Sueño
Sueño y cambio de horario: Cómo afecta a los niños y qué podemos hacer para facilitar la adaptación
Según la Asociación Española de Pediatría, el cuerpo humano necesita un tiempo para adaptarse a esta alteración, pero los cambios suelen resolverse en un plazo de entre 3 y 7 días
Cada año, a finales de marzo, los relojes se adelantan una hora en el marco del cambio horario, un fenómeno que afecta a todos los habitantes de los países que lo adoptan. Aunque la transición de una hora puede parecer insignificante, los efectos en el organismo, especialmente en los niños, pueden ser notorios. Según la Asociación Española de Pediatría, el cuerpo humano necesita un tiempo para adaptarse a esta alteración, pero los cambios suelen resolverse en un plazo de entre 3 y 7 días. ¿Cómo influye este cambio en el sueño y el bienestar de los más pequeños? Aquí te lo contamos.
El cambio horario estacional tiene su origen en el siglo XVIII, cuando Benjamin Franklin, en su papel como embajador de Estados Unidos en Francia, propuso la idea de ajustar los horarios para aprovechar mejor la luz natural y reducir el consumo energético. Sin embargo, fue en los años 70 cuando esta práctica se institucionalizó en muchos países, con el fin de alinear las horas laborales con las horas de luz natural y así optimizar el uso de la energía. En la actualidad, el horario de verano se lleva a cabo el último domingo de marzo, y el horario de invierno, en octubre.
¿Por qué notamos los efectos en los niños?
El organismo humano está regulado por un "reloj biológico" interno, ubicado en el cerebro. Este reloj se ajusta mediante la exposición a la luz solar y otros estímulos como los horarios de comida y actividad física. Cuando hay un cambio en la luz externa, como ocurre con el cambio horario, el cuerpo puede desorientarse temporalmente. Este proceso de adaptación puede ser más complejo en los niños, cuyos ritmos biológicos aún están en desarrollo.
En los lactantes, el reloj biológico empieza a funcionar a partir de los 5-6 meses, momento en el que la lactancia materna juega un papel crucial. La leche materna contiene melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño y favorece la adaptación del reloj biológico del bebé.
¿Todos los niños se ven igualmente afectados?
El impacto del cambio horario varía según la edad, el ritmo genético de cada persona y el entorno en el que vive. Los niños, así como los adultos mayores, son los más susceptibles a estas alteraciones. Sin embargo, el entorno también juega un papel fundamental. Los niños que siguen rutinas regulares en cuanto a alimentación, exposición a la luz natural y actividad física suelen adaptarse con mayor rapidez al cambio horario. En cambio, aquellos que viven en ambientes con horarios irregulares pueden experimentar más dificultades.
Durante esta transición, los lactantes pueden presentar alteraciones en sus hábitos de alimentación, mientras que los niños en edad escolar pueden tener problemas para despertar o concentrarse en clase. En general, los síntomas de malestar por el cambio horario son temporales y desaparecen en un plazo de 3 a 7 días.
¿Cuáles Son los Efectos Físicos en los Niños?
Aunque el cambio horario suele ser leve, puede provocar alteraciones en el organismo de los más pequeños, entre los que se incluyen:
Alteraciones del apetito: El cambio en el horario de las comidas puede alterar los patrones de hambre y saciedad.
Irritabilidad: La falta de sueño o el desajuste en los ritmos biológicos puede hacer que los niños se sientan más nerviosos o molestos.
Dificultad para dormir: Los niños pueden tener problemas tanto para conciliar el sueño como para despertarse, afectando la calidad de su descanso.
Pequeñas alteraciones en el ritmo cardiovascular: Los cambios en el horario también pueden influir en el ritmo cardíaco y la presión arterial, aunque estos efectos suelen ser temporales.
¿Qué podemos hacer para facilitar la adaptación al cambio horario?
A pesar de que los efectos del cambio horario son transitorios, existen varias estrategias que pueden ayudar a los niños a adaptarse con mayor facilidad:
Iniciar los cambios poco a poco: Si es posible, ajusta las actividades del niño (comidas, juegos, sueño) en intervalos de 10-15 minutos diarios una semana antes del cambio de horario. Esto hará que la transición sea más suave.
Aprovechar la luz natural: Exponer a los niños a la luz solar o luz brillante desde la mañana puede ayudar a sincronizar su reloj biológico. Asegúrate de que la habitación esté iluminada 15 minutos antes de despertarlos.
Establecer rutinas de desayuno saludables: Un desayuno completo y rutinario, especialmente en una habitación bien iluminada, favorece la adaptación. Los frutos secos como las nueces pueden ayudar a regular el ritmo circadiano, por lo que es una buena opción para incluir en el desayuno.
Fomentar el ejercicio físico: Si es posible, lleva a los niños al colegio caminando o realiza actividades al aire libre para estimular la serotonina, la hormona que mejora el ánimo y el bienestar.
Evitar las pantallas antes de dormir: La exposición a dispositivos electrónicos como tablets o teléfonos puede dificultar la conciliación del sueño. Limita su uso al menos una hora antes de acostarse.
Asegurar una luz nocturna adecuada: Si los niños necesitan luz durante la noche, asegúrate de que sea cálida (como la luz amarilla-naranja del atardecer), ya que este tipo de luz favorece el descanso.
Practicar la paciencia: Recuerda que el cambio de horario es una alteración temporal que se resolverá en pocos días. Mantén una actitud comprensiva y flexible durante esta fase de ajuste.