A lo largo de los años, el huevo ha sido considerado un alimento esencial en la dieta de muchas culturas por su alto valor nutricional. A pesar de ser considerado uno de los superalimentos más consumidos, sus efectos en el organismo han estado rodeados de controversia, especialmente por su relación con los niveles de colesterol y, por tanto, el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas asociadas.

Pero, ¿comer huevos es realmente malo? A pesar de los avances en la investigación, persisten conceptos erróneos que pueden estar limitando la inclusión de este alimento en la dieta diaria de muchas personas. La "mala fama" del huevo y, a su vez, la gran cantidad nutrientes que contiene nos regala una reflexión interesante sobre cómo asimilamos hábitos en base a creencias, recomendaciones particulares o estudios científicos desfasados.

Ahora, un gran estudio publicado en la revista Nutrients ha analizado el efecto del consumo de huevos durante casi 50 años en un grupo de unos 6.300 voluntarios. Los resultados esclarecen cómo las recomendaciones influyen en nuestras creencias acerca de cuántos huevos podemos comer a la semana y cómo afecta la cantidad que consumimos sobre la salud.

El huevo es un superalimento

El huevo es una fuente de proteínas de alta calidad y contiene una amplia gama de micronutrientes esenciales. Entre ellos se encuentran la luteína y la colina, además de importantes vitaminas como la A y la B12. Estos nutrientes desempeñan un papel clave en la salud del cerebro, el sistema inmunológico, la musculatura y la visión.

Estudios previos han indicado que el consumo regular de huevos puede tener efectos positivos en diferentes funciones del organismo. Sí, incluso en la salud cardiovascular. Sin embargo, el debate sobre su impacto en los niveles de colesterol, que se retrotraen principalmente a un estudio de finales de los 60, ha influido (y sigue influyendo) significativamente en los hábitos de consumo a lo largo de las últimas décadas.

Cambios en las recomendaciones dietéticas

Fue en 1968, cuando la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto tuvo un impacto de enorme relevancia en la percepción pública, generando una disminución en su consumo en años posteriores.

Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que el consumo de huevos no influye de manera tan notable en los niveles de colesterol en sangre como se creía anteriormente. Como resultado, las directrices dietéticas de 2015 eliminaron las restricciones previamente establecidas sobre el consumo de huevos, reafirmando su papel como parte de una alimentación saludable.

Un análisis de 48 años sobre consumo de huevos

El estudio publicado en Nutrients es el primero en analizar la evolución del consumo de huevos en un grupo muy nutrido de participantes, recopilando datos desde 1972 hasta 2021. Durante este período, se observó cómo las recomendaciones sobre el huevo afectaron directamente la cantidad consumida.

En los años 70, los participantes informaron un consumo promedio de 3,6 huevos por semana. Sin embargo, tras la adopción de las restricciones y la publicación de recomendaciones en los años 80 y 90, la cifra descendió a 1,8 huevos semanales. En 2021, con la eliminación de las restricciones, el consumo volvió a niveles similares a los de los años 70, alcanzando un promedio de 3,4 huevos por semana. En este punto cabe mencionar que el consumo de huevos de gallina está ligada a al actividad humana desde hace miles de años.

A pesar de la evidencia científica que respalda la seguridad del consumo de huevos, el estudio encontró que un 22,1% de los participantes en 2021 todavía limitaban su ingesta por miedo a posibles consecuencias sin base científica. La razón principal era que el colesterol del huevo podría afectar sus niveles en sangre. Además, algunas personas reportaron haber seguido recomendaciones médicas basadas en información muy desactualizada.

Esto sugiere que los cambios en las guías nutricionales no siempre llegan al público de manera efectiva y que los conceptos erróneos pueden persistir durante años o incluso décadas. Para abordar este problema, es fundamental una mayor difusión de la evidencia actualizada tanto entre la población general como entre los profesionales de la salud.

Los verdaderos beneficios del huevo

Investigaciones recientes han demostrado que el colesterol de los huevos no contribuye necesariamente al colesterol malo en sangre y que, en algunos casos, para sorpresa de la mayoría de público, su consumo moderado puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio publicado en 2023 en la misma revista científica por miembros del mismo equipo, evaluó el impacto del consumo de tres huevos diarios durante un mes en adultos saludables y concluyó que no eleva significativamente el colesterol total. En cambio, se observó un aumento del colesterol HDL («bueno»), lo que podría mejorar la salud cardiovascular al ayudar a eliminar el colesterol LDL («malo»).

La investigación refuerza la idea de que los huevos son un alimento nutritivo y seguro para la mayoría de las personas, desmontando mitos sobre su relación con el colesterol y promoviendo su inclusión en una dieta equilibrada.

Debemos tener en cuenta que el huevo es un alimento altamente nutritivo, rico en proteínas de alta calidad, vitaminas A, D, E, B12 y folato, además de minerales como hierro y selenio. Los nutrientes del huevo tienen beneficios para infinidad de funciones corporales: desde la salud ocular, el metabolismo y el fortalecimiento de los huesos, pasando por la correcta función inmunológica hasta llegar a la salud del sistema nervioso.

La parte negativa de consumir mucho huevo, como cinco o más al día, pasaría por que el aporte de proteínas sería tan alto que el cuerpo tendría complicado procesar, así como que generaría una sensación de saciedad que podría limitar la ingesta de otros nutrientes también importantes y presentes en otros alimentos.

Para integrar los huevos de manera saludable en la dieta, se recomienda consumir uno o dos huevos enteros al día y, si se busca aumentar la ingesta proteica sin exceso de grasas, añadir claras de huevo. Por supuesto, otro aspecto fundamental es la manera en que se cocinan: un huevo cocido o a la plancha acompañado de otros alimentos sanos, siempre será infinitamente más saludable que un huevo frito hasta arriba de aceite y acompañado con una buena porción de pan.

Pero la conclusión más relevante de estos estudios y la situación del huevo para por cómo hacemos uso de la información científica. Y es que es clave desmitificar las creencias erróneas sobre el huevo y otros alimentos mediante la educación y la revisión de estudios científicos actualizados, dejando atrás conceptos basados en información obsoleta o en el boca a boca.