Los ocho alimentos para un verano sin kilos extra

Se necesita escoger productos sanos y sabrosos que cumplan con la función más importante en esta época: nutrirnos y refrescarnos

El verano es una época en la que relajamos o cambiamos del todo algunas de nuestras costumbres diarias. Si hablamos de alimentación, las vacaciones nos inducen a picar más y a comer peor en algunas ocasiones. Si además tenemos tendencia a coger peso, frecuentemente solemos cometer el error de decidir que ya nos volveremos a preocupar por este incomodo asunto cuando volvamos a nuestra rutina habitual en otoño. Este un patrón mental equivocado que es difícil cambiar, explica el nutricionista José Luís Sambeat, quien recomienda no olvidar la báscula y pesarse durante estos meses, para no llevarse un gran susto en septiembre. También, muy importante escoger alimentos sanos y sabrosos que cumplan con la función más importante en esta época: nutrirnos y refrescarnos.

Gracias quizás al boicot qué Donald Trump ha impuesto o a la aceituna negra española, subiendo los aranceles a este exquisito producto, en España nos hemos dado cuenta de que teníamos un alimento de alta calidad. La aceituna negra siempre ha estado ahí, pero pocos la utilizamos si no es para ponerla en la pizza como remate final. Sin embargo, este fruto es mucho más que eso, ya que posee una alta calidad en ácidos grasos mono insaturados y resulta además especialmente sabrosa. El verano es un buen momento para incorporarla de forma mayoritaria a nuestros hábitos de alimentación. Aprendamos a hacer tapenade de aceituna negra, usémosla con la rica ensalada de tomate, queso feta y orégano y unámosla de acompañamiento a nuestros guisos de carne y pescado. Gracias a la pizza al horno sabemos que el sabor de la aceituna negra soporta perfectamente las altas temperaturas de cocinado.

Si hablamos de clásicos de verano, tenemos que rendirnos ante el gazpacho, pero esta vez con un toque diferente desde el punto de vista de la nutrición. Los tomates y los pimientos crudos tienen una proteína, la lectina, que puede favorecer la inflamación dentro del cuerpo. Por ello ingerir tomate cuando tienes ataques de gota, incrementa la gravedad de este proceso, de la misma forma si tienes tendencia a tener artritis o inflamaciones deberías restringir su ingesta en crudo. La lectina se inactiva en cuanto calentamos estos alimentos. Por eso sería conveniente antes de hacer nuestro gazpacho, escaldar durante medio minuto los tomates y los pimientos para anular los efectos negativos de esa proteína. Una vez escaldados podemos elaborar la receta tradicional del gazpacho y posteriormente ponerla a enfriar. Calentar estos alimentos apenas produce perdidas nutricionales en el resto de sus componentes alimenticios.

La raíz del jengibre tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas para tu salud. Es antiinflamatoria, además de antioxidante; aumenta tus defensas y favorece las digestiones calmando pequeños dolores de estómago. Para prepararlo, compra una raíz completa de jengibre, córtala en rodajas, cuécela en un litro o un litro y medio de agua durante unos diez minutos y después déjala reposar hasta llegue a la temperatura ambiente. En ese momento, añádele zumo de limón y un poco de edulcorante. Métela en la nevera y espera que se enfríe. Puedes ir bebiendo de ella al largo del día. Además, su ligero sabor picante te ayudará a calmar el hambre.

El verano es el momento de experimentar con nuevos alimentos que la falta de tiempo nos impide conocer y probar durante el resto del año. Elige entre todos los vegetales qué hoy en día aparecen ya cortados y preparados en bolsas y envases en los supermercados (por ejemplo, las distintas variedades de lechuga) y enriquécelas con nuevos ingredientes que le darán color y sabor. Los pigmentos que tienen los vegetales constituyen, en la mayoría de las ocasiones, potentes antioxidantes que te facilitaran una mejora en tu salud. La clorofila de las lechugas verdes, el licopeno de los vegetales rojos, como el tomate y el pimiento rojo, los carotenoides de la zanahoria... Incorpora también frutos secos y semillas, como nueces y pipas de calabaza. Si a todo esto le añades alguna proteína de productos marinos con riqueza en omega 3, como por ejemplo el pescado azul (sardinas, atún, salmón) y lo aderezas con aceite de oliva, estarás incluyendo en tu alimentación una fuente de riqueza nutricional incomparable.

