Consejos para dormir bien tras la vuelta de las vacaciones

“Verano significa mayor tiempo libre para dedicarlo al ocio, para viajar, para tener más vida social y más vida nocturna y todo ello hace que sea prácticamente inevitable que durante las vacaciones cambiemos nuestros horarios, nuestros hábitos y rompamos con nuestra rutina del resto del año”. Son palabras de la Dra. Carmen Gutiérrez, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Córdoba y especialista del servicio de Neurofisiología del centro.

El principal afectado por todos estos cambios es el sueño. Durante el periodo vacacional, terminamos durmiendo por lo general menos horas y en los casos en las que dormimos las mismas horas o más que durante el resto del año, lo hacemos en un horario atípico y disruptivo.

Ritmo circadiano

En verano hay un mayor número de horas de sol al día, lo que, unido al hecho de no tener prisa en levantarnos, hace que retrasemos todos nuestros horarios. A las ocho, a las nueve o a las diez de la noche, dependiendo de la ciudad en la que estemos, hay todavía mucha luz, con lo que la tendencia a acostarnos más tarde es natural, como lo es la de levantarnos más tarde. ¿Consecuencia? Una alteración del ritmo circadiano conocida como retraso de fase.

Los ritmos circadianos son oscilaciones biológicas que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas y que influyen en los procesos fisiológicos y comportamentales de los seres vivos, incluidos los seres humanos. Estos ritmos se basan en la respuesta del organismo a los ciclos regulares del día y la noche.

Los ritmos circadianos influyen en una amplia gama de funciones biológicas, como el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial, la digestión y el metabolismo. Además, estos ritmos también afectan el estado de ánimo, la cognición y el rendimiento físico y mental.

Este trastorno se acentúa o se hace más evidente en adolescentes, que se dejan llevar por su reloj interno, y en verano prácticamente hacen vida durante la tarde y la noche, aprovechando la mañana para dormir.

Además, durante las vacaciones pueden aparecer problemas de sueño que antes no existían, secundarios al cambio de ambiente, al aumento de la temperatura o a la realización de viajes transmedirianos.

El problema del regreso

Durante el tiempo vacacional no vemos las consecuencias que tienen esos cambios en nuestro sueño porque aprovechamos para hacer lo que normalmente no nos permite nuestra actividad laboral. Sin embargo, cuando volvemos a ella, nos cuesta varios días recuperar nuestros hábitos y adaptarnos nuevamente al trabajo o a la vuelta al cole en el caso de los niños.

La Dra. Gutiérrez advierte: “Los primeros días tras comenzar la rutina dormimos menos horas de las que necesitamos y el sueño es, por lo general, de peor calidad”. Esto hace que al día siguiente estemos más cansados, tengamos falta de atención, nos cueste más concentrarnos, pueda verse afectado también nuestro estado de ánimo, estemos más irritables, más apáticos, más susceptibles, con menor tolerancia a los cambios y nos cueste más tomar decisiones.

Además, si ese mal descanso o esa privación de sueño se mantiene a lo largo del tiempo, puede tener mayores repercusiones. Tenemos mayor predisposición a desarrollar enfermedades cardiovasculares, metabólicas, se debilita nuestro sistema inmune, existe más riesgo de alterar nuestra salud mental y puede también ser la causa de una somnolencia diurna excesiva.

Por estas razones es fundamental y prioritario volver a sincronizar nuestro ciclo vigilia-sueño cuanto antes tras las vacaciones para así poder volver a la rutina de la mejor forma posible y que esa privación de sueño o alteración de los horarios que hemos llevado no nos repercutan en nuestras actividades diarias.

Esta adaptación podemos hacerla de manera gradual y realizar pequeños cambios unos días antes de empezar con la actividad laboral normal. Hacerlo de manera progresiva es especialmente aconsejable si hablamos de la vuelta a la rutina, a la guardería o al cole, de los más pequeños.

Los niños, por lo general, pierden la mayoría de los hábitos conseguidos durante el año y cuando vuelven de las vacaciones les cuesta más volver a adquirir sus horarios habituales. De ahí la importancia de seguir estas recomendaciones básicas al menos 15 días antes de volver a la escuela infantil o al colegio: ajustar el horario de sueño gradualmente en tramos de 10 o 15 minutos; disminuir la exposición a la luz para dormir; ajustar los horarios y normalizar la calidad de las comidas; realizar actividad diurna con luz natural, y tener paciencia, porque tanto en niños como en adultos, el regreso es siempre paulatino.

En el caso de los problemas de sueño derivados de los viajes transmedirianos (trastorno conocido como jet lag) hay que hacer hincapié en los horarios, adaptarnos al del destino ya desde el avión y cuidar mucho la exposición a la luz y la oscuridad. En aquellos casos en los que no consigamos resincronizar nuestro ciclo sueño-vigilia tras unos días, es aconsejable acudir a un profesional para adecuar el tratamiento.