Qué comer si se tiene el colesterol alto

Más de la mitad de los españoles tiene hipercolesterolemia, que provoca el 60 por ciento de las enfermedades cardiovasculares, unas de las más vulnerables en caso de contagiarse con Covid-19

El colesterol es el causante del 60% de las enfermedades cardiovasculares, según datos del estudio Euroheart II, y son precisamente los pacientes con enfermedades cardiovasculares los que tienen mayor riesgo para la salud en el caso de contagiarse de la Covid-19.

El dato preocupante es que muchos españoles no saben que sus niveles son altos. Según una encuesta de la Fundación Española del Corazón (FEC) dentro del programa “Protege tu corazón: no descuides tu colesterol” (2021), 7 de cada 10 personas no se habían realizado ningún análisis de colesterol durante la pandemia. Según el estudio ENRICA, el 50,5% de la población adulta tiene niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl, lo que se denomina hipercolesterolemia. Además, el mismo estudio indica que el 46,4% de las personas que tienen estos niveles altos lo desconocen.

Esta situación suele empeorar después de los periodos vacacionales, como las Navidades, donde se relaja la dieta y se cometen más excesos que en el resto del año.

Por ello, el doctor Leopoldo Pérez de Isla, portavoz de la Fundación Española del Corazón, asegura que “después de una época del año dónde hemos relajado el cuidado del colesterol alto, hay que volver a la realidad y tener en cuenta nuestra salud cardiovascular. Es una prioridad mantener bajo control este importante factor de riesgo. Nuestra primera recomendación es detectar la enfermedad para poder mejorar el manejo de la hipercolesterolemia”.

Para ello, lo primero que hay que hacer es acudir al médico para que a través de un análisis de sangre nos indique qué niveles de colesterol en sangre tenemos. Una vez que el especialista confirme que los niveles son altos, es necesario mantener buenos hábitos alimenticios y practicar deporte.

En opinión de la dietista y nutricionista Elisabet Prieto, “todos los pacientes deberían recibir consejos sobre cómo modificar el estilo de vida para aprovechar los beneficios que la dieta mediterránea y la práctica regular de actividad aportan a nuestra salud cardiovascular”.

caminar de 45 a 60 minutos diarios de 3 a 5 veces por semana es lo recomendable para llevar una vida sana
caminar de 45 a 60 minutos diarios de 3 a 5 veces por semana es lo recomendable para llevar una vida sana FOTO: Decathlon

en lo que respecta a la alimentación, la Fundación Española del corazón recomienda seguir la dieta mediterránea y con unos hábitos determinados:

  • Realizar cinco comidas al día que incluyan al menos cinco raciones de verduras, hortalizas y frutas.
  • Ingerir tres raciones semanales de legumbres
  • Elegir cereales integrales y granos enteros
  • Hacer uso del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos ricos en grasas saludables.
  • Incorporar lácteos con esteroles vegetales que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol alto. En este sentido, Prieto explica que “los esteroles vegetales son un compuesto que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y que actúan reduciendo la absorción de colesterol en el intestino y aumentando un 25% la excreción del mismo, ayudando así a reducir el colesterol malo”. Para ello, es importante que la ingesta de estos esteroles vegetales sea de al menos de 1,5 gramos al día y las cantidades presentes en nuestra dieta son bajas. Por ello, es una buena idea considerar la ingesta de alimentos ricos en esteroles vegetales como refuerzo a las pautas de alimentación cardiosaludable.
  • Incrementar el consumo de pescado, especialmente el azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina, etc.) porque son ricos en ácidos grasos omega 3, contiene un tipo de grasa cardiosaludable, que ayudan a controlar el colesterol.
  • Priorizar las carnes magras y las de aves de corral, frente a las rojas.
  • Además, además de llevar una dieta cardiosaludable, es necesario complementarla de forma regular con actividad física moderada como puede ser caminar entre 45 y 60 minutos al día de tres a cinco veces por semana. También hay que vigilar la hidratación, que debe ser adecuada, y respetar los horarios de descanso.