Perfectos después de los 40

A esta edad, más que nunca, es una buena idea introducir ciclos de entrenamiento en tu año y dar a tu cuerpo tanto la oportunidad de recuperarse como alcanzar un objetivo concreto de forma.

Deportistas domingueros

PLANIFICA EL AÑO

A esta edad, más que nunca, es una buena idea introducir ciclos de entrenamiento en tu año y dar a tu cuerpo tanto la oportunidad de recuperarse como alcanzar un objetivo concreto de forma. Un ejemplo: si has entrenado más duro de lo habitual para un campeonato de aficionados de tenis o fútbol, tómate unos meses de ejercicios más suaves y para la recuperación de posibles lesiones. Hay que saber sentarse en el banquillo a tiempo porque es mucho mejor que pasar el año allí por haberte triturado el menisco por un sobreesfuerzo. Además, si no te pones objetivos que alcanzar durante el año, corres el riesgo de estancarte.

► Alterna temporadas de entrenamiento intenso con otras de descanso

Dos veces al año

Runners

NO OLVIDES LOS MÚSCULOS

La ventaja de las carreras de larga distancia es que es un deporte que se puede hacer a cualquier edad y algunos atletas ya mayores pueden tener un rendimiento igual o mayor que el de los jóvenes. A medida que envejecemos, sin embargo, perdemos masa muscular progresivamente y hay que protegerla. Una forma muy práctica es introducir los intervalos de esprints y ejercicios específicos de fuerza, como las sentadillas con peso, en la rutina de entrenamiento. Los músculos necesitan estos estímulos intensos para crecer o, al menos, para mantenerse. Con uno o dos días por semana bastará para recordar a tu cuerpo que todavía son necesarios los ejercicios de fuerza.

Tres veces por semana

Levantadores de pesas

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

Los músculos no crecen en el gimnasio, lo hacen en la cama. La estimulación de los ejercicios de fuerza produce lesiones microscópicas en las fibras musculares que tienen que regenerarse mientras descansas y con suerte vuelves más fuerte que antes. Sin embargo, aunque estés igual de fuerte que con 20 años, tu cuerpo tarda bastante más en recuperarse. Por eso es fundamental darle al descanso la importancia que merece a medida que pasan los años. Un buen descanso, con la ayuda de una buena ración de proteínas repartida a lo largo del día, te ayudará a mantener tus músculos y a evitar las lesiones.

► Aunque estés tan fuerte como con 20 años, no recuperas al mismo ritmo

Tres veces por semana

Yoga

AÑADE ESTABILIDAD

¿Cuántas flexiones puedes hacer? Muy bien, ahora trata de hacerlas mientras apoyas tus manos en una pelota de pilates. Bastantes menos, ¿verdad? En lugar de añadir peso al ejercicio, añade estabilidad, esto te obligará a usar los pequeños músculos con los que estabilizas las posiciones, produciendo mayor fatiga con menor peso. Además también se reforzarán las articulaciones y estarás mejor preparado para evitar lesiones. No hace falta que los lleves al extremo y termines rompiéndote la crisma por hacer sentadillas con barra encima de una base inestable. Usar anillas o bandas de suspensión para hacer ejercicios es una forma segura de conseguir los mismos efectos.

► El ejercicio puede ser más difícil sin añadir peso y sumando estabilidad

Dos veces por semana