Este cereal desconocido en nuestro país hasta hace unos pocos años se está convirtiendo paulatinamente en un alimento imprescindible por su excelente calidad nutricional. Es el único producto de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que sus proteínas tienen un muy alto valor biológico. Incorpora grasas insaturadas ricas en Omega 6 y atesora una gran cantidad de fibra vegetal, vitaminas y minerales. Si a esto le unimos que es uno de los cereales con menor índice glucémico, nos encontramos sin lugar a dudas ante un superalimento. Es el momento, si todavía no sabes cómo hacerlo, de que aprendas a cocinarla y a combinarla con otros ingredientes , como por ejemplo el edamame, para descubrir nuevos y ricos platos. Se puede consumir caliente o fría lo que le hace adecuada para las comidas de esta época calurosa.

¿Quién no conoce los ricos espetos de sardinas que se preparan en la playa en los chiringuitos del sur? Su sabor es fabuloso, pero si además somos conscientes de que la sardina es uno de los pescados menos contaminados y con más alto contenido en grasas Omega 3, que son altamente beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular, estaremos cumpliendo una doble misión, la de disfrutar de la vida y la de cuidar nuestra salud. Introduce en tu verano las sardinas, ya sea en forma de espetos, o en forma de complemento para las ensaladas. Otra opción interesante es la de cambiar, por lo menos algunas veces, las barbacoas de carne y embutidos plenos de grasas saturadas, por sardinas a la parrilla. Rico y sano.

Esta temporada del año es especialmente rica en variedad y calidad de esta familia de alimentos. Puedes comerla directamente, o como sustituta de postres más azucarados, como por ejemplo los helados. Prepara batidos de fruta y yogur y congélalos; son unos excelentes postres lácteos que en nada tienen que envidiar, en sabor, a los helados comerciales. También las macedonias son alternativas, que incluso pueden sustituir una comida completa en una de esas calurosas noches de verano; te ayudarán a dormir mejor. Un último apunte del autor del Método San Pablo contra la obesidad para endulzar tanto los helados de fruta como las macedonias : utiliza la tagatosa, un azúcar que se obtiene a partir del azúcar de la leche, con bajo índice calórico y glucémico, y que además es altamente beneficioso para diversos aspectos de salud.

Sustituye los aperitivos y snacks habituales con alto contenido en azúcares, sal y calorías vacías por unos cuencos con almendras, nueces, avellanas y encurtidos. Complementan cualquier tipo de bebida y son nutricionalmente más sanos que las alimentos precocinados.

Con respecto a la forma de cocinar, el nutricionista y autor de “Coaching Nutricional” recomienda usar proteínas de carne más suaves y menos grasientas que durante el invierno e intentar cocinarlas de manera más ligera . Una alternativa interesante sería por ejemplo una receta de wok de pollo con soja y verduras. El cocinar al wok hace que sea necesaria menos cantidad de aceite, convirtiendo nuestra preparación en menos calórica y más digestible. Si hablamos verduras, Sambeat recuerda que es importante elaborarlas de manera que éstas pierdan la menor cantidad de nutrientes. Cocinar las verduras cocidas en agua, provoca que perdamos, por el fenómeno de la lixiviación, una gran parte de sus vitaminas y minerales. Por el contrario si las preparamos a la plancha y sobre todo, si lo hacemos al vapor, mantenemos integra toda su riqueza nutricional. Por último, el doctor recomienda aprovechar algo de nuestro tiempo libre veraniego para modificar nuestros hábitos de alimentación, con el fin de mejorar nuestra salud y alejar aquellas costumbres que nos impiden adelgazar. Aprender técnicas como el “mindful eating”, que te ayudan a ser más consciente de lo que comes y de cómo lo comes, y a mejorar tu relación de ansiedad con la comida, es una buena forma, concluye, de trabajar ese cambio de hábitos.