Diez formas de bajar la tensión arterial sin necesidad de tomar medicamentos

La hipertensión es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o sostenida. ¿Esto qué significa? Pues que el corazón ejerce una presión sobre las arterias para bombear la sangre por los órganos repartidos por todo el cuerpo. Siempre se habla de la alta y la baja. En realidad, son dos parámetros para definir la presión que ejerce el corazón con cada contracción y otra por cada relajación. Si la presión es alta, el corazón necesita hacer más fuerza y gana músculo, lo que acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento del riego sanguíneo en la misma medida, lo que puede derivar en una insuficiencia coronaria o en una angina de pecho, sin descartar que se produzcan arritmias. En el caso de que la persona tenga antecedentes cardiacos, las consecuencias pueden ser aun peores (aterioesclerosis y trombosis) y provocar problemas en otros órganos como el cerebro (ictus, isquemias, hemorragias), los riñones (la insuficiencia renal además puede empeorar la situación porque puede elevar la tensión arterial), dolores en las extremidades, problemas en la retina e incluso impotencia en los hombres.

Para diagnosticar la hipertensión, es necesario hacerse un chequeo anual a partir de los 40 años porque al no producir síntomas puede pasar inadvertida, aunque las personas con antecedente familiares deberían comenzar a controlarlo antes o bien con un dispositivo digital en casa o en su centro de salud. En el caso de realizarlo en el domicilio es importante que se sigan una serie de pautas para que el resultado sea el idóneo.

¿Cómo se mide la tensión?

Para hacer la medición con un tensiómetro digital hay que guardar reposo de 5 minutos antes de la prueba, que deberá realizarse en una habitación tranquila, sin interrupciones y a ser posible con una temperatura de entre 20 y 25 grados. Un dato importantes es que la medición se haga siempre a la misma hora para poder calibrar los resultados porque la tensión varía en función de la hora del día. La prueba debe realizarse cuando la persona está relajada, con los dos pies apoyados en el suelo, no cruzar las piernas, tener la espalda recta, no llevar ropa que oprima el brazo en el que se va a hacer la prueba y no hablar durante la misma. Si el tensiómetro es de brazo, hay que colocar el manguito dos o tres centímetros por encima del codo, dejar la palma de la mano boca arriba y el codo ligeramente flexionado a la altura del corazón. También es importante no haber bebido, comido, fumado ni haber hecho ejercicio durante al menos 30 minutos. Si el tensiómetro es de muñeca, pon la muñequera a la altura del corazón.

Lo habitual es hacerse tres mediciones y quedarse con la última o hacer una estimación media de las tres para después anotarlas y llevárselas al médico de cabecera para que las analice y proceda en consecuencia.

¿Cuándo se considera que la tensión está alta?

Como norma general, los valores no son altos si no superan los 140 de sistólica (máxima) y 90 de mínima, aunque la Asociación Española del Corazón matiza que la presión arterial normal es la que está entre 120 y 129 mmHg, la alta, y entre 80 y 84 mmHg la baja. Los datos que sean inferiores a estos también son normales, a no ser que tengan otros efectos como desmayos por ejemplo. Uno de los mitos de la hipertensión es saber si la presión “arterial está compensada”. Este concepto como tal no existe, es una forma de hablar. La tensión está alta es normal o baja pero nunca compensada o descompensada. Así, tener la tensión alta y la baja muy altas o muy bajas o la alta baja o y la baja alta es igual de perjudicial. Para evitar la hipertensión hay que lograr que los dos valores estén por debajo de 140-90.

¿Cuál es el mejor tratamiento para la hipertensión sin el uso de fármacos?

El mejor tratamiento es la prevención. Llevar un estilo de vida cardiosaludable fortalecerá nuestro corazón y retrasará la aparición de la hipertensión.

1.- El tabaco es uno de los factores que más afectan a la hipertensión porque aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca. De hecho, dejar de fumar tiene unos efectos mucho más notables que cualquier medicación contra la hipertensión. A los veinte minutos de dejar de fumar, la presión arterial vuelve a niveles normales, lo mismo que la frecuencia cardiaca y la temperatura de pies y manos. Tras ocho horas, el oxígeno tiene los niveles adecuados para el cuerpo, lo que permite que la respiración sea más profunda y los pulmones se oxigenen de mejor manera. Tres días después los pulmones aumentan de volumen, lo que mejora la respiración, el sentido del gusto y del olfato, por lo que se puede oler y saborear de manera más adecuada. A los 9 meses de abandonar el tabaco se reduce la tos, la congestión y la sensación de falta de oxígeno. Asimismo, la cilia de los pulmones (pequeños filamentos) crece de nuevo.

Además, tras cinco años sin fumar, la persona reduce en un 50 por ciento el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón; mientras que después de diez años, dicho riesgo es similar al de una persona que nunca fumó. Por otra parte, el riesgo de padecer cáncer de vejiga se reduce en un 50 por ciento en tan sólo unos años de, así como el cáncer de la cavidad bucal y del esófago.

