4 ingredientes que debe incluir tu comida

Cada vez más dietistas-nutricionistas entienden que la actual pirámide española debería revisar sus cimientos, ya que podría tener grietas

La actual pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria genera controversia. Sin embargo, la mayor parte de los nutricionistas de referencia coinciden en ensalzar el Healthy Eating Plate (el plato para comer saludable) que creó en 2011 el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. El plato para comer saludablemente de Harvard solo incluye alimentos sanos. Su principal mensaje es que las frutas, verduras y hortalizas han de constituir, al menos, la mitad del contenido de cualquier comida o cena. En cuanto a la otra mitad, debe estar compuesta por granos o cereales integrales y por proteínas saludables.

VEGETALES

VARIEDAD Y COLOR

Lo ideal es incorporar colores y diversidad; y cuanta mayor cantidad, mejor. De todas maneras, “si no consumimos los vegetales habitualmente, ir introduciéndolos en la dieta poco a poco y de forma progresiva”, destacan Julio Basulto y Juanjo Cáceres en su libro Más vegetales, menos animales (Debolsillo). Conviene que comamos un mínimo de dos raciones de hortalizas al día, esto es 300 gramos en crudo y limpio. Para Harvard la patata no cuenta por su efecto negativo en el azúcar en la sangre. “No es arriesgado consumir patata de la manera en la que se ha cocinado tradicionalmente en España; desgraciadamente está sustituyéndose la olla por la sartén o la freidora”, dicen. Lo ideal, combinar la patata con verduras u hortalizas y evitar las fritas.

PROTEÍNAS

LEGUMBRES A TOPE

Pescado y pollo sin procesar, legumbres y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles –pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato–. El ideal de Harvard es limitar el consumo de las carnes rojas, como evitar las procesadas (embutidos, beicon o salchichas de Frankfurt). Las proteínas verdes –que proceden de las legumbres, por ejemplo– son mejores para nuestra salud, ya que las de origen animal van unidas a grasa saturada y colesterol. Según la nutricionista y dietista Lucía Bultó, se trata de comer alimentos de calidad ricos en proteínas dos veces al día. Una ración de proteínas equivale a unos 20 gramos, que es lo que encontramos en un filete crudo de pescado blanco (de unos 120 gramos).

FRUTAS

SIN MIEDO A LA FRUCTOSA

“Coma muchas frutas de todos los colores”, dicen en Harvard. Conviene, al menos, comer unas tres raciones de fruta diarias. Esto es: 450 gramos en crudo. Desterremos falsos mitos: ni es perjudicial tomar fruta tras las comidas, ni su consumo nos hará engordar, ni sus azúcares nos provocarán caries. Dejemos la tendencia de tomar productos cárnicos y cereales refinados en lugar de más frutas y hortalizas. Y un apunte sobre los zumos caseros: debemos limitarlos por los azúcares naturales que contienen. Mejor que el zumo es la fruta entera. “Esto tiene que ver con la velocidad con la que metabolizamos la fruta, más baja que en los zumos, y los mecanismos de saciedad, que se activan mejor con alimentos sólidos”, apuntan Basulto y Cáceres.