Haz la lista de la compra con cabeza

Planificar muy bien cada compra. Es decir, pensar qué queremos comer durante una semana es vital para realizar una lista de la compra con cabeza. No puede ocurrir que cuando estemos entre fogones de repente no contemos con algún ingrediente necesario. Ahora no es posible salir a comprar un sólo producto: “Este mensaje parece obvio, pero, a veces, lo pasamos por alto. Para asegurarnos un reparto óptimo de nutrientes en nuestros menús de la semana, es necesario seguir “el método plato”, que propone la Universidad de Harvard", dice Marta Verona. La nutricionista, profesora e investigadora de Nutrición Culinaria en la Universidad Complutense de Madrid nos explica, además, que la idea es dividir un plato redondo para asegurarnos un correcto reparto de grupos de alimentos: “Se trata de platos únicos, porque no tiene sentido realizar comidas formadas por un primero, un segundo y un postre. Sin embargo, sí podemos disfrutar de un sólo plato con los nutrientes suficientes”. Entonces, ¿cómo lo dividimos? Preguntamos: "Medio lo forman frutas y verduras; un cuarto, proteína de origen animal o vegetal (carne, legumbres, lácteos, huevo y pescado. Durante la cuarentena priorizaremos la proteína de origen vegetal, porque es menos perecedera, excepto las conservas) y el último cuarto, cereales integrales, además de algún tubérculo, como la patata o el boniato.

Ya con este esquema en la cabeza, según Verona, podemos escribir la lista de la compra, que dividiremos en dos grandes grupos:

-Los alimentos no perecederos: las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las conservas: “Aconsejo comprar tres o cuatro tipos de legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, alubias) para incluir en elaboraciones distintas durante la semana. Puedes cocinar desde un guiso de garbanzos, una ensalada de lentejas hasta unas albóndigas vegetales elaboradas con alubias rojas”, apunta. También, tres tipos de cereales, ya sea pan entero de masa madre -dura más y la idea es hacer rebanadas y congelarlas- pasta y arroz integrales. Dos variedades de frutos secos (nueces y almendras) para disfrutarlos durante la media mañana, pero nunca más de 30 gramos. Tres conservas distintas de pescado azul (atún, caballa y sardinas) y de verduras: judías verdes, zanahorias baby y alcachofas, por poner un ejemplo.

En cuanto a los alimentos perecederos, jamás deben faltar en nuestra cesta frutas, verduras, carne, pescado y lácteos: “Las verduras frescas las podemos cocinar y conservarlas en tuppers para disfrutar de ellas en diferentes días y así prolongar su vida útil. Elige cuatro variedades en crudo de colores, porque así comerás distintos nutrientes: lombarda (morada), brocoli, (verde) coliflor (blanca) y tomates (rojo)”. Entre los tubérculos, los más socorridos son las patatas y los boniatos. Asimismo, la ganadora de la sexta edición de MasterChef recomienda escoger frutas no climatéricas. Es decir, “aquellas que no maduran una vez recolectadas, como los cítricos, las uvas y los frutos rojos, ahora tan de temporada”. Los yogures también deben de ocupar un lugar preferente, porque duran mucho en la nevera, ya que cuentan con una fecha de consumo preferente, que no de caducidad. Y, por último, los huevos, alimento saciante y completo donde los haya.

Una vez en casa, es importante respetar las prácticas correctas de higiene al manipular los alimentos. Por eso, la Comunidad de Madrid las detalla en su web:

-Lavarse las manos antes de empezar a cocinar y cada vez que se cambie de un alimento crudo a una cocinado.

-Cocinar completamente los alimentos (63ºC durante 4 minutos o un valor equivalente).

-Lavar los vegetales crudos bajo el chorro del grifo. Si vas a comer fruta o verdura cruda con piel, es importante además sumergirla 5 minutos en agua potable con lejía de uso alimentario (una cucharada por cada 3 litros de agua) y después acláralas con abundante agua corriente.

-Mantener unas buenas prácticas de manipulación de los alimentos conservándolos a las temperaturas adecuadas y enfriándolos rápidamente si no van a consumirse de inmediato.

-Limpiar y desinfectar los utensilios, los cubiertos y la vajilla utilizados. El lavavajillas es una buena opción si se utilizan altas temperaturas.

-Mantener limpias y desinfectadas todas las superficies donde se manipulen los alimentos.