Otra cuestión a tener en cuenta es que las personas fumadoras tienen alterado el sentido del gusto, por lo que no captan los sabores propios de los alimentos. “De ahí que tengan la necesidad de añadir más sal en las comidas, lo que les hace más vulnerables a desarrollar hipertensión arterial, otro indicador de riesgo cardiovascular”.

2.- Una copa de alcohol al día como máximo. Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Consumir más de tres bebidas alcohólicas de una sola vez eleva la presión arterial de manera temporal pero si se hace de manera continuada puede provocar aumentos a largo plazo. Se habla de consumo compulsivo de alcohol cuando se ingieren cuatro o más bebidas dentro de un período de dos horas en el caso de las mujeres y cinco o más en el de los hombres. El consumo moderado es una copa al día para las mujeres y dos en el caso de los hombres. Beber en exceso son más de tres copas al día para las mujeres y cuatro en el caso de los hombres.

Las personas que beben en exceso y reducen el consumo hasta un nivel moderado pueden llegar a disminuir su presión arterial en 5,5 milímetros de mercurio (mm Hg) y su lectura mínima (presión diastólica) en 4 mm Hg.

En el caso de que ya se tenga problemas de hipertensión, hay que evitar el consumo de alcohol o hacerlo de manera moderada (una copa para las mujeres y dos en el caso de los hombres).

Hay que tener en cuenta que el alcohol no sólo afecta a la hipertensión sino que influye de manera negativa en otros órganos.

3.- Control del peso. es el tercer pilar fundamental para tratar de luchar contra la hipertensión. Varios estudios han determinado que por cada 10 kilos de peso ganados se produce un incremento de la tensión arterial de unos 2-3 mm Hg. El riesgo cardiovascular no sólo depende del sobrepeso sino de dónde se localice la grasa. Si está ubicada en la zona abdominal, es la más peligrosa. El sobrepeso además de afectar directamente en la presión arterial predispone a otras patologías como la diabetes y la hipercolesterolemia.

Por ello, todos los pacientes con con hipertensión y sobrepeso deberían acudir al médico para poner en marcha un programa de reducción de peso de forma controlada e individualizada basado en la reducción en la ingesta de calorías y la realización de ejercicio físico de forma habitual. El primer objetivo debería ser la pérdida de alrededor de 5 kilos. Tras analizar los resultados obtenidos, la incidencia en la presión arterial y el peso del paciente, el especialista deberá decidir si se debe continuar con la bajada de peso. Para ello es fundamental familiarizarse con el índice de masa corporal (IMC), un cálculo que sale de una fórmula que divide el peso en kilogramos dividido por la estatura en centímetros. El resultado da el número de kilos por metro cuadrado que pesa el paciente. La cifra resultante debe estar alrededor de los 25 kg/m2 sin sobrepasarlos. También es importante que en esta bajada de peso se logre una reducción del perímetro abdominal por debajo de los 88 centímetros en el caso de las mujeres y 102 cm en el de los hombres.

4.- Ejercicio. En términos generales, el deporte es fundamental para mantener una buena salud. Según explica la Fundación Española del Corazón, “aun cuando la reducción de los valores de tensión arterial parezca pequeña, puede ser suficiente para traducirse en una rebaja significativa de la incidencia de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio”. El deporte contribuye a que la persona que lo practica se sienta progresivamente más sano y en mejor forma física, ayuda a que el corazón funcione mejor, reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias. Además, evita la ansiedad, la depresión, el estrés y controla la tensión arterial los niveles de colesterol y de glucosa.

Pero ¿cómo influye el deporte en la tensión arterial? Aunque pueda parecer algo contradictorio, sufrir hipertensión no es incompatible con subir las pulsaciones. No es perjudicial. De hecho, según la Guía para la Prescripción de Ejercicio Físico en Pacientes con Riesgo Cardiovascular, elaborada por la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA), el ejercicio físico ayuda a reducir la tensión, mejora la forma física y reduce los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas. La actividad física regular puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. La constancia es importante porque si se deja, la presión arterial puede volver a elevarse.

¿Qué deportes son más beneficiosos para la hipertensión? No hace falta practicar de forma ningún deporte de forma intensiva. Con 30 minutos diarios de tres a 5 veces por semana sería suficiente para empezar (aunque con el tiempo lo recomendable es llegar a los 60 minutos) y los deportes más beneficiosos son los aeróbicos como caminar, nadar (que además solventa problemas articulares), bailar, correr, montar en bicicleta o la marcha nórdica, práctica que se ha extendido en los últimos años en España y que consiste en caminar con la ayuda de dos bastones, lo que ejercita el 90 por ciento de los músculos del cuerpo.

Siempre que se practique cualquier actividad hay que vigilar la frecuencia cardiaca y la respiración. El jadeo es síntoma de que el ejercicio es demasiado intenso y hay que rebajar la intensidad. En el caso de que se haga ejercicio con pesas, la actividad se realizará con cargas moderadas, que no aceleren demasiado el pulso. En el caso de que no se pueda llegar a los 30 minutos iniciales, se pueden dividir en dos o tres periodos de 15-10 minutos.

