Meter la cabeza en el congelador y otros consejos para dormir bien

El descanso es fundamental para todo ser humano y para ello es preciso dormir las horas necesarias, que varían en función de la persona y de la edad. A medida que se envejece, se necesitan menos horas de sueño que en la juventud. A pesar de ello, con la edad también aumentan las preocupaciones, las responsabilidades... Si a esto le añadimos una situación económica complicada y con un futuro incierto, la situación se complica mucho.

El estrés es uno de los factores que más influyen a la hora de poder dormir: trabajo, salud, familia, conflictos personales... Según Aric Prather, psicólogo de la Universidad de California en San Francisco que trata el insomnio y autor del libro“The Sleep Prescription (La receta del sueño)” considera que es precisamente el sueño el puede ayudar a controlar el estrés, pero también a ser más competente, a rendir mejor y a ser capaz de afrontar el día.Pero a pesar de la importancia que tiene en nuestras vidas, no nos preocupamos del problema hasta que cae la noche y se acerca el momento de meterse se la cama o cuando nos despertamos en medio de la noche con nuestra cabeza funcionando a 200 por hora, con ideas yendo y viniendo, lo que provoca que tengamos los ojos como platos incluso durante horas.

Una de las herramientas más habituales son los fármacos. No en vano España es el país del mundo en el que se toman más tranquilizantes: el índice de consumo por cada 1.000 habitantes de benzodiacepinas, medicamentos para casos leves de ansiedad, insomnio o trastornos emocionales se sitúa por encima de las 50 diarias. Las sustancias más consumidas, según la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE), son el Alprazolam, Lorazepam, Diazepam, Clonazepam, Bromazepam, Lormetazepam y Estazolam.

Ante un problema que cada vez afecta a más personas, el psicólogo de la Universidad de California considera que la solución hay que buscarla en una serie de hábitos que, a lo largo del día, influyen en nuestro estado mental por la noche y que impide que podamos conciliar el sueño.

Por ello, Prather indica en su libro que una serie de simples pasos durante el día permiten descansar mejor por la noche. “No es algo que se hace, sino que simplemente llega”, afirmó.

Dedicar tiempo a las “preocupaciones programadas”

Cuando alguien se despierta en mitad de la noche y le asaltan una serie de pensamientos, nunca son buenos. Siempre son negativos. Y es precisamente durante la noche cuando el cerebro debe estar despejado para poder descansar. Por ello Prather recomienda dedicar una parte del día, de 10 a 20 minutos, a estudiar estas preocupaciones, pensar en ellas o incluso escribirlas en un papel pero sin buscar una solución. Si se logra una rutina, el cerebro las recuperará en esos momentos y no las recuperará por la noche.

Meter la cabeza en el congelador en lugar de tomar café

El café es una bebida indispensable para millones de personas, que piensan que sin él no lograrán afrontar el día con suficientes garantías. Si el consumo es demasiado alto o si se dilata a por la tarde, el organismo no podrá eliminar toda la cafeína y cuando llegue la hora de dormir, los ojos estarán abiertos como platos.

En lugar de la cafeína, Prather recomienda que ese “chute” de energía se consiga de otra forma, como por ejemplo caminar a paso ligero por la tarde, o alargar los periodos de descanso de 5 a 10 minutos pasar de cinco a 10 minutos tomando un descanso del trabajo y darle al cerebro una distracción, romper la rutina. Colocar una estantería, poner música y concentrarse en la letra... centrarse en realizar una tarea que requiera atención pero no demasiado esfuerzo puede servir para dar energía al cerebro. La opción más extrema es meter la cabeza en el congelador porque ese choque de temperatura activa el organismo, lo sobreexcita. “Es como poner los cables de la batería en el coche para arrancarlo, sin necesidad de café”, añadió Prather.

Dormitorio despejado

Para tener un buen descanso, hay que evitar que en la habitación haya distracciones. Por ello, hay que “desterrar” todo lo que puede recordarnos las tareas pendientes que tenemos. Así, el ordenador debería estar prohibido, la ropa sucia, los papeles para colocar... El objetivo es que el cerebro relacione la habitación con el descanso y que no reciba señales que nos puedan distraer.

Otro de los factores importantes es la temperatura de la habitación: bajar la calefacción o subir el aire acondicionado para que haya entre 16 y 20 grados durante la noche noche. “La habitación debe estar oscura y fresca para hacer que baje la temperatura del cuerpo, lo que ocurre de forma natural mientras dormimos.”, dijo Prather. Cerrar bien las persianas o usar antifaces también puede ser de ayuda.

Periodo de relajación antes de acostarte

Después de la larga jornada, llega el momento de parar para descansar. Es fundamental dar al cerebro un periodo para que pueda hacer la transición, aunque no siempre sea posible. Idealmente, se necesita un período de dos horas para “bajar el volumen de su sistema nervioso simpático”, afirmó el psicólogo. Durante ese tiempo hay que buscar una tarea gratificante como escuchar música, conversar, ver tu programa de televisión o serie preferida, leer un libro o darse un baño relajante. En todo caso, actividades de baja excitación y que nos hagan disfrutar.

Para Prather no es contradictorio el uso de pantallas antes de dormir, a pesar de que muchos estudios y profesionales dicen que no lo recomiendan. La clave es que no hay que centrarse en el dispositivo sino en el tipo de contenido que se consume. En su opinión, leer una novela de intriga o ver una película de acción nos va a mantener en tensión, a la espera de la resolución de la historia... y nos mantiene despiertos durante más tiempo. En cambio, si lo que se consume es un libro, película, serie o programa que ya se ha visto relaja, porque ya conocemos lo que va a ocurrir. De hecho, el psicólogo norteamericano utiliza la serie “The Office”para conciliar el sueño.

Si nada de esto sirve y seguimos en la cama sin poder dormir, lo mejor para este especialista es levantarse de la cama y dejar pasar unos 20 minutos antes de volver a intentar dormir. Otro factor a tener en cuenta es la postura que se mantiene en la cama. Si el cuerpo se acostumbra a permanecer despierto y luchar por dormir, en esa posición, habrá más dificultades para descansar toda la noche. Si no se desea mover o no se puede, está la posibilidad de sentarse en la cama y reconectar el cerebro o darse la vuelta y colocar la cabeza donde se ponen los pies. En esa posición se puede leer, escuchar música suave, poner un podcast o cualquier actividad que relaje, hasta que aparezca el sueño y podamos volver a la posición normal para dormir.

No torturarse, dejarse llevar

Una de las situaciones más habituales durante una noche de insomnio es empezar a pensar en que la falta de sueño hará que el día siguiente sea una pesadilla, pero una o incluso varias noches de mal descanso no arruinarán la forma en que se duerme a largo plazo. Para Prather, “cualquier padre de niños pequeños puede afirmar que se puede sobrevivir con menos horas de sueño”, dijo.

Si la situación se alarga durante mucho tiempo, lo mejor es recurrir a un especialista porque, incluso en casos graves, la falta de sueño tiene cura.