Estas son las recomendaciones de alimentación de la Comunidad de Madrid para embarazadas

Una correcta alimentación durante el embarazo es fundamental para asegurar un desarrollo óptimo tanto para la madre como para el bebé. Adoptar una dieta equilibrada es esencial para mantener una buena salud durante esta etapa crucial. Aunque cualquier momento es adecuado para mejorar los hábitos alimentarios, el embarazo se presenta como una oportunidad ideal para establecer hábitos saludables que se pueden mantener a largo plazo.

Una alimentación inadecuada durante la gestación puede aumentar el riesgo de complicaciones como el parto prematuro o bajo peso al nacer. Por ello, es fundamental consultar con profesionales sanitarios que puedan guiar en el desarrollo de una dieta adecuada.

Durante el embarazo, el cuerpo experimenta importantes transformaciones, entre ellas, cambios en el aparato digestivo y un aumento de peso. Seguir una dieta balanceada y dividir las comidas en varias porciones a lo largo del día puede ayudar a gestionar mejor estos cambios y mantener un peso saludable.

Aumento de peso: Un aumento de peso excesivo puede conllevar complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión, mientras que un aumento insuficiente puede derivar en el nacimiento de bebés con bajo peso.

Cambios digestivos: Es común que aparezcan molestias digestivas como reflujo, acidez y estreñimiento. También, las náuseas y los vómitos son frecuentes, especialmente en el primer trimestre.

Recomendaciones para aliviar los síntomas comunes del embarazo

Náuseas y vómitos: Para reducir estos síntomas, es recomendable comer con frecuencia pequeñas porciones de alimentos bajos en grasa y fáciles de digerir. Cocinar al vapor o hervir los alimentos y evitar los olores que provocan malestar también puede ser útil.

Estreñimiento: Aumentar el consumo de fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, junto con una buena hidratación y ejercicio regular, es fundamental para mejorar el tránsito intestinal.

Antojos: Opta por antojos saludables como frutas frescas. Si te sientes tentada por alimentos altos en azúcar o grasa, trata de limitar las porciones.

Reflujo y acidez: Evita comidas abundantes y alimentos grasos o picantes que pueden empeorar el reflujo. Espera al menos una hora antes de acostarte tras comer.

Necesidades nutricionales durante el embarazo

A medida que el bebé crece, también aumentan las necesidades energéticas y de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales. Aunque no es necesario seguir una dieta especial, es importante que la alimentación sea variada y equilibrada, con un enfoque en nutrientes esenciales como el ácido fólico, yodo, hierro y calcio, que requieren suplementación bajo la supervisión de un profesional médico.

Dieta rica en fibra: Durante el embarazo, es recomendable aumentar la ingesta de fibra a 35 g/día para prevenir el estreñimiento, controlar el peso y mejorar la tolerancia a la glucosa. La Dieta Mediterránea es un excelente modelo a seguir, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento del bebé, ayuda a mantener la energía y previene complicaciones como la anemia.

Planificación de una dieta equilibrada

•Verduras y hortalizas: La mitad del plato debe estar compuesto por verduras de diversos tipos.

•Cereales y proteínas: Un cuarto del plato debe incluir cereales integrales o patatas, y el otro cuarto, alimentos proteicos como huevos, pescado, carnes magras y legumbres.

•Modera la sal y el azúcar: Tanto en la cocina como en los alimentos procesados, mantén un consumo bajo de estos ingredientes.

•Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua, ya que las necesidades de hidratación aumentan durante el embarazo.

Consumo de vegetales, frutas y hortalizas

Recomendaciones:

•Incluye al menos dos raciones de verduras al día, preferiblemente de temporada, para asegurar el aporte de vitaminas, minerales y fibra.

•Consume al menos tres porciones de fruta diarias, siendo una excelente opción para media mañana o merienda.

Precauciones:

•Lavar adecuadamente frutas y verduras para evitar infecciones bacterianas o virales, como la Listeria o Salmonella, que pueden afectar gravemente a la salud de la madre y el bebé.