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¿Cómo debe ser la dieta durante el embarazo?

Una buena alimentacin es bsica para el buen desarrollo del bebD, sin embargo no se trata de comer dos veces más, si no de comer dos veces mejor.

Una de las preguntas más frecuentes entre las madres embarazadas es ¿cuánto tengo que comer? Durante mucho tiempo la cultura popular ha dicho que durante el embarazo había que ‘comer por dos’ pero, tal y como se apunta en el libro Espero un hijo (Hermann Blumme, 2011) -original de Laurence Pernoud cuya última versión ha sido revisada por Agnès Grison asesorada por un equipo multidisciplinar-, “no se trata de comer dos veces más, si no de comer dos veces mejor”.

Hoy sabemos que la ingesta calórica no debe variar mucho durante el embarazo, de hecho en el primer trimestre debe ser la misma que antes de quedar embarazadas y en el segundo y el tercero tan sólo se deben ingerir entre 150 y 250 calorías más de lo habitual. En realidad, normalmente basta con comer según nuestro apetito en vez de forzarnos a comer más ni, al contrario, controlar las calorías. Si llevamos una dieta equilibrada durante el embarazo todo el peso que cojamos será el que necesitamos. Lo normal para una mujer con un peso acorde con su altura antes del embarazo es ganar entre 10 y 13 kilos durante las 40 semanas de gestación. En el caso de tener sobre peso o tener un índice de masa corporal bajo las cifras recomendadas varían. En cualquier caso, es importante seguir las recomendaciones de nuestro médico en referencia al peso y a la dieta.

La alimentación de la madre afecta tanto a su salud como a la del bebé que se está formando en su interior. Por ello, las necesidades de nutrientes son algo distintas que habitualmente. Por ejemplo, durante el embarazo las necesidades de proteínas son aun mayores puesto que son uno de los elementos esenciales en la formación de los órganos del bebé. La proteína de origen animal es la más recomendada durante el embarazo pues contiene todos los aminoácidos esenciales, es la que encontramos en la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos. Alimentos de origen vegetal, como las legumbres, la quinoa, el seitán o los cereales integrales, son también ricos en proteínas aunque deben saber combinarse para obtener todos los aminoácidos necesarios.

Los glúcidos o hidratos de carbono que encontramos en los cereales, la pasta, el pan, las legumbres o las patatas deben ser la principal fuente de calorías durante el embarazo y estar presentes en prácticamente todas las comidas. Por el contrario, los azúcares simples deben tomarse con moderación. Los lípidos –grasas- aportan energía y ácidos grasos esenciales. Hay que piriorizar las grasas insaturadas o ‘grasas buenas’ que encontramos, por ejemplo, en el aceite de oliva o de sésamo, aunque hay que ser conscientes de su alto aporte calórico.

Las vitaminas y los minerales son otra de las bases para el buen crecimiento del bebé. Entre las vitaminas necesarias una de las más importantes es el ácido fólico, cuya ingesta debe ser un tercio mayor que antes del embarazo, por ello es aconsejable tomar un suplemento de ácido fólico durante las primeras semanas de la gestaci nóe incluso es bueno tomarlo uno o dos meses antes. También durante el embarazo, especialmente si es en invierno, a menudo es necesario un suplemento de vitamina D. El resto de vitaminas necesarias las obtendremos siguiendo una alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras de temporada. También las necesidades de minerales como el calcio, el hierro o el yodo aumentan durante el embarazo.

Entre los alimentos a evitar, se encuentran aquellos que puedan ser fuente de infecciones, como el pescado crudo o la carne poco hecha, el marisco crudo, el queso fresco, la leche no pasteurizada, los pescados grandes que puedan contener altas dosis de mercurio y los ahumados. Es importante también lavar bien las frutas y hortalizas. Entre las bebidas, deben evitarse o tomar con mucha moderación bebidas excitantes como el café, el té o los refrescos con cafeína y evitar absolutamente el alcohol.