los codos y el dorso de las manos. Ahora desliza los brazos hacia arriba sin despegar la espalda. ¿Difícil? Es lo que necesitas para estirar y la recompensa es muy buena.

Yoga y pilates, 30 segundos de tensión y repetir: moviliza caderas y abductores

Puede parecer que quienes hacen yoga ya estiran suficientemente en sus clases y no necesitan nada más tras el ejercicio. Si embargo, para los novatos algunas posturas pueden ser más difíciles que otras. La postura de la mariposa es buena para cualquier deporte, ya que moviliza las caderas y aductores, y además es la que permite avanzar hacia otras posturas avanzadas como el loto. Sentados en el suelo, hay que colocar los pies con las plantas enfrentadas. Sujeta los tobillos y presiona suavemente en las rodillas hacia abajo, al tiempo que haces bajar el tronco hacia delante con la espalda recta. No te impacientes, poco a poco irás mejorando.