Consejos de experto para comer esta Navidad y no engordar

Llega la Navidad, un tiempo para reuniones familiares, comidas y cenas de empresa, así como encuentros con amigos que no hemos visto a lo largo del año o desde hace un tiempo. Es un periodo en el que son habituales las comidas copiosas, los platos jugosos y no siempre saludables, o los excesos con el alcohol. ¿Quién no ha cogido nunca algún kilo de más por culpa de estas citas navideñas?

No debemos equivocarnos porque estas fechas también pueden representar unos días donde mantener un estilo de vida saludable, una alimentación más o menos sana, pero siempre siguiendo unas pautas, basadas principalmente en recomendaciones de expertos. En este caso, Ana Isabel Ramos, es dietista-nutricionista del Hospital La Luz de Madrid, y reconoce que las Navidades representan una época difícil para aquellos que llevan todo un año cuidando su línea, su alimentación al fin y al cabo para perder peso.

“Para muchas personas las Navidades implican recuperar el peso perdido y ganar algún kilito de más. Comer en Navidades no tiene por qué convertirse en un suplicio y en un recuento permanente de calorías. Es verdad que puede resultar difícil perder peso por los compromisos sociales típicos de estas fechas, pero si nos marcamos un objetivo realista como mantenernos en nuestro peso habitual, seguro que lo cumplimos y así será más fácil”, indica la especialista en nutrición de Quirónsalud.

En concreto, la dietista-nutricionista identifica 5 recomendaciones para mantenernos en ese objetivo realista de mantener nuestro peso habitual en estas fechas tan señaladas:

1- Planifica con antelación los menús e intenta compensar los entrantes y los platos principales para evitar una ingesta calórica excesiva. Estos son algunos alimentos que podemos consumir en Navidad como parte de un cena saludable y rica:

- Reduce la cantidad de embutidos, picantes o especies, eligiendo preferentemente las carnes de ave, como el pavo y la pularda. Estos deben ser nuestros primeros aliados en la mesa. Eso sí, debemos evitar los rellenos y las salsas que suelen acompañarlos. Os daremos un truco: tomar la pechuga fileteada acompañada con un sinfín de opciones, como la compota de manzana, las ensaladas de berros, rúcula, espinacas, y demás verduras propias de estas fechas.

- Otra opción muy saludable y saciante son los acompañamientos a base de lombarda, de coles de Bruselas, de setas, o de champiñones. Sustituye las salsas industriales con alto índice calórico por salsas caseras o vinagretas.

- Mariscos. Entre el 75-80% del peso del marisco es agua, lo cual nos aporta muy pocas calorías. Destaca el contenido de proteínas de alta calidad y de minerales como el calcio, el fósforo, el potasio, o el hierro entre otros, por ejemplo.

-Pescados grasos. Son ricos en proteínas de calidad pero, sobre todo, son una gran fuente de omega 3, un ácido graso con numerosas virtudes para el organismo. Una pieza de salmón, atún, sardinas, anchoas u otro puede conformar perfectamente un plato de Navidad.

-Frutos secos. Son ingredientes perfectos para incluir en la mesa dulce o bien como parte de los entrantes. Son concentrados en minerales y en grasas buenas, al mismo tiempo que nos ofrecen vitamina E con función antioxidante.

- A la hora del postre no debemos decaer, puesto que las gelatinas, las cremas hechas con yogures desnatados y las macedonias de frutas, donde podemos incluir la piña y alguna otra fruta tropical, pueden ser una buena opción.

2- No hay excusas para comer en exceso. Intenta no comprar dulces navideños hasta Nochebuena. Que desde mucho antes ya podamos comprar turrones y mazapanes no quiere decir que se tengan que comer todos los días. Se puede comer un poco de turrón pero con moderación. No te engañes con excusas y permisos. Idealmente podrían combinarse con fruta, con pocas calorías y con un alto valor nutricional.

3- La clave es la moderación. Solo hay cinco grandes celebraciones, el resto de días son días normales y debemos seguir con nuestras pautas de alimentación. Se debe evitar comer entre horas o ayunar porque se va a cenar mucho. No debemos olvidar que la dieta mediterránea es la idónea para mantener una alimentación saludable y equilibrada.

4- Hidrátate con agua. Ingiere de 6 a 8 vasos diarios de agua. Reduce la ingesta de alcohol, solo aporta calorías vacías, e intercala las bebidas alcohólicas con agua. Evita beber por beber y sé consciente de lo que bebes en cada momento. Moderar el consumo de alcohol es fundamental ya que además de provocar problemas de salud, el alcohol contiene muchas calorías.

5- No te saltes ninguna comida, ni varíes en exceso los hábitos de alimentación y de ejercicio. Así evitarás llegar a la mesa con sensación de hambre. No alimentarse correctamente durante el día, saltarse comidas o romper los horarios son uno de los motivos por lo que las personas se descontrolan y acaban comiendo o cenando en exceso.

“Los excesos navideños pueden conllevar consecuencias negativas para nuestra salud. Primero, en el corto plazo, una comida copiosa puede derivar en acidez, pesadez estomacal, incluso cólicos biliares o pancreatitis. Después, a la larga, podemos desarrollar descompensaciones en la hipertensión arterial, así como aumentar nuestros niveles de colesterol, entre otras afecciones”, advierte la dietista-nutricionista del Hospital La Luz.