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es el resultado de restar la edad a 220 y la intensidad del deporte debe realizarse entre el 60 y 90 por ciento de esa cifra resultante. Así, para una persona de 50 años, la FCM sería de 170 pulsaciones por minuto y las pulsaciones durante la práctica de ejercicio deberían estar entre 102 y 153 pulsaciones por minuto.

5.- Reducir la ingesta de sal. Llevar una dieta equilibrada baja en sal es fundamental para controlar la hipertensión. Por ello, es fundamental controlar la sal que se le echa a las comidas y a los alimentos que llevan sal. En general, todos los productos procesados o envasados, llevan un alto contenido en sal. Según explica la Fundación contra la diabetes, hay muchos alimentos que deben evitarse: Lácteos (leche en polvo y quesos, incluido el queso fresco), carnes (ahumadas, curadas, jamón serrano, jamón york y fiambres, incluidos los no grasos), pescados (ahumados y en conserva), cereales y féculas (pan, excepto el sin sal, y sopas de sobre), verduras y hortalizas envasadas, frutas y frutos secos (aceitunas y frutos secos salados), aceites y grasas (manteca), bebidas (algunas aguas minerales y bebidas gaseosas) y condimentos (cubitos de caldo, mostaza y mayonesa industrial).

Además es recomendable consumir frutas, verduras, legumbres, frutos secos sin sal, pan, cereales, incrementar la ingesta de aves y pescado en detrimento de las carnes rojas y y usar aceite de oliva como grasa principal.

Una pequeña reducción de sodio en tu alimentación puede mejorar la salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg si se tiene la presión arterial alta, por lo que además de reducir el aporte de sodio en las comidas es muy importante leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. La incidencia de la sal en la hipertensión efecto del consumo de sodio no afecta a todas las personas por igual pero por norma general 2300 miligramos (mg) es la dosis máxima recomendada. Pero un consumo más bajo (máximo de 1500 mg por día) puede ser suficiente para la mayoría de los adultos.

6.- Vitaminas D y K. Un reciente estudio de la Universidad Libre de Ámsterdam ha demostrado que unos niveles bajos de vitamina D y vitamina K incrementan el riesgo cardiovascular en la población, especialmente porque aumentan la incidencia de hipertensión.

Los investigadores comprobaron una mayor incidencia de niveles altos de presión arterial sistólica y diastólica en participantes entre 55 y 65 años que, de forma basal, no eran hipertensos. Sin embargo, debido al déficit de las vitaminas D y K, el 62 por ciento de los participantes desarrolló hipertensión en los seis años siguientes.

Así, la Fundación Española del Corazón recomienda incluirlas dentro de una dieta variada y saludable.La vitamina D se encuentra en pescados grasos (atún, salmón y caballa) y ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina K, responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos o ayudar a coagular la sangre, está presente en las hierbas (tanto frescas como secas), coles de Bruselas, espárragos, repollo, brócoli y en especias como el curry o el pimentón.

7.- Potasio. El potasio es una de las mejores armas para reducir los efectos del sodio en la presión arterial y se encuentra en numerosos alimentos, sobre todo en frutas y verduras. Por ello es recomendable consultar al médico sobre los niveles más adecuados para el organismo e incluirlos en la dieta. Entre los productos con mayor contenido en potasio, según explica Cigna en una tabla, están la alcachofa, el plátano, frijoles, carne roja, brócoli, coles de Bruselas, almejas enlatadas, dátiles, patatas fritas o asadas, lentejas, leche, frutos secos o las espinacas.

8.-Reduce el consumo de cafeína. No está comprobado 100 por 100 que la cafeína eleve la tensión arterial a todo el mundo pero es cierto que a algunas personas que no lo consumen de manera habitual pueden disparársela hasta 10 mm Hg. Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína, es probable que afecte a la presión arterial. Para saber si nos afecta, debemos controlar la tensión a los 30 minutos de haberlo tomado. Si aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que sí nos afecte.

9. Rebajar los niveles de estrés. El estrés eleva nuestras pulsaciones y con ello la presión arterial. No hay estudios demasiado completos sobre ello, pero sí está demostrado que el estrés influye en la alimentación, consumo de alcohol, tabaquismo. Por ello, es necesario identificar las causas y tratar de afrontar el problema de otra manera para evitar esa sobretensión. Como no siempre es posible, hay que afrontarlos de manera más saludable. Una manera de hacerlo es planificarnos mejor la actividad diaria, establecer prioridades, guardar un hueco al día para nosotros mismos, practicar deporte que nos sirva como válvula de escape y tratar de evitar los factores desencadenantes del estrés.

10. Revisiones médicas periódicas. La mejor manera de cuidar la salud es acudir al médico de forma periódica y ver si los cambios que hemos introducido en nuestra vida están dando sus frutos. en caso contrario, para saber qué medidas debemos tomar para proteger nuestro sistema circulatorio. Cuando una persona tiene unos niveles altos de presión arterial sin llegar a ser hipertenso puede llegar a mejorar su situación y evitar la ingesta de fármacos (que una vez que se inicia el tratamiento es de por vida) si cambia esta serie de hábitos perjudiciales para la salud citados anteriormente y que mejorarán notablemente su estado físico.