En un partido de fútbol se pueden perder hasta tres litros de agua a través del sudor

Los expertos recomiendan incrementar de manera notable la ingesta de líquidos y electrolitos para compensar la falta de fluidos. «La Guía de Hidratación y Nutrición para jóvenes futbolistas» recoge todas las claves para tener llenos los depósitos de agua corporal

Cuando se realiza ejercicio físico es obligatorio estar bien hidratado en todo momento. Esta premisa es la base sobre la que se sostiene la primera «Guía de Hidratación y Nutrición para jóvenes futbolistas». En concreto, la guía contiene toda la información necesaria para mantener una hidratación adecuada antes, durante y al finalizar un partido o entrenamiento de fútbol y está dirigida a jóvenes futbolistas. Según el Grupo de Investigación ImFine, durante un partido de fútbol pueden perderse hasta tres litros de agua corporal a través del sudor. Por ello, se subraya la importancia de seguir un correcto protocolo de hidratación para la práctica de actividad física-deportiva en general y del fútbol en particular.

La práctica del futbol, especialmente en determinadas condiciones ambientales, aumenta la pérdida de agua corporal y de electrolitos a través del sudor y, por tanto, se incrementan de manera notable las cantidades necesarias de líquidos que se deben consumir. Para compensar estas pérdidas, los expertos recomiendan tomar suficientes líquidos y electrolitos, ya sea mediante la ingesta de diferentes tipos de bebidas o alimentos que contengan un gran porcentaje de agua como frutas, verduras, sopas, etc. «Un deportista tendrá que beber más que una persona que no practica deporte para mantenerse adecuadamente hidratado, ya que la actividad física aumenta la cantidad de líquido que perdemos en forma de sudor», afirma la profesora Marcela González Gross, catedrática de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Universidad Politécnica de Madrid. Y añade que «sudar es esencial, ya que la evaporación del sudor evita que nuestra temperatura corporal aumente en exceso. Si sudamos y no bebemos, cada vez iremos produciendo menos sudor, y entraremos en un círculo muy peligroso».

En la guía se incluyen todas las claves para mantener una hidratación adecuada, es decir, «tener los depósitos de agua corporal llenos» mediante la ingesta de bebidas y del agua contenida en los alimentos. Los autores destacan que perder una pequeña cantidad de agua (1%-2% del peso corporal) puede provocar efectos negativos tanto en el rendimiento físico y mental como en la salud de los jugadores.

¿Cuánto y qué debe beber un futbolista?

Según esta guía, las necesidades de agua y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico, nivel de actividad física y las condiciones ambientales.

Antes del partido

3-4 horas antes del partido deben ingerir de 5 a 7 ml de líquido por kg de peso (para 65 kg, consumir 455 ml de líquido). La bebida debe contener hidratos de carbono que aporten energía de forma sostenida y sodio que estimule la sed y ayude a la absorción del agua.

1-2 horas antes, si no se ha orinado o la orina es muy oscura, se debe beber más (3 a 5 ml de líquido por kg de peso corporal) para asegurar un estado óptimo de hidratación.

Durante el partido

Consumir entre 100 y 250 ml de bebida para deportistas cada 20 min hasta un máximo de 1 a 1,5 l/hora.

Consumir bebidas que contengan hidratos de carbono del 6%-8%.

Beber siempre que podamos y el reglamento lo permita

Al finalizar el partido

Comenzar la rehidratación nada más acabar la actividad.

Tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico, que pueden encontrarse en bebidas para deportistas, azucaradas, agua con glucosa, zumos, etc., y que contengan electrolitos, como sodio, cloruro, potasio, etc.

Para asegurar una rehidratación adecuada los jugadores pueden pesarse antes y después de cada entrenamiento o partido y beber 1,5 veces el peso corporal perdido.

¿Qué factores influyen en la correcta hidratación?

1. Duración e intensidad del ejercicio físico. Cuanto mayor es la intensidad y la duración del ejercicio mayor es la sudoración y por tanto mayor debe ser la ingesta de líquidos.

2. Condiciones ambientales. A mayor temperatura y humedad, mayor es la necesidad de refrigeración del cuerpo y mayor será la sudoración para poder refrigerarnos. Por tanto, cuando más calor y más humedad, más líquido debemos ingerir.

3. Características individuales. No todos los deportistas son iguales y no todos responden de la misma manera al ejercicio. Se aconseja no esperar a tener sed y no permanecer en el campo si no se encuentra bien.

4. Condición Física. Si el futbolista está bien entrenado tolerará mejor la práctica deportiva en un ambiente caluroso. Cada uno debe entrenar o jugar de acuerdo a sus posibilidades.

5. Tipo de ropa. La ropa oscura absorbe más radiación solar y provoca mayor sudoración. Se recomienda vestir ropa clara y que transpire bien para facilitar la evaporación del sudor. No se debe entrenar sin camiseta bajo el sol, ya que el cuerpo recibe directamente la radiación solar y se produce un aumento de la temperatura corporal.

6. La aclimatación. Un periodo de aclimatación adecuado a las condiciones ambientales permite regular mejor la temperatura corporal y mejorará el rendimiento. Ocho días practicando al menos 1,5 horas al día es suficiente para aclimatarse a ambientes cálidos y húmedos.

7. Estado de hidratación. Un estado de hidratación adecuado favorece que el cuerpo ponga en marcha el mecanismo de la sudoración adecuadamente, es decir, hay que estar correctamente hidratado antes de empezar a entrenar o jugar.