Cuántas calorías quemamos

Sólo por respirar, porque el corazón late, sencillamente por existir, estamos quemando calorías. Somos máquinas de gasto energético 24 horas.
Tumbados, sentados, sin movernos, incluso cuando dormimos, nuestro cuerpo está consumiendo energía. Obvio que quemamos más cuanto mayor es la actividad diaria que realizamos, pero sin hacer demasiado esfuerzo podemos lograr mantenernos en forma. «Andar ya es una buena opción para empezar a entrenarse. Aunque las calorías que se queman dependen de la edad y de la intensidad con las que trabaja la persona», explica Theodore Bass, miembro de la Academia de Medicina Deportiva de Estados Unidos y del Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés).
Bass, junto con otros expertos nacionales e internacionales explican a A Tu Salud cuántas calorías podemos perder a lo largo de un día realizando actividades cotidianas.
Por ejemplo, si dormimos unas ocho horas, estamos quemando aproximadamente 400 calorías. «Cualquier actividad física realizada con coherencia que aumente el ritmo del corazón puede ayudar a perder peso. Así, un paseo vigoroso, una pequeña carrera o ir en bici aumentará el ritmo cardiaco de forma más eficiente», afirma la televisiva Terri Walsh, profesional de fitness de Nueva York y creadora del método A.R.T. (Active Resistance Training en inglés)(www.artmethoddvds.com).
Algo que corrobora Tracy Effinger, especialista en medicina deportiva de los Ángeles (Estados Unidos). «Hacer «cardio» cuatro veces a la semana y comer sano es una rutina que todo el mundo debería seguir para estar en forma».
Pero antes de salir, simplemente cuando nos levantamos, por el hecho de estar de pie perdemos, según explica Harley Pasternak, responsable de mantener en forma, entre otras, a actrices como Eva Mendes, Halle Berry o Jessica Simpson, «31 calorías en unos 20 minutos. Y si en esa misma posición, por ejemplo, hablamos por teléfono quemamos unas 93 calorías en una hora».
Puede que sea una conversación muy larga, al igual que subir tres tramos de escaleras al día, pero cuando a uno le dicen que cada vez que lo haga al día se quitará de encima «unos 2 kilos de grasa al final del año» –según Pasternak– tal vez dé menos pereza decir adiós al ascensor.
Ahora,salimos de casa y caminamos para ir a la compra. Lo hacemos hacia un «super» algo más alejado, ya que hemos despedido a la pereza. Tras andar 30 minutos… «Hemos perdido otras 80 calorías», dice Terri Walsh. Y en el camino de vuelta iremos dejando atrás «150 calorías más en aproximadamente 20 minutos», añade Pasternak.
Para los que les cuesta quitar las manos del volante y se niegan a pasear, que sepan que por cada minuto que conducen están acabando con 2,8 calorías. Y los que circulan en bici, después de 30 minutos «quemarán alrededor de 250», matiza Walsh.
Si todavía quedan fuerzas para hacer alguna tarea doméstica, léase, fregar los platos, quemaremos otras 58 calorías, según matiza Pasternak. Ahora bien, de las tareas propias del hogar, la que más en forma le deja a uno es pasar la aspiradora, pues, según los expertos, son 220 calorías las que se queman si se realiza esta actividad durante una hora.
Otra buena opción es añadir algo de deporte a nuestra rutina. El experto en nutrición y entrenador personal Agustín Martínez Moreno, señala que «nadar quema alrededor de 14 calorías por minuto, y practicar fútbol 8,9. En el caso del tenis, se pierden 7,1 cada 60 segundos, con la natación unas 11 calorías y dedicarse al remo, 14».

Comer, comer
Tanta energía puesta en escena tiene que reponerse. Porque para adelgazar es importante comer. Lo aclara Martínez Moreno. «A la gente le cuesta mucho cambiar los hábitos adquiridos y no comprende que comer cinco veces al día en pequeñas cantidades también gasta calorías». Y es que el efecto térmico de la digestión consume energía «y llegas más saciado a la siguiente comida».
Lo mismo ocurre con el agua. «Cuando está fría también se produce ese efecto térmico en el organismo y eliminas más calorías». Alimentándose bien se puede llegar, entonces, a perder peso, pero hay que tener en cuenta el denominado balance energético, es decir, si comes lo mismo que gastas, te mantienes. El balance será negativo si gastas más de lo que consumes, y positivo si ocurre lo contrario.
Sin embargo, las cifras son muy generales y orientativas. Para Martínez, saber exactamente el gasto mínimo que hacemos en estado basal (reposo) «es muy difícil en realidad. Puede haber cifras estándar, pero lo cierto es que hay muchos factores a tener en cuenta como son el sexo, la edad, el clima y el tipo de actividad que se realiza habitualmente, la alimentación, el peso… Por eso es tan complicado dar con datos específicos de cada uno».
No obstante, se pueden obtener de manera individualizada a través de unas tablas establecidas por profesionales con las que se calcula cuántas calorías necesita ese individuo para vivir, y luego las que requiere gastar para perder peso». Entre las tablas, la de Harris Benedict, una ecuación para calcular la energía mínima que necesitamos para mantenernos en función del peso, estatura y edad, que se centra en el metabolismo basal. En el caso de las mujeres, hay que tener en cuenta que su gasto es más lento, porque «son más pequeñas y acumulan más grasas por la maternidad».
Otra de las tablas, dice Martínez Moreno, consiste en multiplicar cada kilo por 22 calorías en el caso de las mujeres y por 24 en el de los hombres. Así, «por ejemplo, una mujer que pesa 55 kilos necesitará 1.210 calorías para vivir. A partir de aquí se sigue calculando lo que puede consumir en función de factores como la actividad que realiza al día. Baja (0,15), moderada (0,25), alta (0,5) y extrema (0,75). Por ejemplo, si realiza actividad moderada, multiplicamos las 1.210 x 0,25 = 302,5 calorías. Otro factor es el gasto digestivo, que supondría un 10 por ciento más de consumo (0,1). También hay que añadir la edad, ya que cuanto más mayores, menos calorías necesitamos.
La fórmula también tiene en cuenta la constitución, pues «cuanto menos músculo, menos calorías se requieren. Y en el caso de las chicas, como hemos comentado, hay que sumar siempre un 10 por ciento más debido a ese ahorro energético que hacen por naturaleza».