Muchos que comienzan a entrenar se preguntan: ¿debo empezar con cardio o con fuerza? Según Felipe Isidro, catedrático del ejercicio y reconocido divulgador, especialmente si alguien ha estado inactivo, lo ideal es arrancar fortaleciendo tus músculos antes de incorporar sesiones intensas de cardio. Este planteamiento, dice, permite desarrollar una base muscular y estructural que luego proteja al cuerpo frente al esfuerzo aeróbico.

Qué recomienda Felipe Isidro: fuerza como primer paso

Felipe Isidro ha defendido la idea de que quien no ha hecho ejercicio debe “trabajar primero la fuerza y luego pasar al cardio, llegando a alternar ambos”. Esa progresión gradual ayuda también a evitar lesiones, argumenta.

En una entrevista recogida en ABC, él propone un esquema semanal: tres días de fuerza y dos días de cardio. De esos días de fuerza, al menos dos deberían orientarse a explosividad y potencia, priorizando el trabajo en las piernas, ya que tienden a perder fibras rápidas con la edad. Además, rechaza la idea clásica de comenzar el entrenamiento cardiovascular con sesiones largas y suaves: en su lugar, sugiere arrancar por intervalos desde el inicio para estimular el metabolismo.

Isidro y otros autores vinculados han colaborado en trabajos académicos que analizan mitos y realidades del entrenamiento de fuerza, cuestionando algunas creencias tradicionales sobre tipos de fuerza, carga o métodos de progresión.

Ventajas del entrenamiento de fuerza

La evidencia es contundente: entrenar con resistencia muscular mejora la salud en múltiples dimensiones. Un meta-análisis reciente constató que solo 30 a 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocian con una reducción del 10 % al 20 % en la mortalidad por todas las causas, incluidas enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Este tipo de ejercicio no solo ayuda a construir músculo, sino también a controlar el peso, mejorar la sensibilidad a la insulina, proteger las articulaciones y fortalecer los huesos.

El “efecto interferencia” en entrenamientos combinados

Cuando se combinan sesiones de fuerza y cardio en la misma sesión (lo que llamamos “concurrent training”), puede surgir un fenómeno de interferencia: el entrenamiento de fuerza previo podría reducir la resistencia al agotamiento si luego haces ejercicio aeróbico intenso. Un estudio mostró que tras una sesión de fuerza, el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de resistencia era significativamente menor, aunque el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca no variaron.

Eso significa que si haces fuerza antes de cardio, podrías sufrir más fatiga aeróbica. Pero si tu objetivo principal es subir fuerza o masa muscular, hacer fuerza primero podría ser ventajoso para asegurar máxima capacidad de desempeño en ese componente.

Cuándo es preferible hacer cardio primero

Si tu prioridad es mejorar la resistencia cardiovascular (por ejemplo, para correr, ciclismo o actividades de larga duración), comenzar con cardio puede ser más lógico. En ese caso, no agotaras tus músculos antes de la carrera o sesión aeróbica. La Clínica Cleveland advierte que si haces fuerza primero y luego cardio intenso, podrías comprometer el rendimiento aeróbico, dado que los músculos ya cargados tienen más dificultad para responder bien.

Además, si haces cardio intenso justo antes de hacer fuerza, aumentas el riesgo de lesión al usar músculos ya fatigados.