El mejor entrenamiento para no envejecer

Investigadores en Alemania han descubierto pruebas de que el ejercicio de resistencia, como correr, nadar, el esquí de fondo y montar en bicicleta, ayuda a envejecer mejor que el ejercicio de fuerza, que implica el entrenamiento con pesas, según se detalla en un artículo sobre el trabajo publicado este miércoles en ‘European Heart Journal’.

Los autores analizaron los efectos de tres tipos de ejercicio: entrenamiento de resistencia, entrenamiento por intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza sobre la forma en que las células envejecen en el cuerpo humano, y encontraron que la fuerza y el entrenamiento de alta intensidad ralentizaban o incluso revertían el envejecimiento celular, pero que el entrenamiento de resistencia o aguante no, informa Europa Press.

Nuestro ADN está organizado en cromosomas en todas las células de nuestro cuerpo. Al final de cada cromosoma hay una secuencia de ADN repetitiva, llamada telómero, que tapa el cromosoma y evita que sus extremos se deterioren. A medida que envejecemos, los telómeros se acortan y este es un importante mecanismo molecular para el envejecimiento celular, que eventualmente lleva a la muerte celular cuando el telómero ya no es capaz de proteger el ADN cromosómico. El proceso de acortamiento de los telómeros está regulado por varias proteínas. Entre ellas, se encuentra la enzima telomerasa, que es capaz de contrarrestar el proceso de acortamiento e incluso puede agregar longitud a los telómeros. Los investigadores, dirigidos por el profesor Ulrich Laufs, de la Universidad de Leipzig, Alemania, inscribieron a 266 voluntarios jóvenes, sanos pero previamente inactivos, y los asignaron al azar a seis meses de entrenamiento de resistencia (carrera continua), entrenamiento de intervalos de alta intensidad (calentamiento, seguido de cuatro ejercicios de carrera de alta intensidad alternada con marcha más lenta, y luego un enfriamiento final de carrera más lenta), entrenamiento de fuerza (entrenamiento en circuito en ocho máquinas, entre ellas, una de extensión de la espalda, abdominales, máquina de ‘pulldown’, remo sentado, flexión y extensión de las piernas sentado, empuje de pecho sentado y empuje de pierna acostado), o a un estilo de vida sin cambios (el grupo de control).

Los participantes que fueron asignados al azar a las tres formas de ejercicio realizaron tres sesiones de 45 minutos por semana, y un total de 124 completaron el estudio. Los investigadores analizaron la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa en los glóbulos blancos de la sangre extraída de los voluntarios al inicio del estudio, y de dos a siete días después del último episodio de ejercicios de seis meses.

El profesor Laufs dice: «Nuestro principal hallazgo es que, en comparación con el inicio del estudio y el grupo de control, los voluntarios que realizaron entrenamiento de resistencia y de alta intensidad, tuvieron aumentos en la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros, que son importantes para el envejecimiento celular y la capacidad de regeneración y, así, para un envejecimiento saludable. Curiosamente, el entrenamiento de fuerza no ejerció estos efectos».

La actividad de la telomerasa se incrementó de dos a tres veces y longitud de los telómeros aumentó significativamente en los grupos de entrenamiento de resistencia y alta intensidad en comparación con los grupos de fuerza y control. «El estudio identifica un mecanismo mediante el cual el entrenamiento de resistencia, pero no el entrenamiento de fuerza, mejora el envejecimiento saludable. Puede ayudar a diseñar futuros estudios sobre este importante tema utilizando la longitud de los telómeros como indicador de la ‘edad biológica’ en futuros estudios de intervención», dice el profesor Laufs.

El coautor del estudio, el doctor Christian Werner, de la Universidad de Saarland, Alemania, añade: «El estudio tiene varias implicaciones: nuestros datos respaldan las recomendaciones actuales de la Sociedad Europea de Cardiología de que el ejercicio de fuerza debe ser complementario del entrenamiento de resistencia en lugar de un sustituto. Los datos identifican la actividad de la telomerasa y la longitud del telómero como formas sensibles de medir a nivel celular los efectos de diferentes formas de ejercicio. El uso de estas medidas para guiar las recomendaciones de entrenamiento para individuos puede mejorar tanto la adherencia como la eficacia de los programas de entrenamiento en la prevención de enfermedades cardiovasculares».

Investigaciones anteriores han demostrado que telómeros más largos y una mayor actividad de la telomerasa se asocian con un envejecimiento saludable. Sin embargo, este es el primer estudio prospectivo, aleatorizado y controlado sobre los efectos de diferentes formas de ejercicio en estas dos mediciones del envejecimiento celular, según destacan los autores.

El profesor Laufs subraya: «Se recomienda ampliamente el ejercicio físico. Sin embargo, los estudios prospectivos aleatorizados de entrenamiento controlado son muy raros porque requieren un gran esfuerzo y no hay fuentes de financiación de la industria. La cantidad de participantes en nuestro estudio puede parecer pequeña en comparación con la de los análisis de medicamentos, sin embargo, según nuestro conocimiento, este es el estudio aleatorio más grande que compara modalidades de entrenamiento bien definidas con un grupo de control y con una duración prolongada de seis meses. Esperamos que nuestro proyecto estimule la confirmación y más estudios en este campo». Un posible mecanismo que podría explicar por qué la resistencia y el entrenamiento de alta intensidad podrían aumentar la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa es que estos tipos de ejercicio afectan a los niveles de óxido nítrico en los vasos sanguíneos, contribuyendo a cambios en las células. «Desde una perspectiva evolutiva, la resistencia y el entrenamiento de alta intensidad pueden imitar el viaje ventajoso y el comportamiento de lucha o huida de nuestros antepasados ??mejor que el entrenamiento de fuerza», dice Werner. Entre las limitaciones del estudio, está el hecho de que el número de participantes es pequeño, aunque representa el estudio más grande para evaluar esto de forma prospectiva y aleatoria y controlada, y las actividades diarias de los participantes fuera de las sesiones de entrenamiento pueden haber incluido elementos de las otras formas de ejercicio, pero esto sería probable en todos los grupos, incluido el grupo de control.